Witajcie Kochani chciałabym przedstawić wam trening siłowy, którym ostatnio się 'katuje' rzuciłam kilka kilo więc postanowiłam ograniczyć aeroby a zająć się rzeźbieniem ;)
Nadal mało kobiet decyduje się na trening z ciężarami, w sumie moje rozumowanie również bylo przeładowane stereotypami, żę od ciężarów będę umięśniona jak mężczyzna....Kochani nie ma szans żeby kobieta ćwicząca nawet z takimi samymi ciężarami co mężczyźni doszła do tak umięśnionego ciała...dlaczego???? Głównie z powodu uwarunkowań biologicznych, kobitki nie posiadamy aż tyle testosteronu co mężczyzna i jeśli nie będziemy sobie go podawać drogą zewnętrzna to absolutnie nie będziemy miały rozmiarów kulturystów...Oczywiście mięśnie sie pojawia bo osobom ćwiczącym siłowo własnie o to chodzi...Ale przy diecie o ujemnym ładunku kalorycznym ( właśnie na takiej jestem) sylwetka będzie nadal kobieca mimo zarysowanych mięśni...Ja oczywiście ;) nastawiłam się przede wszystkim na pompowaniu pośladków hehhe ;) moje uda są bardzo mocno zarysowane pośladki również nabierają rozmiarów...ale oczywiście nie chce się skupiać tylko na nogach i na pośladkach ale chce mieć cale ciało pięknie umięśnione...dlatego mój tygodniowy plan ćwiczeń jest nastawiony na kształtowanie każdej partii ciała...
Poniżej opisze każdą partię i ćwiczenia do niej przypisane...KAŻDE ĆWICZENIE POWTARZAM 30 RAZY LUB 1 MIN. (NP. DESKA) ILOŚĆ SERII 3 oraz 15 min treningu AEROBOWY
PONIEDZIAŁEK
Dzień POŚLADKÓW
1. Półprzysiad ze sztangielkami
2. Ćwiczenie na mięśnie kulszowo-goleniowe w pozycji leżącej
3. Ćwiczenie na mięśnie przywodziciele
4. Wspięcia na palce
5. Prostowanie biodra/ prostowanie biodra w klęku podpartym
6. Przysiad pełny
7. Odwodzenie biodra w pozycji stojącej
8. Odwodzenie biodra w pozycji leżącej/ odwodzenie biodra do przodu w pozycji leżącej z ugiętym kolanem
9. Martwy ciąg o prostych nogach 20kg
WTOREK- BRZUCH
1. Skłony tułowia w bok ze sztangielkami
2. Wznosy bioder w podporze bokiem na przedramieniu
3. Crunch
4 Unoszenie tułowia
5. Unoszenie nóg oraz miednicy do góry
6. Skręty tułowia z drążkiem
ŚRODA- BARKI/ KLATKA
1.Wyciskanie sztangielek w pozycji siedzącej
2. Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami
3. Unoszenie w przód sztangielki trzymając oburącz
4. Pompki
5. Rozpiętki ze sztangielkami w pozycji leżącej
6. Deska
7. wiosłowanie w pozycji stojącej
CZWARTEK- RAMIONA
1. Naprzemienne zginanie przedramion ze sztangielkami (lokieć wsparty na udzie)
2. Naprzemienne zginanie ramion ze sztangielką trzymane naturalnie
3. Naprzemienne zginanie przedramion z wykorzystaniem wyciągu dolnego
4. Prostowanie przedramion ze sztangielkami w pozycji lezącej
5. Naprzemienne prostowanie ramion w pionie ze sztangielkami
6. Naprzemienne prostowanie ramion ze sztangielkami (tułów pochylony do przodu)
PIĄTEK- GRZBIET
1. Podciąganie sztangielek w klęku podpartym na ławeczce
2. Martwy ciąg na prostych nogach
3. Unoszenie tułowia w opadzie na ławeczce z krążkiem trzymanym przy piersi.
4 Mel B trening pleców ( ćwiczenia wykonuje z obciążeniem)
I TROCHĘ MOTYWACYJNYCH ZDJĘĆ...