Szczególnie zaś jeśli chodzi o żelazo. Obierzmy je zatem na tapetę.
Temat ten jest już w pewnym stopniu oklepany w wegetariańskiej społeczności, jednak nie zaszkodzi rzucić odrobinę inne spojrzenie na tę sprawę.
Żelazo pełni wielce istotne funkcje w organizmie -
jest składnikiem hemoglobiny, barwnika oddechowego, który na erytrocytach przenosi tlen do komórek naszego ciała umożliwiając im jednocześnie prawidłowe funkcjonowanie; buduje
mioglobinę będącą magazynem tlenu w mięśniach. Jest
katalizatorem wielu reakcji lub wchodzi w skład enzymów katalizujących różne reakcje - np.
katalazy, która rozkłada toksyczny nadtlenek wodoru powstały podczas standardowej przemiany materii.
Posiadamy oczywiście pewne
magazyny żelaza - są one zlokalizowane w wątrobie, gdzie wiąże się ono z
ferrytyną (jeśli chcesz zorientować się w poziomie żelaza w swoim organizmie, to bardziej miarodajne jest badanie ferrytyn, niż stężenia żelaza we krwi). Jego ewentualny nadmiar jest wydalany bardzo powoli, zwykle wraz ze złuszczającym się naskórkiem.
Niedobór żelaza może powodować anemię (przy czym anemia może mieć wiele przyczyn, jak np. niedobór kwasu foliowego czy witaminy B12), a jego nadmiar zwiększa poziom stresu oksydacyjnego w organizmie. Jednak tutaj należy już zastosować podział na żelazo hemowe i niehemowe.
Występowanie jest proste - hemowe (jon Fe2+) występuje w produktach odzwierzęcych, niehemowe (Fe3+) w produktach roślinnych. Jak zapewne obiło Ci się o uszy, żelazo hemowe jest tym, które jest "łatwiej" przyswajalne. Jednak najważniejsza rzecz tkwi w tym, iż jego przyswajalność jest stała - nie zależy od potrzeb i magazynów organizmu. I choć żelazo roślinne jest słabiej przyswajalne (bazowo około 3-4 razy), nieprawdą jest, że produkty roślinne zawierają mało żelaza. Zawierają go niekiedy sporo więcej niż produkty mięsne.
Produktów zawierających żelazo hemowe nie można reklamować jako dobre źródła żelaza. Jest to po prostu nieodpowiedzialne. Wynika to z faktu, że przyjmowanie z pokarmem żelaza hemowego zwiększa poziom stresu oksydacyjnego. W wyniku czego może się przyczyniać do rozwoju nowotworów jelit, piersi, prostaty, chorób serca i koreluje ze zwiększeniem ryzyka zachorowania na cukrzycę, oprócz tego podnosi stan zapalny organizmu i drażni śluzówkę jelit [
1,
2,
3,
4]. Należy brać także pod uwagę inne komponenty takich produktów. A one niosą ze sobą więcej szkód niż profitów.
Zapewnienie sobie dziennej rekomendowanej ilości Fe nie stanowi większego problemu, jeśli tylko spożywa się odpowiednią ilość kalorii (np. nie stosuje się fatalnych diet 1000 kalorii)
. Jedząc w ciągu dnia jedynie biały ryż, można go sobie dostarczyć z pewnym "naddatkiem", choć oczywiście
takiego sposobu żywienia nie polecam. W razie niedostatecznej ilości żelaza, organizm sam reguluje stopień przyswajalności żelaza niehemowego (roślinnego) - może on znacznie wzrosnąć, jak i zmaleć w przypadku dostatecznej ilości zapasów. Żelazo hemowe nie podlega temu mechanizmowi, co może szybko się przerodzić w przeładowanie ilościowe tym pierwiastkiem.
Suplementacja żelazem na własną rękę może być niebezpieczna dla zdrowia, dlatego należy ją przeprowadzać bezwzględnie tylko i wyłącznie pod okiem i na zalecenie lekarza.Warto także dodać informację o tym, jak poszczególne pokarmy lub składniki odżywcze wpływają na przyswajanie tego pierwiastka. Wypicie kawy okołoposiłkowo zmniejsza przyswajanie żelaza o około 70%, herbaty - 50%, wina - 40%. Spada ono także w wyniku zjedzenia białka jaja (albuminy), produktów mlecznych (kazeina) albo dużej dawki fitynianów (w dużej ilości występujących w otrębach zbóż, z których przyswajalność żelaza jest niska) lub szczawianów (dlatego szpinak, pomimo wysokiej zawartości żelaza, jest jego bardzo kiepskim źródłem).
Istnieją także
zabiegi zwiększające biodostępność żelaza. Będzie to np. moczenie ziaren i nasion w wodzie (w temperaturze pokojowej, nie w lodówce) przez 4-16 godzin - zabieg ten aktywuje znajdujący się w nasionach enzym, fitazę, która powoduje rozpad soli kwasu fitowego, co w efekcie zwiększa dostępność jonów wapnia, magnezu i żelaza. Z tego powodu nasiona roślin strączkowych, zboża i pestki najlepiej jest moczyć. Jeszcze pozytywniej działa kiełkowanie ziaren lub ich fermentowanie.
Spożywanie posiłku z żelazem niehemowym w obecności produktów bogatych w
witaminę C zwiększa jego
przyswajanie nawet 3-krotnie. W praktyce przekłada się to na korzystanie z dużej ilości świeżych warzyw, szczególnie kapustnych, zielonolistnych, psiankowatych. W bardzo łatwy i smaczny sposób możemy skorzystać z bogatych źródeł tego pierwiastka, multiplikując korzyści i unikają szkodliwych komponentów.
Biorąc pod uwagę fakt, że usuwanie nadmiaru żelaza u kobiet podczas comiesięcznej menstruacji uważa się za jedną z przyczyn ich dłuższego życia, warto się zastanowić nad wyborem odpowiednich źródeł tego pierwiastka.
W świetle ostatniego raportu WHO z dnia 26 października 2015 (do przeczytania
tutaj), przetworzone mięso określono jako "rakotwórcze dla człowieka" (za przetworzone uważa się każde, które zostało poddane zasalaniu, konserwowaniu, fermentacji, wędzeniu bądź smażeniu), zaś mięso czerwone jako "prawdopodobnie rakotwórcze". Właśnie jednym z wielu powodów jest zawarty w nim hem.
Hem jest nieodzownym składnikiem mięsa - nie ma znaczenia, czy jest ono
grass-fed, od sąsiada, z przemysłowej ubojni, z krowy mlecznej czy mięsnej, ze świni pasionej pszenicą, kukurydzą czy soją, czy pochodzi od konia skarmianego owsem, czy w końcu z kebaba o wątpliwej ilości baraniny. Nieistotne, ile kosztowało w sklepie. Czy to parówka, czy kabanos, szynka, pulpet, to nie ma znaczenia. Pewne składniki zawsze w mięsie występują.
Aby uzyskać pewne profity związane z gospodarką żelazem, mężczyźni wcale nie muszą nagle zacząć miesiączkować - wystarczy zaniechać konsumpcji zwierząt...
I świętować dzisiejszy Światowy Dzień Wegan!