"Jedz pięć posiłków dziennie co około 3 godziny", "Mniejsze posiłki a częstsze przyspieszają metabolizm", "Zamień trzy duże posiłki na 5 lub 6 mniejszych, to szybciej schudniesz" - oto prawdy, które jeszcze nadal można usłyszeć w telewizji, od znajomych, przeczytać w internetach czy prasie. Czy to prawdy, czy tylko "prawdy"? Przykładamy lupkę.
Niezwykle łatwo zawierzyć nieomylności opinii mainstream'owej, lecz już trzeba poświęcić trochę czasu by się przekonać, że zwykle jest to manipulacja społeczeństwa w najczystszej swej postaci.
Powszechnie uważa się, że rozłożenie jedzenia na mniejsze posiłki, lecz w większej ich liczbie, ma tajemne właściwości przyspieszające metabolizm, czego efektem w założeniu ma być magiczny rozkład tłuszczu na wodę i CO2. Coś takiego nazywa się potocznie spalaniem tłuszczu.
Aha.
Na wstępie, jest potrzeba znać pojęcie. Termogeneza poposiłkowa - to ilość energii, którą organizm musi wydatkować na strawienie danej porcji pożywienia, gdyż jest to pewna forma aktywności naszego ciała, na którą składa się m. in. rozkład substancji odżywczych i ich wchłanianie. "Termogeneza", bo energia rozchodzi się w postaci ciepła.
Kiedy każdego dnia zasiadasz do stołu z mnożnikiem w liczbie pięciu, tempo metaboliczne (tutaj: objaśniona powyżej termogeneza poposiłkowa) wykazuje stosunkowo niewielkie wahania. Gdy posiłki są co plus minus 3 godziny nie ma zbyt dużej przerwy między nimi, więc organizm trawi prawie ciągle.
Co się stanie, jeśli skondensujemy to samo pożywienie w trzech posiłkach?
W przypadku trzech dużych posiłków odnotowuje się o wiele większy wzrost termogenezy poposiłkowej, a następnie stopniowy jej spadek i kolejny wzrost wraz z przyjęciem posiłku numer "n+1". Wydaje się to być logiczne - do strawienia większego posiłku potrzeba po prostu więcej energii.
Na tempo metaboliczne nie ma wpływu, ile razy w ciągu dnia jesz.
Ma wpływ to, co jesz.
Wychodzi na jedno i to samo? Czyli whatever!
Nie.
Jak napisałem powyżej, 5 (i więcej) posiłków dziennie powoduje, że układ pokarmowy jest zajęty prawie przez cały czas. Powiesz sobie: "no dobra, ale mnie to zwisa". Ale trzustce już nie zwisa.
Kiedy przyjmuje się pokarm w dość krótkich odstępach czasu, trzustka pracuje niemal na pełen etat. Produkuje hormon zwany insuliną, którego zadaniem jest dostarczanie węglowodanów, pojawiających się we krwi na skutek ciągłego wchłaniania z jelit, do komórek w celu zapewnienia im paliwa. Wiadomo, że utrzymujące się wysokie stężenie insuliny sprzyja rozwojowi insulinooporności. Czyli truchtamy truchtem powoli, bo powoli, w stronę cukrzycy typu 2.
Opcja trzech posiłków. Trzustka wytwarza insulinę, insulina doprowadza (m. in) glukozę do komórek, a następnie ma przerwę w pracy. Fajrant! Pozwala to na obniżenie stężenia insuliny we krwi, co niesamowicie odciąża omawiany organ, poprawia wrażliwość komórek na insulinę i... ułatwia uwalnianie tłuszczu z komórek tkanki tłuszczowej. Gdyż wzrost poziomu insuliny ma na celu odkładanie materiału zapasowego w formie glikogenu w mięśniach i tłuszczu w tkance tłuszczowej. Krótko mówiąc, jest to hormon anaboliczny.
Kiedy insulina jest nisko, łatwiej schudnąć. [W tym miejscu czuję się obowiązany podlinkować do kilku informacji na temat insuliny -
tutaj, a także o "tuczących" właściwościach węgli (
tutaj), gdyż są to kwestie powiązane]
Tutaj już nawet nie chodzi o samo "odchudzanie". Przy kilkugodzinnej przerwie od jedzenia spada i insulina, i oczywiście glukoza. Wysokie stężenie glukozy odpowiada za poczucie sytości. Jeśli jest ono przewlekle podwyższane posiłkami, wtedy organizm nie odnotowuje różnicy i próg sytości się podwyższa - jest to przyczyną tego, że 5 czy 6 posiłkami dziennie o wiele trudniej się najeść. Dochodzimy do paradoksu hołdując ilości posiłków, która ma nam zapewnić największą sytość a jednocześnie chodząc wiecznie głodnymi.
Taka ilość aktów konsumpcji oznacza rozłożenie po około 400-500 kalorii (a nawet niekiedy 300 u osób "odchudzających się"/głodzących; właściwe wybrać) przypadających na posiłek. To jest dość niewiele, jednak na tyle aby rozbudzić apetyt. Ręka w górę, kto po chwili miał ochotę zajrzeć do lodówki, bo tak naprawdę nie poczuł pełnego nasycenia zjedzoną porcją. Druga ręka w górę, jeśli zostawił swoją głowę w lodówce z odwłokiem elegancko wystającym poza jej drzwiczki w akcie nakładania kolejnych porcji do jamy ustnej. Większe poczucie sytości przy 3 dużych posiłkach zostało nawet potwierdzone w
badaniu.
Kolejną kwestią przemawiającą bardziej za mniejszą ilością posiłków, a w większym wydaniu, jest fakt, że przygotowywanie 5-6 posiłków zajmuje dużo czasu i wymaga dobrej organizacji. Jest dość niewygodne i mało czasooszczędne. A jak mówi słynne przysłowie: "czas to pieniądz".
- Ale czy taka długa przerwa (około 5 godzin to serio tak długo?) nie spowoduje "zjadania" własnych mięśni?
- Nieee.
Aminokwasy uzyskane z rozkładu białek mogą krążyć we krwi po posiłku przez spokojnie 8 godzin. Jeśli jest potrzeba, to są w tkankę mięśniową wbudowywane. To tak jakby wychodziło, że nie trzeba pić tuż przed treningiem/tuż po treningu odżywki białkowej? Nie trzeba. Ktoś to kłamstwo chyba wymyślił dla kasy. Tym bardziej, że większość zapewnia sobie o wiele większą ilością białka niż potrzeba (0,8 grama/kilogram masy ciała [
źródło]).
Powiem nawet więcej - jeśli chodzi o mięśnie, to nie dość, że dieta wysokobiałkowa obniża poziom testosteronu, to przyjmowanie każdego posiłku także go obniża. I nie ma znaczenia, z jakiego makroskładnika posiłek się składa. Za każdym razem, kiedy insulina wzrasta, testosteron spada [
badanie].
Przerwy między konsumpcją są jak najbardziej
wskazane dla zdrowia hormonalnego. A że androgeny są prekursorami estrogenów, to i w regulacji równowagi hormonalnej kobiet prawdopodobnie także mogą być przydatne.
Pozostawiając już testosteron, rosnące stężenie insuliny powoduje spadek stężenia i wydzielania hGH (m.in. na skutek ujemnego sprzężenia zwrotnego wywołanego wzrostem IGF-1) - ludzkiego hormonu wzrostu, bardzo potężnego hormonu, który odpowiada między innymi za... wzrost. Ale i przedłuża życie, chroni mięśnie przez glukoneogenezą, nasila anabolizm.
- Czy moje tempo przemiany materii przypadkiem nie spadnie?
-
Podstawowe tempo przemiany materii spada dopiero po 72 godzinach postu bez pożywienia [
badanie]. Po tym czasie maleje nieszkodliwe o 8%. Co bardziej zaskakujące - w okresie do 72h nieznacznie nawet wzrasta.
Podsumujmy. Jedzenie pięciu (i więcej) posiłków dziennie:- jest czasochłonne- dzięki niemu nie potrafimy się dobrze najeść- zmusza trzustkę i organy trawienia do ciągłej pracy- wcale nie przyspiesza metabolizmu (
to badanie nawet wykazało, że wydatki energetyczne w ciągu nocy były o 9,4% większe w diecie złożonej z dwóch posiłków, o tym samym składzie, niż przy 6 posiłkach; a
to wskazało nieznacznie większy wydatek energetyczny w modelu dwóch posiłków)
- wymaga większego zaangażowania i stania w garach- nie sprzyja zdrowiu hormonalnemu Nie wmówię nikomu, że spożywanie pięciu posiłków dziennie jest jawnym aktem samobójstwa własnego organizmu (minuta ciszy dla trzustki...), albo równoznaczne z zachorowaniem na raka, bo to nieprawda. Ale jeśli chcesz uczynić kolejny krok na swej drodze do poprawy teraźniejszej egzystencji, bądź zapewnienia lepszej w przyszłości, to warto spojrzeć przychylniejszym okiem na dzienną ilość posiłków w ilości trzech.
Dla kogo liczba pięć może pozostać mimo wszystko pomocna:a) dla sportowców o mega zapotrzebowaniu energetycznym (np. 5000kcal), gdyż niekoniecznie wygodne może być zjedzenie porcji ryżu w gramaturze pół kilo, słownie: gram pięćset
b) początkowo, dla osób wychodzących z zaburzeń odżywiania ze skłonnościami do głodzenia/nic-nie-jedzenia, ponieważ ich żołądki są na tyle skurczone, że nie są w stanie zmieścić normalnej porcji pożywienia. A że w takim przypadku jeść trzeba, to po prostu bardziej przyjazne dla organów odzwyczajonych od jedzenia, mogą być porcje "mniejsze". Żadne mniejsze! Ma być dużo ;-P
Warto jednak rozważyć jeszcze tę sprawę, że tak naprawdę jedzenie 5-6 razy dziennie jest wymysłem współczesności. Człowiek nigdy nie jadł tak często. W prehistorii rzucał się na owoce lub wykopał korzonki (ewentualnie pożywił się padliną), od czasu pierwszej rewolucji agrarnej wychodził w pole na pół dnia i nie miał czasu na zastanawianie się czy akurat wybiły 3 godziny od ostatniego posiłku.
Czyżby wymyślono taką zasadę po to, żeby ludzie więcej jedli? Wszystkie te batoniki, bułeczki, rogaliki, szejki i inne przetworzone rzeczy mające zastąpić posiłek idealnie się w to wpasowują. Dodając do tego fakt, że większość reklam w telewizji to reklamy produktów spożywczych (a reszta to reklamy leków, które mają leczyć skutki spożywania reklamowanego jedzenia... czasem może Media Expert włączy niskie ceny albo Ikea zrobi swój "swag"; swoją drogą umieram przy tej reklamie ;)), to może rzeczywiście coś w tym jest? Proszę spojrzeć na obrazek powyżej...
Tutaj akurat nie warto się rozdrabniać. Można się po prostu zadowolić dużym posiłkiem.