Kto powiedział, że białko roślinne jest niepełnowartościowe? Obalmy wreszcie ten mit

"Białko roślinne jest niepełnowartościowe" - takie hasło przeczytamy nie tylko w niektórych zakątkach internetu, ale i w podręcznikach od biologii, które przecież mają służyć jako fundamentalne narzędzie edukacji u podstaw zdrowego stylu życia mającego się także przełożyć na zapobieganie otyłości wśród obywateli. Słowem - postawmy mięso na proteinowym podium. Ale ale... tak właściwie to dlaczego białko roślinne uważa się za niepełnowartościowe?


Przygotowałem zatem kompleksowy post, który mam nadzieję, odpowie na większość zadawanych pytań. Zatem jeśli ktoś podda w wątpliwość wartość białka roślinnego - śmiało możesz go odesłać tutaj.
Szykujcie się na sporo obrazków i tekstu, jednak żywię nadzieję, że ciekawi wytrwają.

Białku roślinnemu zarzuca się braki pewnych aminokwasów w swoim aminogramie jednocześnie przypisując produktom odzwierzęcym pełną i wartościową pulę aminokwasów. Z tym drugim polemizować nie będę, przynajmniej z określeniem "pełną", jednak należy odczarować roślinną proteinę. Otóż, białko roślinne zawiera wszystkie aminokwasy, i te endogenne, i te egzogenne. Szkopuł tkwi w szczegółach, a w tym przypadku - w tzw. aminokwasach ograniczających.

1. Ile białka potrzebujemy?

Zewsząd rażą nas po oczach odżywki białkowe, wysokoproteinowe batony i zastępniki posiłków, białko w prochu do szejkera czy inne izolaty, a wszystko to okazuje się wcale nie być potrzebne. Ile białka zatem potrzebujemy?

Zalecenia odnośnie spożycia białka mówią o dawce w ilości 0,8g/kg masy ciała, przy czym możemy także przeczytać, że to i tak nader wystarczająca ilość. W każdym razie przyjmijmy, że 0,8g/kg jest całkiem okej. Dokładnie, u dorosłych zaleca się koło 0,7g/kg, u nastolatków około 0,85g/kg, obierzmy więc pierwszy wzornik za średnią. Tabelka z wartościami odżywczymi, zdobiąca opakowanie niemal każdego produktu spożywczego, mówi o dziennym zapotrzebowaniu na białko w ilości 50 gram.. Czyli 10% dziennie spożywanych kalorii miałoby pochodzić z protein. Tyle można sobie zapewnić z palcem w... nosie.
[źródło]

2. Aminokwasy

Mówiąc o zapotrzebowaniu na białko, mówimy tak naprawdę o zapotrzebowaniu na aminokwasy. Cząsteczki białek, które zjadamy w produktach są zwykle zbyt duże i skomplikowane by mogły zostać wchłonięte ze światła jelita. Są one zatem rozbijane i rozcinane na pojedyncze aminokwasy.
Aminokwasy dzielimy ogólnie na te endogenne (wytwarzane przez organizm) i egzogenne (które należy dostarczać).
Aminokwasów egzogennych jest dziewięć i są to:
- histydyna
- izoleucyna
- leucyna
- lizyna
- metionina
- fenyloalanina

- walina
(czasem dolicza się także argininę i tyrozynę, ale w szczególnych sytuacjach)
[źródło]


3. Gdzie się znajduje białko?

Białko znajduje się w każdym produkcie spożywczym, o ile nie jest on silnie rafinowany jak cukier, olej czy czysta frakcja skrobi. Białko jest dosłownie wszędzie.
Najbogatsze w białko są produkty odzwierzęce, szczególnie mięsa i ryby. I tak: w piersi kurczaka (obranej ze skóry) około 75% kalorii pochodzi z białka, w dorszu około 90%, w polędwicy - 80%, w bekonie - 30%, w twarogu ('normalnym', czyli 4% tłuszczu) - 48%, a w pełnotłustym mleku - 20%.
W produktach roślinnych: w owocach - około 5% energii pochodzi z białka, w warzywach - około 10-15% (do nawet 35% lub 45% przy zielonych warzywach liściastych, np. szpinak, rukola), w zbożach - 8-16%, w strączkach 20-30%, a w pestkach i orzechach - około 20% kalorii to białko. Oczywiście można jeszcze spotkać takie wypasy proteinowe jak np. spirulina zapewniająca 57 gram białka na 100g produktu, co daje niemal 75% kalorii z białka.
Białko jest wszędzie. Ale na razie gadamy o roślinach.

4. Aminokwasy ograniczające

Produkty roślinne zwykle charakteryzują się jednym bądź dwoma aminokwasami ograniczającymi w swoich profilach. Czyli aminokwasami występujących w ilości mniejszej niż wskazuje ludzkie zapotrzebowanie na nie. Dla zbóż będzie to zwykle lizyna...

z lewej - pszenica, z prawej - ryż

ale

owies w płatkach ma się całkiem dobrze...

i pseudozboża także; od lewej: amarantus, gryka, komosa ryżowa

okazałoby się, że banany są całkiem spoko (choć niewątpliwie trzeba by sporo ich zjeść)

Na szczęście nikt przecież nie jada przez cały dzień tylko bananów (no dobrze, polemizujcie napomykając o Freelee the Banana Girl epatującej gołym i przy tym jakże płaskim brzuchem), zatem poszczególne produkty uzupełniają się nawzajem swoimi aminokwasami ograniczającymi.

Co nie oznacza, że w wyniku niektórych kombinacji wartość białek nie wzrasta. W niektórych przypadkach rośnie, lecz takie kombinowanie prostu nie jest obowiązkowe, jedynie dobrowolne i opcjonalne.
Każdy pokarm jest mieszanką różnych aminokwasów - w przypadku spożywania aminokwasów izolowanych, takie łączenie w istocie, byłoby przydatne.

5. Przyswajalność białka

Współcześnie najbardziej wiarygodnym i dokładnym wskaźnikiem przyswajalności białka z danego pokarmu jest wskaźnik PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score – po polsku: skorygowany wskaźnik strawności aminokwasów białek). Jak wskazuje nazwa, bierze on pod uwagę procesy zachodzące podczas trawienia. Dla wybranej żywności PDCAAS wynosi:

kazeina – 1,00
jajko – 1,00
białko sojowe – 1,00
białko serwatkowe – 1,00
wołowina – 0,92
soja – 0,91
ciecierzyca – 0,78
owoce – 0,76
czarna fasola – 0,75
warzywa – 0,73
zboża i pochodne – 0,59 (pseudozboża jak gryka, amarantus, komosa mają wyższy wynik)
orzech ziemny – 0,52
pszenica – 0,42 (prawdopodobnie chodzi o ciężkostrawny gluten)

Jeśli w tej chwili coś Ci się nie zgadza odnośnie dziennej dawki 50g protein i zastanawiasz się, czy uzgadniać to z przyswajalnością aminokwasów z któregoś z powyższych produktów, to sprostuję - 50 gram/dzień jest ustalone dla średniej przyswajalności z różnych produktów zjadanych przez człowieka (podobnie rzecz ma się z zalecanymi dziennymi dawkami żelaza). 
W ramach skrupulatności można by zatem przyjąć zapotrzebowanie osób na diecie roślinnej na białko około 0,9g/kg masy ciała, lecz dalej należy pamiętać, że ta ilość zawiera pewien margines bezpieczeństwa.

6. Forma białka

Jak wspomniałem na początku, nie przyswajamy białka jako takiego w całości, ale jego składowe - aminokwasy. Te zawarte w produktach odzwierzęcych (szczególnie w mięsie) występują w formie długich łańcuchów polipeptydowych skręconych ze sobą w skomplikowane białka. Strawienie takiego kompleksu wymaga większej aktywności enzymów peptydowych i większej ilości czasu. Białka znajdujące się w zbożach, strączkach czy w orzechach z racji rozmaitych funkcji, które pełnią (są to niejako nasiona - formy przetrwalnikowe, więc ich funkcją jest rozwój w nowy organizm) przyjmują postać podobną, choć nie aż tak skomplikowaną. 
Zaś 'białko' w owocach i warzywach znajduje się w większej ilości w formie wolnych aminokwasów - związków, które są w takiej właśnie postaci wchłaniane z jelita do obiegu krwi, dzięki czemu warzywa i owoce to źródło białka najłatwiej przyswajalnego (nie mylić z: w całości; patrz wyżej) i najmniejszym nakładem pracy.

7. Nie wszystko złoto, co białko

Porównywanie dwóch produktów żywnościowych na podstawie jedynie jednego kryterium, tym bardziej tak niemiarodajnego, jakim jest kryterium zawartości białka, jest dość kiepskim pomysłem. To prawie tak jakby oceniać zdrowotność danego produktu tylko na podstawie jego indeksu glikemicznego, zawartości węglowodanów albo ilości kalorii.
W społeczności fitness jako idealne źródło protein stawia się często pierś z kurczaka. Prawdopodobnie dlatego, że jednocześnie jest 'chuda'. W rzeczywistości wcale taka chuda nie jest, ponieważ co najmniej 24% kalorii pochodzi w niej z tłuszczu, a co ważniejsze - jest to pokarm bardzo jałowy odżywczo. I ustalmy fakty - chuda to może być fasola.


Równie istotne jest to, czego zwykłe wykresy już nie pokazują - różne hormony zawarte w mięsie, jak np. estrogeny, których nadmiar przyczynia się do zwiększenia ryzyka raka piersi czy jajnika, kortyzol i adrenalina - hormony stresu, które wywierają wpływ także na tkanki konsumującego wprowadzając je w stan stresowy. Żelazo hemowe nasilające stres oksydacyjny lub szkodliwe produkty przemiany materii pozostałe w mięsie, jak np. puryny. Jeśli weźmiemy pod uwagę także sposób obróbki kurczaka (np. smażenie) to doszukamy się także łatwo powstających amin heterocyklicznych, nitrozamin, produktów glikacji lub węglowodorów aromatycznych.
Fasola nie zawiera zwierzęcych hormonów, a zamiast tego fitohormony, sterole, flawonoidy, ligniny, błonnik warunkujący dobrą pracę jelit, dużo antyoksydantów, mnóstwo soli mineralnych (zwróćcie uwagę na wapń, żelazo, magnez i potas!). I dziesiątki innych składników, które razem zdecydowanie biją na łeb konkurencję.
Nawet pomimo tego, że niektórym zdarza się po niej pierdnąć.


8. Różne rodzaje aminokwasów

Jeśli przyjrzeć się rozkładowi aminokwasów egzogennych na przykład w kurczaku, białej fasoli i kaszy gryczanej (wykończmy tę trójkę, a co!), to zauważymy...


To prawidło można odnieść do zdecydowanej większości przypadków - produkty roślinne zawierają zwykle nieco więcej aminokwasów endogennych a mniej egzogennych w stosunku do produktów odzwierzęcych przy tej samej ilości białka.
Czy to źle? Czy nieznacznie mniejsza ilość aminokwasów esencjonalnych w roślinach może być szkodliwa?

Co ciekawe, absolutnie nie. Wykazano, że wyższe spożycie aminokwasów egzogennych (co zwykle łączy się z wyższym spożyciem produktów odzwierzęcych) podwyższa poziom IGF-1, o którym więcej za chwilę [1].
Jeśli przeanalizujemy jeszcze raz aminogramy roślin (przewińcie do góry na obrazki), to możemy dojść do wniosku, że zazwyczaj aminokwasami ograniczającymi są lizyna i metionina. Białko roślinne, między innymi dzięki mniejszej zawartości aminokwasów egzogennych a większej endogennych, działa ochronnie na układ krwionośny, reguluje produkcję insuliny i glukagonu, zmniejsza zjawisko lipogenezy (proces wytwarzania tłuszczu) i zmniejsza poziom IGF-1 [2]. Krótko mówiąc: zmniejsza ryzyko chorób degeneracyjnych i otyłości.
Dietetyczne ograniczenie metioniny bardzo dobrze prognozuje jako strategia przedłużająca życie, nawet w wydaniu diety izokalorycznej. Jest to doniesienie o tyle niezwykłe, że jedyną dobrze udokumentowaną strategią przedłużania życia u ssaków jest ograniczenie przyjmowanych kalorii, co nie wszystkim mogłoby pasować i byłoby niekiedy uciążliwe. Fenomen ograniczenia metioniny tłumaczy się zmniejszeniem stresu oksydacyjnego w mitochondriach, a oprócz tego ograniczeniem wzrostu komórek nowotworowych. Przy czym jedynym dość prostym i jednocześnie skutecznym sposobem zmniejszenia jej podaży jest ograniczenie produktów odzwierzęcych [3, 4, 5].
Dodatkowo, wegetarianie średnio spożywają więcej argininy, która jest znana ze swojego wpływu na rozszerzanie naczyń krwionośnych, co zapobiega nadciśnieniu, a także z właściwości ułatwiania... spalania tłuszczu.



9. Z czym się wiąże spożywanie dużych ilości białka

Białko wprowadzane do organizmu ma wpływ na stężenie we krwi insulinopodobnego czynnika wzrostu, czyli IGF-1, który u osób dorosłych jest markerem nowotworowym. Dieta wysokobiałkowa zwiększa stężenie IGF-1 we krwi, co jednak najciekawsze to fakt, że bardzo istotne okazuje się być mimo wszystko pochodzenie tego białka. Podczas gdy spożywanie białek zwierzęcych koreluje ze wzrostem IGF-1, źródła białka roślinnego wykazują ją już niewielką bądź nawet... odwrotną [6, 7].
Jednak przytaczane przez dr Michela Gregera badania wskazują, że działa to w ten sposób wtedy, gdy są dostarczane tylko białka roślinne - u wegetarian nie odnotowuje się tak znaczących różnic. Weganie z kilkunastoletnim stażem mają około dwukrotnie niższe stężenie IGF-1 we krwi, przy czym dwukrotnie wyższe stężenie białka go wiążącego (IGFBP-1) i "unieszkodliwiającego".
Czyli weganie spożywający taką samą ilość białka (lub nawet większą), co osoby na diecie tradycyjnej, mają niższy poziom IGF-1? Najwidoczniej, tak...

Duża ilość produktów odzwierzęcych w diecie (a zatem i białka):

- sprzyja otyłości [8]; duże spożycie produktów mięsnych może zwiększyć ryzyko otyłości nawet o 30%

- zwiększa śmiertelność i ryzyko raka [9, 10]
- zwiększa demineralizację kości i ryzyko złamań [11, 12]
- sprzyja cukrzycy typu 2 i zwiększa insulinooporność [13, 14]; wraz z każdą dzienną porcją 100g ryzyko wzrasta o około 19%
- z racji obecności dużej ilości puryn w mięsie, rybach i owocach morza, które są przekształcane do kwasu moczowego, może zwiększać ryzyko zespołu metabolicznego (otyłość brzuszna, podwyższony poziom triglicerydów, nadciśnienie, insulinooporność), chorób układu krążenia, jak np. miażdżyca, a także ogólną śmiertelność  [15, 16]
- sprzyja powstawaniu stanów zapalnych, od których to zwykle rozpoczynają się choroby
- niektóre aminokwasy (głównie BCAA) ograniczają syntezę serotoniny w mózgu, więc duża ilość białka działa ujemnie na nastrój [17, 18]

Dodatkowo zawsze jest związana z wyższą zawartością tłuszczu zwierzęcego w diecie. Z kolei szacuje się, że głównym źródłem (bo aż 95%) tzw. POPs (persistent organic pollutants - trwałych zanieczyszczeń organicznych, które są prawie nierozpuszczalne w wodzie, a dobrze w tłuszczach) jest właśnie tłuszcz zwierzęcy. W skład takich POPs wchodzą wielorakie pestycydy, fungicydy, herbicydy i inne mnogie związki używane w przemyśle. Odkryto, że sama jedynie ekspozycja na te chemikalia jest bodźcem na tyle silnym, że jej efektem może być przewlekle podwyższony poziom glukozy i insuliny we krwi, zwiększona insulinooporność,  a w rezultacie cukrzyca lub inne zaburzenia metaboliczne i hormonalne.
Zanieczyszczenia te są trwałe - oznacza to, że akumulują się wraz z każdym poziomem troficznym, zatem największe ich stężenie można znaleźć właśnie w produktach odzwierzęcych. Podczas konsumpcji takich związków gromadzą się one w naszej własnej tkance tłuszczowej (jeśli do nadmiaru takiej dopuścimy). Z tego samego powodu bardzo intensywne odchudzanie niekoniecznie może być dobrym pomysłem, ponieważ obserwuje się wtedy wzrost stężenia tych toksyn we krwi.
Z racji stanu środowiska, w jakim żyjemy, lekceważenie toksyn ulokowanych w zawartości lodówki nie wydaje się najmądrzejszym pomysłem. Bardzo prawdopodobne jest zatem, że zanieczyszczenia środowiska będą najbardziej skoncentrowane w boczku, który właśnie wytapia się na patelni.
[źródło]

10. Czy jest możliwy niedobór białka na diecie roślinnej?

Istnieją tylko trzy realne zagrożenia niedoborem białka na diecie roślinnej:
1) sytuacja, w której dostarcza się zbyt małej ilości kalorii. Gdyż obniżona kaloryczność diety powoduje, że pobieramy z pożywieniem mniej składników odżywczych, mineralnych i witamin, z tego też powodu każda dieta o obniżonej kaloryczności jest potencjalnie dietą niedoborową.
2) przejście na hop-siup na witarianizm mocno owocowy przy wychodzeniu z założenia, że warzywa są człowiekowi do szczęścia wcale niepotrzebne
3) prowadzenie totalnej monodiety, ponieważ wtedy faktycznie w pewnych przypadkach może wystąpić niedobór pewnego aminokwasu (np. w przypadku tylko ryżu może być to lizyna)

Jednak nawet przy założeniu, że stosujemy monodietę kartoflaną, lecz spożywamy odpowiednią ilość kalorii, to jest możliwe zapewnienie sobie właściwej ilości protein zjadając 3,3 kilograma ziemniaków, dzięki czemu uzyskamy 2,5 tysiąca kalorii i 53 gramy białka wraz ze wszystkimi aminokwasami egzogennymi. Dla jasności - takiej diety nie polecam, ale jest to przykład dla zobrazowania, choć niewątpliwie komiczny ;)

Białko roślinne czy zwierzęce?
Oprócz normalnego funkcjonowania, na diecie roślinnej jest możliwe także budowanie masy mięśniowej i wbrew pozorom, wcale nie jest to bardzo trudne. Jeśli tylko bazę takiego stylu odżywiania stanowią produkty nieprzetworzone i pełnowartościowe, to zapotrzebowanie na białko zostanie zapewnione, zwykle nawet ze sporym naddatkiem.
Z racji tego, że spożywanie białka pochodzenia zwierzęcego towarzyszy szerokiemu spektrum szkodliwych skutków ubocznych, w postaci zwiększonego ryzyka różnych chorób (np. cukrzycy, nadciśnienia, otyłości, dny moczanowej, ...) bądź większej ekspozycji na działanie toksyn (POPs, związków znajdujących się w mięsie lub powstających podczas procesów przetwórczych), warto rozważyć zmniejszenie bądź zaniechanie konsumpcji produktów odzwierzęcych.

Białko zawarte w produktach roślinnych okazuje się być tym, które jest bezpieczniejsze w spożyciu i niesie ze sobą znaczne korzyści prozdrowotne.
Już nie wspominając o fakcie, że jego produkcja jest kilkukrotnie bardziej ekonomiczna i przyjazna dla środowiska.