Jak co tydzień przygotowałam dla Was jadłospis na 7 dni.
Przy każdym posiłku znajdziecie informacje o wartości energetycznej, a w przypadku większych potraw także odnośniki do przepisów.
Opisałam zalety planowania posiłków (TUTAJ) i zobowiązałam się do przygotowania dla Was przykładowych jadłospisów.
Jadłospisy są przygotowane dla diety 1500 kcal. To wartość dobra dla większości odchudzających się, lecz wszystko zależy od poziomu naszej aktywności. Wasze zapotrzebowanie możecie policzyć TUTAJ. Nadmienię tylko, że jeśli nie zaznaczono inaczej, podane przy posiłkach wartości kaloryczne oczywiście są orientacyjne i odnoszą się do porcji, a nie do całego zapasu przygotowanego według podlinkowanego przepisu.
Zapraszam Was też do obserwowania za pośrednictwem
Instagrama
Facebooka
Poprzednie jadłospisy znajdziecie poniżej:
__________________________________________________
Poniedziałek
Śniadanie – 305 kcal
Kanapki z szynką
- 3 kromki chleba razowego
- odrobina masła
- 3 plasterki szynki
- sałata
- pomidor
Drugie śniadanie – 180 kcal
Jogurt naturalny
Jabłko
Obiad – 582 kcal
Papryka faszerowana z ziemniakami pieczonymi (przepis TUTAJ)
Podwieczorek – 146 kcal
Koktajl czekoladowy - szklanka (przepis TUTAJ)
Kolacja – 262 kcal
Zupa pieczarkowa bez makaronu (przepis TUTAJ)Dodatkowo 2 kromki chleba razowego
__________________________________________________
Wtorek
Śniadanie – 396 kcal
Owsianka szarlotka (przepis TUTAJ)
Drugie śniadanie – 100 kcal
Koktajl pietruszkowy – szklanka (przepis TUTAJ)
Obiad – 350 kcal
Makaron z chilli (przepis TUTAJ)
Podwieczorek – 360 kcal
Serek wiejski (200g)
5 łyżek musli
Kolacja – 262 kcal
Zupa pieczarkowa z makaronem - ok 35 g suchego (przepis TUTAJ)
__________________________________________________
Śniadanie – 380 kcal
2 jajka na miękko
Dodatkowo 3 kromki chleba razowego
Drugie śniadanie – 100 kcal
Prosty koktajl owocowy (przepis TUTAJ)
Obiad – 550 kcal
Krem pomidorowy (przepis TUTAJ)Grillowany schab (120g) (przepis TUTAJ)
Dodatkowo 2 duże ziemniaki oraz buraczki
Podwieczorek – 200 kcal
Czekolada domowej roboty z ulubionymi dodatkami - porcja 25g (przepis TUTAJ)
Kolacja – 270 kcal
Serek wiejski (200g) z rzodkiewkami
Dodatkowo kromka chleba razowego z odrobiną masła
__________________________________________________
Czwartek
Śniadanie – 396 kcal
Muesli z bananem
- 5 łyżek mieszanki muesli
- 300ml mleka sojowego
- banan pokrojony w plasterki
Drugie śniadanie – 205 kcal
Kanapka z szynką
- grahamka
- 2 plasterki szynki
- sałata
- pomidor
Obiad - 480 kcal
Sałatka nicejska3 kromki chleba razowego
Podwieczorek – 200 kcal
Jogurt naturalny (mały kubeczek)
Banan
Kolacja – 235 kcal
Omlet (z 2 jaj) z pieczarkami
Dodatkowo kromka chleba razowego z odrobiną masła
__________________________________________________
Piątek
Śniadanie – 396 kcal
Owsianka z kiwi
- 5 łyżek płatków owsianych
- 300ml mleka sojowego
- kiwi pokrojone w plasterki lub kostkę
Drugie śniadanie – 205 kcal
Kanapka z szynką
- grahamka
- 2 plasterki szynki
- sałata
- pomidor
Obiad – 420 kcal
Sałatka z tuńczykiem (przepis TUTAJ)
Dodatkowo grahamka
Podwieczorek – 100 kcal
Owocowe smoothie - szklanka (przepis TUTAJ)
Kolacja – 330 kcal
Serek wiejski (200g)
2 kromki chleba razowego
__________________________________________________
Sobota
Śniadanie – 330 kcal
Kanapki z twarogiem
- 3 kromki chleba razowego
- odrobina masła
- pół pomidora
- 3 grube plastry chudego twarogu
Drugie śniadanie – 100 kcal
Owocowe smoothie - szklanka (przepis TUTAJ)
Obiad – 573 kcal
Krem pomidorowy (przepis TUTAJ) Pieczone udko kurczaka (przepis TUTAJ)Pół torebki ryżu oraz sałatka z kapusty pekińskiej
Podwieczorek – 200 kcal
Sałatka owocowa (mieszane owoce pokrojone w kostkę ok. 300g)
2 łyżeczki płatków migdałowych
Kolacja – 321 kcal
Tortilla z tuńczykiem (przepis TUTAJ)
__________________________________________________
Niedziela
Śniadanie – 370 kcal
Jajecznica z 3 jaj ze szczypiorkiem
2 kromki chleba razowego
Drugie śniadanie – 100 kcal
Owocowe smoothie - szklanka (przepis TUTAJ)
Obiad – 510 kcal
Krem pomidorowy (przepis TUTAJ) tym razem dla odmiany doprawiamy na ostro papryką Grillowana pierś kurczaka (150g)
Dodatkowo 50g kaszy jęczmiennej oraz kapusta kiszona
Podwieczorek - 260 kcal
Sernik wiedeński (przepis TUTAJ)
Kolacja – 230 kcal
Kanapki z żółtym serem
- 2 kromki chleba razowego
- odrobina masła
- 2 plasterki żółtego sera
- ogórek konserwowy