Tak w międzyczasie porządków świątecznych, robienia wypieków, itp polecam pyszną rybkę - dorsza.
Jest bogata w witaminy B, kwasy Omega-3 oraz witaminę PP czyli niacynę, która obniża poziom cholesterolu - którego zapewne nie zabraknie na większości wielkanocnych stołów. Mimo dużej zawartości tłuszczów dorsz jest jedną z najmniej kalorycznych ryb.
Polecam i Smacznego !!!
Składniki: 2 porcje
- 2 brzuszki z dorsza każdy po ok 150g
- 1 mały batat
- 1 średnia marchewka
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- 1 łyżeczka masła
- 1 łyżka sosu sojowego
- 1 łyżka jogurtu naturalnego
- 100g zielonej fasolki szparagowej świeżej lub mrożonej
- ½ papryki czerwonej
- 1 łyżka kukurydzy konserwowej
- sól, pieprz, słodka mielona papryka
- sok z limonki
Sposób przyrządzenia:
Z sosu sojowego, 1 łyżki oliwy z oliwek, soku z cytryny, pieprzu zrobić marynatę, którą natrzeć dorsza. Odstawić na ok 1 godzinę. Piekarnik nagrzać do 180oC. Batata i marchewkę umyć, obrać i pokroić w kostkę. Umieścić na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. Oprószyć solą i pieprzem. Piec ok 30 minut, aż warzywa będą miękkie.
Fasolkę szparagową blanszować we wrzątku ok 5 minut. Paprykę pokroić w paseczki. Na patelni rozgrzać drugą łyżkę oliwy z oliwek. Podsmażyć warzywa (fasolkę, paprykę i kukurydzę) ok 10 minut. Doprawić do smaku solą i pieprzem.
Upieczone marchew i batata zmiksować blenderem na gładką masę, dodać masło, jogurt, sól, pieprz i słodką mieloną paprykę. Wymieszać.
Zamarynowanego dorsza umieścić w foli aluminiowej wyłożonej pergaminem do pieczenia. Piec w piekarniku nagrzanym do 180oC przez ok 15 minut.
Na talerz wyłożyć porcję pure, na nim ułożyć pieczoną rybę. Podawać z warzywami.
Wartość odżywcza i energetyczna: 1 porcji
Energia:392 kcal
Białko: 32g
Tłuszcze: 18g
Węglowodany: 27g
Błonnik: 9g