"Jedz produkty o niskim indeksie glikemicznym, ponieważ te o wyższym powodują duże wahania [produkcję] insuliny, co sprzyja tyciu" - mówi dietetyk X Y.
O kurczę.
Jest to niestety wypowiedź tak samo myląca, jak założenie o najlepszym działaniu odchudzającym diet 1000kcal, albo wysunięcie tezy, że kokos zawiera cholesterol z powodu obecności tłuszczów nasyconych. Mam głęboko zakorzenioną nadzieję, że rzeczona pani dietetyk nie miała na celu umyślne wprowadzenie kogoś w błąd, choć w społeczeństwie dalej pokutują takie kwiatki jak "kurczak na masę". Ostatnią rzeczą, którą chciałbym robić jest naśmiewanie się i oczernianie kogoś, więc przejdźmy już do IG i insuliny.
Aby stworzyć odpowiednią sieć informacji, zacznijmy od początku... Czyli lekcja historii!
Rok 1981. W Toronto, w Kanadzie, jeszcze niewielu znany, naukowiec dr David Jenkins opracował wraz z zespołem listę, w jaki sposób wybrane produkty spożywcze wpływają na wzrost stężenia glukozy we krwi. Tak powstał właśnie indeks glikemiczny. Nikt z grupy badawczej nawet by się nie spodziewał, jaką rewolucję IG zrobi na świecie. Zdobędzie szturmem ludzkie umysły, będzie kierować widelcem i łyżką (wykluczmy noże), wzbudzi strach i trwogę przed kartoflem, osłodzi życie wyizolowaną fruktozą, a nawet doprowadzi do powstania kilku diet na nim właśnie opartych - Metody Montignaca czy South Beach.
Ale co to jest indeks glikemiczny? To średni wskaźnik (tak naprawdę to procent), jak bardzo dany produkt spożywczy podnosi poziom glukozy we krwi w porównaniu do tego, jak wzrasta on po spożyciu czystej glukozy. IG odnosi się do porcji 50g węglowodanów przyswajalnych (glukoza, fruktoza, sacharoza, skrobia, itp.) i do czasu w ciągu 2 godzin po posiłku. Dla czystej glukozy przyjmuje się maksimum, czyli 100. Choć piwo ma podobno 110. Rzadko się podaje jako 100 indeks białego chleba, bo zdecydowanie utrudnia to całą sprawę, więc ten wątek pominę.
Zewsząd słyszymy, że dla zdrowia bardzo ważne jest utrzymywanie niskiego IG spożywanych produktów (
tabela IG - klik), więc naturalnym jest w takim wypadku ograniczenie białego chleba czy innych rzeczy zrobionych z białej mąki/mąki ziemniaczanej, etc. Maksymalne zminimalizowanie indeksu glikemicznego, co czasem prowadzi nawet do wykluczenia owoców i niektórych warzyw, bo produkty o wysokiej jego wartości spowiją tłuszczem naszą sylwetkę. Potem przychodzi obawa przed gotowaną marchwią i arbuzem.
Uwaga, wysunę śmiałą hipotezę...
Kierowanie się bardzo niskim indeksem glikemicznym (±0) jest szkodliwe dla zdrowia.
Powód jest dość prosty - produkty o bardzo niskim IG (około 0 lub 5) to produkty ściśle odzwierzęce, tłuszcze lub rafinady pokroju syropu z agawy lub margaryny. Jedynym węglowodanem, jaki mięso zawiera, jest nieznaczna ilość glikogenu zmagazynowanego w mięśniach, zatem oczywiście po jego spożyciu teoretycznie nie odnotujemy wzrostu glukozy we krwi. Tak samo, jak po zjedzeniu jajka, kilograma sera żółtego czy wypiciu litra oleju. Należy sobie zadać jednak pytanie: czy to jest zdrowe? Dziesiątki (a nawet i setki) badań naukowych wskazują, że raczej nie do końca.
Jest jednak także coś poza glukozą. Nazywa się: insulina.
Wzrost stężenia glukozy we krwi pociąga za sobą reakcję komórek beta trzustki. Wydzielają one insulinę w celu zmniejszenia rosnącego stężenia cukru we krwi przez dostarczanie go do komórek. Krótko mówiąc: insulina jest odpowiedzialna za dostarczanie glukozy (paliwa) do komórek. Działa niczym odźwierny przekręcający kluczyk w drzwiach komórki dla cząsteczek glukozy. Odźwierny ma jednak jedno oko i wpuszcza i... tłuszcz.
Utrzymywanie przed dłuższy czas wysokiego stężenia insuliny we krwi nie jest ani dobre, ani zdrowe (między innymi dlatego 5 czy, o zgrozo, 6 posiłków dziennie jest jednak kiepskim pomysłem). Tym argumentem posługują się "przeciwnicy cukru" mówiąc o tym, że można spożywać tylko produkty o niskiej jego zawartości ze względu na duże skoki insuliny. Niektórzy posuwają się jeszcze dalej i uważają, że żaden węglowodan w diecie występować nie powinien. Pozostaje kurczak.
Jednak jak wszyscy wiemy, każdy kij ma dwa końce a każdy z nich może skończyć albo w oku albo w... sempiternie.
W czym? W tyłku.
To nieprawda, że tylko spożywanie węglowodanów powoduje wydzielanie insuliny przez trzustkę. Podobną reakcję inicjuje spożycie niektórych aminokwasów białkowych (tzw. aminokwasy insulinogenne, są to np.: kwas glutaminowy, izoleucyna i tyrozyna, których spore ilości znajdują się w produktach odzwierzęcych [
1]) i pewnych kwasów tłuszczowych. Wina nie leży po jednej stronie.
Choć sprawa jest dodatkowo tak skomplikowana, że nawet po spożyciu piersi z kurczaka poziom glukozy
mógłby trochę wzrosnąć (na skutek procesu glukoneogenezy, czyli syntezy glukozy z niecukrowych cząsteczek), jednak zazwyczaj taka sytuacja nie ma miejsca, więc po przeżuciu omawianego posiłku stężenie glukozy może teoretycznie nawet... spaść. A to nie należy do zjawisk dobrych. Upsss.
O co chodzi, co się dzieje? O co kam'an?
Poddano obszernemu
badaniu 38 różnych pokarmów z różnych grup żywnościowych (owoce, słodkie produkty mączne, pokarmy wysokobiałkowe, wysokowęglowodanowe, przekąski i płatki śniadaniowe). Jako "porcję" wyznaczono ilość danego dania o wartości energii równej 240kcal. W celu uniknięcia błędów sugestywnych pod postacią skoków stężenia glukozy czy insuliny we krwi na skutek różnorakich doznań organoleptycznych, w tym wzrokowych, jedzenie podawano pod nieprzezroczystymi kloszami. Mierzono wzrost stężenia glukozy, insuliny i stosunek jednego do drugiego, a jako bazę pod wyliczenia procentowe przyjęto biały chleb jako 100%. Uzyskano poniższe:
Największą odpowiedź insulinową wykazały... żelki (żelatyna + cukier) i nabiał pod postacią białą (czyli jogurt). W kategorii "stosunek wzrostu insuliny do glukozy" bezkonkurencyjnie wygrała wołowina, za nią zaś była ryba - oba wyniki były diametralnie wyższe od wszystkich pozostałych.
Produkty odzwierzęce wywołują nieproporcjonalnie wielką odpowiedź insulinową w stosunku do wzrostu stężenia glukozy we krwi. Nie jest to sytuacja dobra, mogąca teoretycznie prowadzić do przybierania na wadze i nabycia insulinooporności (to stan, w którym komórki ciała stają się oporne na działanie insuliny, co prowadzi drogą prostą do cukrzycy typu 2). Jednak teoria znajduje swoje potwierdzenie w praktyce - większa konsumpcja wysokobiałkowych produktów odzwierzęcych sprzyja tyciu, zwiększa śmiertelność i zwiększa insulinooporność [
2,
3].
Wyjątkowo mocno insulinogenne okazują się być produkty mleczne [
4,
5,
6]. Nie mówiąc już o zwiększaniu poziomu IGF-1 we krwi. Ma to związek z zawartością kazeiny, różnych białek serwatkowych i ich szczególnym profilem aminokwasowym. Istotny jest także fakt, że nabiał jest mieszanką wszystkiego ze wszystkim - białka, cukru i tłuszczu (co nasila odpowiedź insulinową) przy jednocześnie zerowej zawartości błonnika.
Odżywka białkowa pochodzenia mlecznego powoduje większy wzrost st. insuliny niż biały chleb [
7]. A skubana węglowodanów nie zawiera...
- Czyli próbujesz mi powiedzieć, że powszechnie polecany jogurt z owocami na II śniadanie wcale nie jest aż takim dobrym pomysłem jak go malują?
- No sorry bardzo.
Wzrost stężenia insuliny bez jednoczesnego wzrostu stężenia glukozy w obiegu powoduje wychwyt większej ilości cukru z krwi, co skutkuje swoistym "niedocukrzeniem". Efektem jest stres całego organizmu i nasilenie wydzielania kortyzolu (hormonu stresu) przez korę nadnerczy, którego zadaniem jest podniesienie stężenia glukozy. Nadmiar kortyzolu powoduje gromadzenie soli, wzrost ryzyka nabycia insulinooporności, sprzyja tyciu i nasila apetyt.
Dlatego zjedzenie kolacji składającej się głównie z białka i pozbawionej węglowodanów jest świetnym sposobem na obudzenie się rano z głodem przez duże "G", gdyż dzięki temu osiągniemy jedynie spadek cukru w środku nocy. Zostaniemy jednak nagrodzeni bonusem w postaci śmierdzącego moczu o dziwnie intensywnym kolorze.
Indeks glikemiczny jest tylko jednym z wielu wskaźników, w dodatku wcale nie tym najbardziej miarodajnym, a jednak najbardziej rozpowszechnionym. Oprócz niego istnieją np.: ładunek glikemiczny (bardziej miarodajny pod względem wzrostu st. glukozy we krwi, bo bierze pod uwagę zawartość węglowodanów w danym produkcie, czyli fakt, że 50g węglowodanów to pół kilo jabłek albo kilogram dyni), indeks insuliny, odpowiedź glikemiczna (przebieg wzrostu st. glukozy), odpowiedź insulinowa.
Indeks glikemiczny z pewnością nie jest i nie powinien być kryterium do określania "zdrowotności" danego produktu. Agave syrup (IG 15) zdrowszy od białego cukru (IG 70)? Nutella (IG 55) zdrowsza od dojrzałego banana (IG 60)? Biały chleb (IG 70) ma stać na równi z kaszą jaglaną (IG 70)? Twaróg (IG 30) zdrowszy od kaszy gryczanej (IG 40)? A majonez (IG 0) od brokułu (IG 15)? No chyba nie. Sorry, to tak po prostu nie działa.
Syrop z agawy jest w rzeczywistości nawet gorszym wyborem od zwykłego cukru (fruktoza pod postacią inną niż warzywa i owoce jest niezwykle szkodliwa [
8,
9]), Nutella nie umywa się do banana, twaróg nie zwycięży kaszy gryczanej (więcej o nabiale
tutaj - klik), przy kaszy jaglanej należy postawić znak większości, a brokuł miażdży majonez.
Ojej! To co w takim razie mam zrobić, skoro w IG nie mam oparcia?
Świetnym kryterium jest stopień przetworzenia wybranego produktu spożywczego. Najlepiej byłoby aby wynosił on okrągłe
zero (zróbmy wyjątek dla koncentratu pomidorowego ;p). Przy tym, z uwagi między innymi na zawartość antyoksydantów, minerałów, błonnika, odpowiedniejszą ilość białka, korzystniejsze okazują się produkty roślinne [
10,
11,
12,
13].
Jeśli chodzi o odpowiedź insuliny, to zwiększa się ona
zwykle wraz z IG przy czym nie jest to zasadą dla wszystkich produktów. Te rafinowane czy pochodzenia zwierzęcego wywołają o wiele większą odpowiedź niż wskazywałby na to ich indeks glikemiczny. Przy nieprzetworzonych pokarmach roślinnych bogatych w błonnik wzrost insuliny jest stopniowy i taki sam jest jej spadek. Zapobiega to napadom głodu, insulinooporności, etc.
Warzywa i owoce - to są największe dary natury! Zboża (szczególnie wartościowe są tzw. pseudozboża, np. gryka, komosa ryżowa, amarantus), strączki, pestki i orzechy.
Jedzmy prawdziwe jedzenie, a nie kolejne produkty ukryte w fikuśnie kolorowych opakowaniach. Dla kogo IG? Być może dla cukrzyków. Choć w takim przypadku raczej bardziej roztropne byłoby przywrócenie wrażliwości na insulinę przy pomocy stosowania odpowiedniej diety roślinnej, po zapoznaniu się na przykład z programem cofania cukrzycy dr Neala Barnarda -
link ;) Gdyż cukrzyca typu 2 jest problemem z tłuszczem, nie cukrem.
Jest jeszcze inna bardzo ciekawa informacja. Otóż
człowiek, który opracował indeks glikemiczny, wspomniany wcześniej
dr David Jenkins, zaadoptował dietę roślinną! Ogłosił to podczas otrzymywania nagrody w kategorii "promocja zdrowia i aktywności". Zwrócił także uwagę nie tylko na aspekty zdrowotne diety roślinnej (o wiele mniejsze ryzyko raka, niższa masa ciała, niższe ciśnienie krwi i cholesterol, bogactwo minerałów, antyoksydantów i witamin zawartych w roślinach) ale i na wpływ spożywania produktów odzwierzęcych na środowisko. Zużycie wody, zanieczyszczenia, zatruwanie wód gruntowych, zbiorników wodnych i akwenów, produkcja olbrzymiej ilości gazów cieplarnianych - pisałem o tym szerzej
tutaj.
Jak na moje oko, to fakt, że naukowiec który opracował indeks glikemiczny (gdzie najwyższy IG mają produkty "roślinne") przechodzi na weganizm, jest jednak dość wymowną sugestią wyboru diety. No ale ja mam wadę wzroku.
Niedługo po tym oświadczeniu został odznaczony Orderem Kanady za swoje zasługi naukowe w rozpowszechnianiu dobrych nawyków żywnościowych (przecież wiadomo, że weganizm to tylko moda). Źródło tych wieści -
klik.
Mogę się założyć, że zdarza mu się zjeść pieczone ziemniaki o przerażającym indeksie 95. Rozsądny człowiek.
Note: nie demonizuję bynajmniej jedzenia warzyw i owoców (broń borze brzozowy!) o naturalnie niskim IG, ponieważ to właśnie warzywa i owoce są najzdrowsze, ale w tym tekście uprzedzam przed faworyzowaniem "zdrowotności" jogurtu czy kurczaka ponad bananem na podstawie indeksu glikemicznego, gdyż dwa pierwsze mogą się schować.