Czy glutaminian sodu jest szkodliwy? I co mogę zrobić, jeśli brakuje mi umami na diecie roślinnej?

Jest. I może być zabójczy.

Na szczęście tylko wtedy, gdy wpadniesz na dość nierozsądny pomysł jego domózgowej aplikacji.

Glutaminian sodu, MSG, czy jak kto woli E621, jest najprawdopodobniej najbardziej zdemonizowanym dodatkiem do żywności ever. Tylko czy jest kamieniowany zasadnie?

Sławetne portale pokroju wolnemedia.net mówią o nim:

[...] MSG jest znany z tego, że powoduje skrajne zmiany ciśnienia krwi, arytmię, depresje, zawroty głowy, napady niepokoju lub wręcz paniki, migreny, dezorientację, sztywność, opuchnięcie mięśni, letarg, padaczkę, bóle stawów, bóle mięśni podobne do występujących przy grypie, bóle w klatce piersiowej, utratę równowagi, zaburzenia mowy, biegunkę, skurcze żołądka, katar, nudności, wymioty, wysypki na skórze, pokrzywki, zaburzenia wzroku i trudności z koncentracją.

 Dodajmy do tego dziecisawazne.pl:

[...] przyjmowany nawet w małych ilościach powoduje niekorzystny wpływ na przewodnictwo nerwowo-mięśniowe
[...] zaobserwowano wyraźne zmiany w zachowaniach, w tym nadpobudliwość
[...] E621 uszkadza siatkówkę i może doprowadzić do zaburzeń hormonalnych. 
[...] chociaż sam nie uczula, może wywołać atak epileptyczny, a nawet sparaliżować układ oddechowy.

Szczęśliwie, znajdujemy w tym samym artykule frazę "Nadal potrzeba wielu badań dotyczących wpływu glutaminianu sodu na zdrowie człowieka." Co wskazuje na pewną roztropność autorki.

Potem przychodzi czas na prawdaxlxpl.wordpress.com (czyż nazwa tej witryny nie wskazuje na nieskończoną troskę autora/autorów o życie i zdrowie czytelnika?). W chwili, kiedy przelewam słowa na klawiaturę, licznik wyświetleń tej strony wynosi niecałe 30 milionów - świadczy to oczywiście o jej wysokiej wartości merytorycznej:

[...] Poprzez wpływanie na układ limbiczny glutaminian powoduje nadmierne pocenie się, reakcje stresowe jak bóle żołądka, podwyższone ciśnienie krwi, kołatanie serca oraz migreny. Percepcja zmysłowa oraz zdolność uczenia się i koncentracji po konsumpcji glutaminianu jest wyraźnie ograniczona przez kilka godzin. U alergików glutaminian może wywołać atak epileptyczny a nawet paraliż układu oddechowego. (komentarz: czyżbyśmy dwa akapity wyżej nie przeczytali, że MSG nie uczula?)
[...] Kiedy jednak zjesz posiłek, zawierający glutaminian sodu, jego stężenie we krwi wzrasta 20-krotnie w porównaniu do stężenia kwasu glutaminowego po naturalnym posiłku. (komentarz: jaka była ta porcja glutaminianu?) Nawet jednokrotne spożycie bogatego w MSG posiłku może spowodować biegunkę ( Czy na pewno nigdy nie miałeś/aś rozwolnienia po wizycie w McDonalds? ). Długotrwałe spożywanie pożywienia zawierającego MSG może wywołać Zespół Jelita Drazliwego (IBS), paskudną przypadłość. Braki magnezu w organizmie powodują hiperaktywność receptorów glutaminowych. Dr Blaylock powiązuje również znaczne zwiększenie liczby zgonów spowodowanych nagłą śmiercią sercową (sudden cardiac death ), ze zwiększonym spożyciem Glutaminianu sodu.

Na szczęście głosem rozsądku w jego sprawie okazuje się być opinia polskiego Instytutu Żywności i Żywienia.

W tej chwili polecam odetchnąć z ulgą. Wszystko cytowane powyżej jest pseudonaukowym bełkotem.

A glutaminian sodu jest najlepiej przebadanym dodatkiem do żywności ever.


Czym jest glutaminian sodu?
Jest to sól sodowa kwasu glutaminowego, do którego jednej grupa karboksylowej został podstawiony kation sodu. Kwas glutaminowy jest aminokwasem endogennym, czyli z żywieniowego punktu widzenia, jest po prostu zbędny - jest całkowicie syntezowany w organizmie ludzkim. I znajduje się w każdym produkcie spożywczym zawierającym białko.
Kwas glutaminowy pełni rolę niezwykle ważnego neuroprzekaźnika, pobudza on korę mózgową ssaków.

Kwas glutaminowy może występować w żywności w dwóch formach: związanej w kompleksach białkowych (np. w soi, pszenicy) i jako tzw. wolny aminokwas. I to właśnie ten ostatni nadaje potrawom piąty smak umami, który wszyscy lubimy. To on odpowiada za aromat dojrzałego lub suszonego pomidora, za nutę sosu sojowego, za smak żółtego sera.
Wysunięto nawet hipotezę, że wysoka zawartość wolnego kwasu glutaminowego w mleku matki jest naturalnym mechanizmem zachęcającym dziecko do dopominania się o pokarm (mleko ludzkie zawiera 10 razy więcej niezwiązanego glutaminianu niż mleko krowie).
Smak umami jest często określany jako mięsny, grzybowy, głęboki, serowy, powodujący wzmożone wydzielanie śliny.

Gdzie można znaleźć glutaminian?
Jest on aminokwasem, zatem przede wszystkim znajdziemy go tam, gdzie produkt charakteryzuje się dużą zwartością białka. W mięsie, w jajkach, w rybach. Ale jego bogactwo skrywają także pomidory (szczególnie suszone), groch, wodorosty, kukurydza, orzechy włoskie, sezam, ziemniaki czy szparagi i kapusta. Jednak to w serze żółtym można go bezsprzecznie znaleźć najwięcej.
Obróbka żywności, której efektem jest rozpad i zmiana struktury białek zwiększa zawartość wolnego glutaminianu, tym samym nasilając smak umami - jest to np. fermentacja, suszenie, wędzenie, pieczenie, smażenie, a nawet proces dojrzewania warzyw. I tak na przykład suszone pomidory są bogatsze w umami od świeżych pomidorów, kiszona kapusta od świeżej, sos sojowy i tempeh od soi w ziarnach, prażone orzechy włoskie od surowych, ser żółty od mleka.
Dziennie zjadamy średnio 12-20 gramów kwasu glutaminowego wraz z normalnymi produktami spożywczymi. Spójrzcie zresztą na tabelę.


Jak wytwarza się MSG?
Został on po raz pierwszy wyizolowany przez  Kikunae Ikeda w 1908 z bulionu opartego na Laminaria japonica, czyli wodoroście kombu. Do około roku 1962 pozyskiwano go z bogatobiałkowych produktów - soi, pszenicy (na około 35% białek pszenicy składa się kwas glutaminowy), wodorostów - za pomocą kwaśnej hydrolizy białek. W tej chwili jednak uzyskuje się go przez przez kultywację szczepu Corynebacterium na pożywce melasowej (buraczanej lub trzcinowej) z dodatkiem amoniaku .
Zatem wbrew okrzykom "MSG jest sztuczny!" jest on uzyskiwany w wyniku procesu naturalnego.

Co się dzieje z glutaminianem, który zjem?
Badania wykazały, że nasze jelita mają ogromne zapotrzebowanie na glutaminian - jako źródło energii wykorzystują one aż około 95% spożywanego glutaminianu. Zaś pozostałe 5% zostaje wchłonięte.
Z tego samego powodu nie jest możliwy wzrost stężenia glutaminianu we krwi przez podawanie go doustne. Rzeczony wzrost wykazano tylko w badaniach na zwierzętach po podaniu go doobiegowo.
Ponieważ bariera krew-mózg jest nieprzepuszczalna dla aminokwasów o dwóch grupach karboksylowych (a takim jest właśnie kwas glutaminowy), nie wykazuje się żadnych skutków ubocznych dotyczących mózgu. Komórki nerwowe same produkują kwas glutaminowy z glukozy i innych aminokwasów na swoje potrzeby i ilość spożywanego glutaminianu nie ma na nie wpływu.

Mało tego - istnieją dość mocne przesłanki, iż glutaminian dostarczany wraz z dietą niesie ze sobą pewne korzyści. Prawdopodobnie nie tylko stanowi źródło energii dla komórek wyściółki jelitowej, ale i może brać udział w syntezie glutationu, bardzo silnego antyoksydantu odgrywającego ważną rolę w ochronie komórek jelit przed toksynami. Kwestia jest dokładniej badana.

Zawartość sodu
Glutaminian sodu składa się wagowo z około 13% sodu. Zaś sól - już z 40%. Nadmiar sodu w diecie jest niezwykle szkodliwy, wiemy, że powoduje wzrost ciśnienia krwi, zwiększa ryzyko osteoporozy i zawału, powoduje retencję wody i sprzyja uszkodzeniom nerek. Zatem zastąpienie soli za pomocą glutaminianu sodu jest rozsądną taktyką ograniczenia spożycia sodu w przypadku osób, które mają problem z dużą ilością soli w diecie lub borykają się z nadciśnieniem.
Nie należy jednak zapominać, że najistotniejsza jest całość diety. Jeśli jej podstawę stanowią wysokoprzetworzone produkty z wysoką zawartością sodu, to najpierw je należy wykluczyć.


Szkodliwość MSG 
Spożywania glutaminianu sodu nie powiązano ze wzrostem masy ciała, zaburzeniami metabolicznymi, szkodliwym wpływem na układ nerwowy, wzrostem ciśnienia krwi, padaczką, uderzeniami gorąca, omdleniami czy jakimikolwiek innymi dolegliwościami. Nic w tym dziwnego - skoro wszyscy pobieramy z produktów spożywczych kilku(nasto)krotnie więcej glutaminianu niż w formie dodatku do żywności, nie należy się spodziewać jego toksyczności.

Wszystko zaś badano przy wykorzystaniu randomizowanych badań z podwójnie ślepą próbą (ani pacjent, ani badacz, nie wiedzieli, kto dostawał MSG a kto placebo) - określanych jako najlepsze możliwe przy badaniu pojedynczych substancji.
Badane dawki wynosiły około 5-8g na osobę przez pewien okres czasu, choć zaprojektowano także badanie, w czasie którego podawano 11 dorosłym mężczyznom po 147 gramów glutaminianu sodu na dobę przez okres do 42 dni. Nie zaobserwowano efektów ubocznych.
Zbędnym jest dodawać, że były to porcje od kilku do kilkuset razy większe niż przy normalnej konsumpcji.

Glutaminian sodu nie jest także alergenem, choć istnieją przypuszczenia o niezwykle rzadkiej nadwrażliwości nań. Nadwrażliwość tę obserwowano u astmatyków po zażyciu dużej dawki glutaminianu sodu na pusty żołądek.

Jestem na diecie roślinnej i brakuje mi smaku umami - co mogę zrobić?
Wielu wegan tęskni np. za smakiem sera. Zdarzają się także wegetarianie tęskniący za smakiem mięsa - w końcu wybór takiej diety jest także motywowany kwestiami etycznymi. To kompletnie normalne, że może zdarzyć się chęć odtworzenia smaku produktów, które jadło się przedtem nierzadko latami.
Aby wzbogacić przygotowywane potrawy w ten piąty smak, warto dodawać suszone pomidory lub koncentrat pomidorowy, tempeh, orzechy włoskie, sezam, kiszone warzywa, świeży groszek. Można też zainwestować w płatki drożdżowe.


Odkryto wszakże jeszcze dwa związki, które tworzą smak umami wraz z glutaminianem - inozynian i guanylan. Inozynian jest rozpowszechniony w rybach i tzw. owocach morza, nie jest więc opcją dla wegan czy wegetarian. Guanylan z kolei występuje obficie w grzybach, lecz co ciekawe, sporo jest go i w ziemniakach. Oba te związki działają synergistycznie - wzmacniają swoje działanie z glutaminianem, intensyfikując smak umami nawet przy mniejszej ilości.

Zatem jeśli zdarza Ci się czasem zatęsknić za smakiem sera czy mięsa, być może złotym wyjściem będzie np. makaron z sosem pomidorowym, pieczarkami, doprawiony szczyptą glutaminianu sodu (już wiesz, że nic Ci się od niego nie stanie) posypany prażonymi orzechami włoskimi, uprażonym zmielonym sezamem lub płatkami drożdżowymi?
Problemem nie jest glutaminian - problemem jest śmieciowe żarcie, do którego często się go dodaje.

Gdzie go można kupić?
Przypuszczam, że jest możliwy do dostania w hurtowniach przypraw (na szczęście mam takową niedaleko), ewentualnie z całą pewnością da się upolować w internecie.

Dieta wegańska powinna być dla ludzi, prosta, przyjemna i pozbawiona zbędnych bądź błędnych uprzedzeń i restrykcji. Jeśli więc brakuje Ci charakterystycznej serowej nuty, skorzystaj spokojną ręką z MSG.

A muszę powiedzieć, że soczewica albo kapusta doprawione szczyptą tytułowej substancji smakują wybornie. Choć absolutnie nie tęsknię ani za serem, ani za mięsem.

Bibliografia:
http://www.foodinsight.org/Content/76/Glutamate-and-Monosodium-Glutamate.pdf
http://www.food-info.net/uk/intol/msg.htm
http://www.food-info.net/uk/national/msg-report.htm
http://www.popsci.com/hidden-secrets-umami
http://jn.nutrition.org/content/130/4/978S.full