Posiłki przed i po treningu to temat rzeka. Pytań na ten temat otrzymuj mnóstwo. Wszystko wydaje się banalnie proste jeśli mamy dużo czasu i dzień podporządkowany ćwiczeniom.
Co to znaczy?Przed treningiem potrzebujemy energii. Podczas treningu "utleniamy się" tracąc duże ilości witamin z grupy B, antyoksydantów oraz minerałów które wypacamy. To co jemy ma więc kluczowe znaczenie. Węglowodany złożone oprócz tego że powodują stopniowy wzrost poziomu glukozy we krwi, są bogate w witaminy z grupy B oraz magnez który wpływa na regenerację mięśni. Warzywa i owoce to źródło witamin i antyoksydantów.
Posiłek zawierający węglowodany złożone i witaminy to świetna propozycja przed treningiem. Od trenerów dowiemy się ze taki posiłek powinniśmy zjeść minimum półtorej godziny przed. Optimum to dwie. Aby to rozegrać czasowo i zmieścić jeszcze posiłek potreningowy, wersja idealna to trening po obiedzie i przed podwieczorkiem, lub po śniadaniu i przed obiadem. Ale kto ma wtedy czas? Po śniadaniu idziemy do pracy, a po obiedzie jeszcze w pracy jesteśmy.
Co z tymi którzy chcą poćwiczyć przed pracą lub po pracy, a ta zazwyczaj spędza nas do domu późnym popołudniem lub wieczorem?
Czy osoba chcąca pobiegać przed pracą ma wstać o czwartej rano aby zjeść przedtreningowy posiłek?
Sami widzicie, nie jest łatwo połączyć teorię z praktyką.
Są osoby które biegają na czczo. Ja tego nie popieram. To nie jest tak że bieganie na czczo powoduje lepsze spalanie tłuszczu.Tłuszcz to rezerwa i spalany jest na końcu. To zapas na czarną godzinę, a zapasy nigdy nie idą na pierwszy ogień. Owszem podczas ruchu budujemy mięśnie a te ruszając się spalają tłuszcz. Nie mamy jednak energii a organizm potrzebuje glukozy. Mózg potrzebuje glukozy bo jest ona jego jedynym pożywieniem. Energia dla mózgu być musi, więc pod nóż idą zapasy glikogenu z mięśni. I teraz zobaczcie. Z jednej strony mięśnie budujemy, z drugiej nam się rozpadają. No i utleniamy się, tracimy witaminy i minerały. Jedyny sens ma bieganie od razu po wstaniu z łóżka i maksimum 30 minut. Jak mawia mój kolega trener, zanim organizm zdąży się zorientować co się stało już jesteśmy z powrotem. Ja jednak uważam że bieganie na czczo to katorga dla organizmu. Trenując musimy myśleć naprzód, nie tylko o spadku wagi, ale o tym, aby ten spadek wagi szedł w parze ze zdrowiem.
Jeśli więc pracujemy i nasz dzień nie jest podporządkowany ćwiczeniom musimy kombinować. Jeśli chcesz pobiegać przed pracą zjedz lekki posiłek który szybko dostarczy Ci energii. Może to być banan lub kanapka. To ma być coś małego co nie obciąży żołądka. Posiłkiem potreningowym będzie śniadanie. Jeśli ćwiczysz wieczorem najlepiej jeśli Twoim posiłkiem potreningowym będzie kolacja.
Problemem są osoby ćwiczące o 22-giej lub 23-ciej. Posiłek potreningowy zjeść powinny, ale późna pora go wyklucza. W takim przypadku nie ma uniwersalnej reguły. Ja zawsze analizuję dany przypadek indywidualnie. Jak widzicie nie jest łatwo.
Regeneracja Po treningu sięgamy po węglowodany proste plus białko, aby zmniejszyć katabolizm mięśniowy i pięknie się zregenerować.
Węglowodany po treningu muszą być łatwo przyswajalne. Jeśli szybko wzrośnie poziom cukru we krwi, szybko wzrośnie poziom insuliny która ułatwia transport aminokwasów do tkanki mięśniowej i stymuluje syntezę glikogenu. W klubach fitness często można spotkać osoby jedzące banana jeszcze w szatni. Potem już w domu białko.
Dobrym wyborem jeśli chodzi o posiłek potreningowy będzie kanapka z warzywami i indykiem, ryż z warzywami i kurczakiem, omlet z warzywami oraz wszelkie białkowe koktajle z owocami.
Jeśli chodzi o białko, zwłaszcza dla osób na diecie wegetariańskiej i wegańskiej dobrym wyborem będzie białko konopne (powstaje z ziaren konopii, nie z konopii indyjskiej). Jest pełnowartościowe, zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne których nasz organizm nie wytwarza, a które musimy dostarczyć z pokarmem. Nie ma wyraźnego smaku, ma za to fajny zielony kolor. Warto dodawać go do potreningowych koktajli.
100% organiczne białko konopii kupicie
TU.
O wartościach i zaletach ziaren konopii przeczytacie
TUWiecie już co powinno się znaleźć w posiłku przed i po treningu.
Czy chcecie aby podać Wam konkretne przykłady posiłków?
Jeśli tak, piszcie jak ćwiczycie i kiedy, a ja stworzę z tego szablon.
Pamiętajcie że jeśli podczas treningu tętno nie wzrasta powyżej 130 uderzeń na minutę nie ma potrzeby wprowadzania dodatkowych posiłków i ćwiczenia wkomponowujemy w pięć dziennych.