Ponieważ interesuję się dietetyką i zdrowym odżywianiem, stworzyłam przepis na posiłek idealny dla osób na diecie, oraz dla osób, które odżywiają się racjonalnie. Jest on bogaty w zdrowe węglowodany (zarówno proste jak i złożone), pełnowartościowe białko i tłuszcze nienasycone.
Specjalnie na prośbę Agaty, trenerki i instruktorki kulturystyki, skomponowałam go w taki sposób, aby był on odpowiedni dla osób ćwiczących na siłowni. Myślę, że będzie on dla nich świetną propozycją na kolację po treningu. Danie jest lekkie i sycące, a co najważniejsze - zdrowe :)
Zapraszam na przepis.
Składniki na 4 porcje :
Tortille:
- 1,5 szklanki mąki pszennej pełnoziarnistej
- 2 łyżki mąki pszennej luksusowej
- szczypta soli
- 1/2 szklanki ciepłej wody
- 2 łyżki oleju rzepakowego
Przygotowanie:
Do miski przesiewamy mąki, dodajemy sól i wlewamy połowę ilości wody (woda powinna być ciepła, ale nie wrząca! mineralną możemy podgrzać np. w kuchence mikrofalowej) oraz olej, mieszamy łyżką a potem zagniatamy ręką. Pozostałą część wody dodajemy stopniowo, tylko tyle, ile potrzeba. Możliwe, że nie będziemy potrzebowali całej reszty. Ciasto powinno być jednolite i elastyczne.
Utworzoną kulę ciasta rozdzielamy na 4 części i formujemy z nich kuleczki. Odstawiamy na bok przykryte wilgotną ściereczką (zapobiegniemy wysuszeniu się ciasta) i pozwalamy mu "odpocząć".
Resztę czynności wykonujemy tuż przed nakładaniem farszu - opis poniżej :)
Kiedy ciasto na tortille "odpoczywa", możemy przejść do kolejnego etapu, czyli przygotowania wnętrza naszych tortilli - sałatki, która jest źródłem zdrowych węglowodanów, białka i tłuszczu.
Sałatka z kurczakiem:
- 2 piersi z kurczaka
- sól, pieprz, ulubione przyprawy np. curry
- ok. łyżka oleju kokosowego
- mieszanka sałat
- 1 czerwona cebula
- 250 g żółtych pomidorów papryczkowych (lub innych, dowolnych)
Piersi z kurczaka myjemy i czyścimy z błonek, kroimy w kostkę, posypujemy z każdej strony solą, pieprzem i curry. Na patelni z grubym dnem rozgrzewamy łyżkę oleju kokosowego (można zastąpić olejem rzepakowym lub oliwą z oliwek, choć bardzo polecam zakup oleju kokosowego - jego aromat zwali was z nóg! a do tego jest bardzo zdrowy :)) i wrzucamy kurczaka. Smażymy go na umiarkowanym ogniu przez kilka minut - do momentu aż kawałeczki kurczaka nie będą z żadnej strony surowe i lekko się przybrązowią.
Sałaty dokładnie myjemy i suszymy. Pomidorki również myjemy i kroimy na połówki. Cebulkę siekamy w piórka.
Przygotowujemy dip.
Dip czosnkowy:
- 120 g jogurtu naturalnego
- 1-2 ząbki czosnku
- sól, pieprz
Czosnek przeciskamy przez praskę i dodajemy do jogurtu. Mieszamy i doprawiamy solą i pieprzem.
Smażenie tortilli i nakładanie farszu:
Przygotowane wcześniej kuleczki ciasta na tortille przekładamy na stolnicę i wałkujemy tworząc (mniej lub bardziej) okrągłe placki wielkości naszej patelni.
W tym momencie potrzebna nam będzie patelnia z powłoką nieprzywierającą. Smażymy na niej nasze tortille (bez tłuszczu) z obu stron do momentu aż pojawią się na niej charakterystyczne pęcherzyki. Upieczoną tortillę przekładamy na talerz i natychmiast (!) nadajemy jej odpowiedni kształt - zwijamy ją w rulonik. Tortilla od razu ściągnięta z patelni jest dość elastyczna, a kiedy ostygnie, staje się chrupiąca i krucha, dlatego warto od razu ją zwinąć. Jeśli tego nie zrobimy, to później już nam się to nie uda, bo tortilla po prostu się połamie.
Na upieczoną tortillę nakładamy sałatę, pomidory, kurczaka i cebulkę, nakładamy dip czosnkowy i zawijamy (w razie potrzeby wbijamy wykałaczkę, aby całość się nie rozpadła). Gotowe!
Smacznego!