Kochani - tym razem przygotowałam specjalnie dla Was zestaw ćwiczeń składający się z 3 etapów: obowiązkowej rozgrzewki, ćwiczeń zasadniczych na uda, pośladki i brzuch oraz na samym końcu ćwiczeń rozluźniających. Jak sami zauważycie - będzie trochę cardio i ćwiczeń siłowych.
Ćwiczenia można wykonywać jak najbardziej w domu - potrzebna Ci będzie tylko mata do ćwiczeń (lub jak jej nie masz to ręcznik) oraz 2 hantle (obciążenie 1kg lub po 0,5kg) - lub jeżeli ich nie masz nie musisz ich w ogóle użyć do ćwiczeń. Podany czas ćwiczeń przy rozgrzewce i ćwiczeniach rozluźniających jest ogólny i oszacowany - możecie zamiast tego liczyć sobie sekundy w myślach lub po prostu wykonywać dane ćwiczenie tyle sekund na ile macie ochotę.
Zachęcam do wykonywania tych ćwiczeń o poranku - jeżeli nie jesteście natomiast rannymi ptaszkami :) ćwiczcie wieczorem!
Rozgrzewka
Czas: ok. 10min (ćwiczenia z hantlami lub bez)
- ruchy okrężne ramion w przód (30s.) i w tył (30s.)
- podskoki - delikatne i swobodne (1 minuta)
- wznoszenie się na palce i opuszczanie się na pięty - pozycja w lekkim rozkroku (1 minuta)
- trucht w miejscu (1 minuta)
- krążenie stawu kolanowego i skokowego (30s.)
- trucht w miejscu (1 minuta)
- głębokie wdechy i wydechy wraz ze wznoszeniem się na palce i unoszeniem rąk w górę i w dół (30s.)
- pozycja w lekkim rozkroku, plecy proste, ręce luźno zwisają wzdłuż sylwetki, następnie zgięcie tułowia w dół i rozciąganie ręki prawej do lewej kostki, po chwili wykonywanie tej samej czynności z ręką lewą i prawą kostką (30s.)
- przysiady (1 minuta)
- trucht w miejscu (1 minuta)
- głębokie wdechy i wydechy wraz ze wznoszeniem się na palce i unoszeniem rąk w górę i w dół (30s.)
- wznoszenie się na palce i opuszczanie się na pięty - pozycja w lekkim rozkroku (30s.)
...przerwa i odpoczynek na napicie się wody :)
Ćwiczenia na uda i pośladki
Czas: ok. 25min
Pozycja stojąca:
- przysiady w szerokim rozkroku - 20 powtórzeń
- wykroki do przodu – lewa noga - 15 powtórzeń
- wykroki do przodu – prawa noga - 15 powtórzeń
Pozycja leżąca:
I zestaw: podnoszenie pośladków w pozycji leżącej na plecach: stopy rozstawione na szerokość bioder, podnoszenie pośladków w górę i opuszczanie w dół
20 powtórzeń - przerwa (30s.) - kolejne 20 powtórzeń
II zestaw: pozycja leżąca na brzuchu – podnoszenie wyprostowanych nóg ku górze i opuszczanie w dół, jednocześnie napinanie pośladków, ręce pod brodą
15 powtórzeń - przerwa (30s.) - kolejne 15 powtórzeń
III zestaw: pozycja leżąca na brzuchu – podnoszenie naprzemiennie raz lewej i raz prawej nogi w górę, jednocześnie napinanie pośladków, ręce pod brodą
20 powtórzeń - przerwa (30s.) - kolejne 20 powtórzeń
IV zestaw: pozycja leżąca na brzuchu – podnoszenie wyprostowanych nóg ku górze i opuszczanie w dół, jednocześnie napinanie pośladków, ręce pod brodą
15 powtórzeń - przerwa (30s.) - kolejne 15 powtórzeń
Powrót do pozycji stojącej (ćwiczenia z hantlami lub bez):
- trucht (1 minuta)
- przysiady w szerokim rozkroku - 20 powtórzeń
...przerwa i odpoczynek na napicie się wody :)
- delikatne przeskoki z prawej nogi do lewej (1 minuta)
- wznoszenie się na palce i opuszczanie się na pięty - 20 powtórzeń
- trucht (1 minuta)
Ćwiczenia na mięśnie brzucha
Czas - ok. 10 - 15 min.
Pozycja leżąca:
- stopy na podłodze, nogi ugięte w kolanach, ręce za głową, rozstawione szeroko łokcie - przyciąganie tułowia w górę i spinanie brzucha
20 powtórzeń - przerwa (30s.) - 20 powtórzeń
- pozycja ta sama, lewa stopa położona na prawym kolanie - przyciągnięcie do niej prawego łokcia, spinając brzuch
20 powtórzeń - przerwa (30s.) - 20 powtórzeń
- ćwiczenie to samo co wyżej, zmiana nogi: prawa stopa położona na lewym kolanie - przyciągnięcie do niej lewego łokcia, spinając brzuch
20 powtórzeń - przerwa (30s.) - 20 powtórzeń
- nogi wyprostowane w kolanach i uniesione ku górze - robienie nożyc poziomych - nogi uniesione nad podłogę, podnoszenie tułowia i spinanie brzucha, ręce wzdłuż tułowia
20 powtórzeń - przerwa (30s.) - 20 powtórzeń
Ćwiczenia rozluźniające
Czas: ok. 5min
- głębokie oddechy wraz ze wspięciem na palce i podniesieniem rąk w górę
- skręcanie tułowia w prawo, w lewo - pozycja w lekkim rozkroku
- pozycja stojąca: uniesienie zgiętej prawej nogi w tył i przytrzymanie ją prawą ręką, następnie ta sama czynność z nogą i ręką lewą – rozkrok na szerokość bioder
- wyginanie tułowia w prawo, ręka lewa wyprostowana, następnie powtórzenie czynności w stronę lewą
- pozycja swobodna, wykonujemy opad tułowia w przód, kończyny górne swobodnie zwisają - następnie powoli podnosimy tułów w górę - pozycja w lekkim rozkroku - kończyny górne swobodnie zwisają wzdłuż tułowia, a następnie skręcamy rytmicznie tułów w lewo i w prawo - głębokie wdechy i wydechy wraz ze wspięciem się na palce i podniesieniem rąk w górę i w dół.
Mam nadzieję, że spodobał Ci się mój zestaw ćwiczeń! :)
Pamiętaj - lato już niebawem...zatem codzienna aktywność fizyczna i prawidłowa dieta jest wskazana aby zgubić zbędne kilogramy ! :)