I dlaczego nie? Spojler.
"Jesz tak dużo bananów!", "Nie boisz się, że przytyjesz?", "Banany są takie tuczące!", "Nie za dużo owoców na raz?". Łapka w górę, kto kiedykolwiek taki tekst usłyszał ;)
Nietrudno jest spotkać niezadowoloną ze swej kubatury osobę, która gorliwie zrzuca winę za posiadane kształty na węglowodany. Odłoży z kwaśną miną chleb czy ziemniaki z powodu brzmiącego przypadkiem znajomo: "węglowodany tuczą". Ale czy naprawdę? Czy to może być najprawdziwszą prawdą, że ten węglowodan, że ten ziemniak, że banan, że chleb nasz powszedni, jednak jest sprawcą powłoki niedostatecznie skondensowanej samej w sobie? Czy zasadne jest unikanie owoców, nawet w sezonie na owoce?
Otóż nie. Węglowodany nie tuczą. Wytłuszczę: nie tuczą.
Jak to? Niemożliwe. Co innego mówią w telewizji! Tam nawet zdarza się chwalić boczek i 'odchudzającą' margarynę.
Tak, węglowodany nie tuczą. Przeprowadzono całkiem ciekawe
badanie wykazujące, że w wyniku stosowania diet wysokowęglowodanowych
podstawowe tempo metaboliczne może wzrosnąć nawet o 35%. Liczba wydaje się całkiem dużą. Nic dziwnego - jest całkiem spora. Autorzy zaznaczyli nawet, że jest to jeden z wyższych wyników kiedykolwiek uzyskanych, można to jednak przypisać niezwykłej szczegółowości. Niemniej, badanie ma odnośniki do kilku(nastu) kolejnych o bliskich sobie wynikach. Albo to
badanie. Podobny wzrost tempa metabolicznego można otrzymać jedynie w początkowym okresie (czyli kilku[nastu] dni) na diecie wysokobiałkowej. Jednak na dłuższą metę w pakiecie typu
gratis (choć to wcale nie taki gratis, bo jakby nie patrzeć, białko jest najdroższym składnikiem odżywczym) otrzymujemy: wyższe ryzyko zachorowania na
nowotwór każdego typu, zaburzenia pracy nerek, chroniczne nadwyrężanie wątroby, osteoporozę, problemy z układem krążenia, zmęczenie i osłabienie, kiepskie samopoczucie, zwiększenie stresu oksydacyjnego i nastrój mówiący "zostaw, bo (za)gryzę". Słowem - ogólne nieprzyjemności natury zdrowotnej [
1,
2,
3,
4]. Dieta wysokobiałkowa jest równie rozsądna jak dobrowolne zamieszkanie pod Fukushimą.
Ustalono, że jedynym sposobem wytworzenia tłuszczu z węglowodanów u człowieka jest proces
lipogenezy de novo. Tylko to nie takie proste, jakby się wydawać mogło, gdyż: nie dość, że ten proces jest niezbyt częsty w gatunku ludzkim, to jeszcze (uwaga) wymaga nakładu dodatkowej energii. Dobra, ale co jeszcze?
Ustalono także, że węglowodany, które zostały przyjęte wraz z posiłkiem są najpierw przekształcane w glikogen będący nierozpuszczalnym w wodzie polisacharydem pełniącym funkcje zapasowe w mięśniach i wątrobie. Ta konwersja pochłania część energii, która jest zmagazynowana we wprowadzanej do organizmu glukozie. To nie koniec. Kolejna konwersja miałaby polegać na zamianie glikogenu w kwasy tłuszczowe a następnie ich zestryfikowaniu i transporcie do tkanki tłuszczowej, co wymaga kolejnej porcji energii, która także jest zmagazynowana w dostarczanej glukozie. Ogólnie rzecz biorąc,
straty wynoszą około 30%. Energia ta rozprasza się w formie ciepła.
Żeby nie było tego za wiele - aby lipogeneza de novo mogła zostać zapoczątkowana,
zapasy glikogenu zgromadzone w mięśniach muszą się znacznie
zwiększyć (o około 500g, ale to oczywiście zależy od masy mięśniowej danej osoby i 'standardowej' zawartości węglowodanów w diecie). Co teoretycznie równa się spożywaniu naprawdę sporej ilości węglowodanów ponad zapotrzebowanie (500g glikogenu równa się ponad 2300kcal) przy jednoczesnym zachowaniu niskiej aktywności ruchowej.
Może naświetlę w jaki sposób wzrasta tempo metaboliczne o 1/3. W wypadku spożywania diety wysokowęglowodanowej nieznacznie wzrasta ilość wydalanych wraz z kałem składników odżywczych. Ale to dalej jest niewielki ułamek. Dochodzi do tego także pewien wydatek energetyczny w postaci procesu lipogenezy, ale najistotniejsze jest to, że
termogeneza w wyniku spożywania węglowodanów
wzrasta o około 30%. Co ciekawsze - jeśli są to węglowodany surowe (np. surowe owoce), ta termogeneza wzrasta aż o 40%.
Podsumujmy: ewentualnie około 70% energii wprowadzanej do ciała w postaci węglowodanów może przyjąć formę tłuszczu (po uprzednim nasyceniu zapasów glikogenu). Jeśli zaś spożyjemy nadmiar tłuszczu, to w tłuszcz zgromadzony w tkance tłuszczowej zamieni się jego około 95-97%.
Tłuszcz, który zjadamy (ponad nasze zapotrzebowanie), zazwyczaj
jest tłuszczem, który potem nosimy. Badania wykazały, że aby "przytyć" 1 kilogram tkanki tłuszczowej trzeba dostarczyć organizmowi aż o
60-70% więcej energii z węglowodanów niż w przypadku tłuszczu. A wszyscy chyba doskonale wiemy, że 1g węglowodanów = 4kcal i 1g tłuszczu = 9kcal. Zatem różnica jest znacząca lub raczej olbrzymia.
Czy to oznacza, że tłuszcz należy całkowicie wykluczyć z diety? Nie, z pewnością nie totalnie całkowicie. Jednak niewątpliwie bardzo rozsądnym posunięciem byłoby
wykluczenie tłuszczów dodanych (czyli olejów, choć olej koko można uznać za całkiem spoko). Jeśli coś nie jest na tyle dobre, żeby było pite z butelki, to po co jeszcze dodawać do jedzenia? Tym bardziej, że wcześniej zostało pozbawione niezliczonych składników i zazwyczaj jest poddawane niepotrzebnemu i szkodliwemu smażeniu. Porównanie oleju do cukru, jeśli chodzi o stopień przetworzenia, jest nawet dość zasadne. Nie wspominając już o tłuszczach zawartych w boczku, steku czy nabiale. To prawie jak zamach na własne jelita w masochistycznym napadzie. I na mózg, i tętnice, i piersi [
5,
6,
7].
Najlepszym rozwiązaniem jest opieranie się o wysokiej jakości źródła tłuszczu, jak nieprzetworzone orzechy i pestki bądź awokado, pamiętając przy tym o nie szprycowaniu się jedynie Omegą-6. Czyli
1-2 łyżki (albo nawet i 4, wedle życzenia)
świeżo (świeżo!)
zmielonego nieprzetworzonego termicznie
siemienia lnianego dziennie zdaje się być powinnością dla własnego organizmu. Chyba, że ktoś woli bankrutować z nasionami chia ;) Ale te zawierają mniej Omegi-3. Ewentualnie w wersji niewegetariańskiej: ganiać za surowym dzikim łososiem po zatrważającej cenie lub zdzierać zębami skórę z surowego kurczaka. Osobiście nie radzę, bo jeszcze komuś pióra by weszły między zęby.
I choć jakość węglowodanów, które były używane w powyższych badaniach, pozostawia całkiem sporo do życzenia (oczyszczona skrobia kukurydziana i czysta sacharoza), to nie pozostawia wątpliwości fakt, że dieta roślinna oparta o nieprzetworzone produkty jest wyjściem najlepszym [
8,
9,
10,
11,
12]. I dla zachowania zdrowia, dla prewencji różnorakich chorób, utrzymania odpowiedniej masy ciała, i dla życia o kilka(naście) lat dłuższego. A jakby tego było mało, to jeszcze dla środowiska. I sumienia.
Czy to przypadek, że tylko weganie, jako grupa, mają wskaźnik BMI w 'normie' [
13]? Może wynika to z mniejszego strachu przed węglowodanami i abstynencją od szkodliwych pokarmów odzwierzęcych? Bzdura, przecież wszyscy wiedzą, że główną przyczyną nadmiernego rozmiaru ciała jest
genetyka albo
grube kości ;)
Dlatego, że
węglowodany naprawdę nie tuczą, zasadnym działaniem jest zwiększenie podaży tłuszczu w jadłospisie, jeśli celem jest zwiększenie masy ciała (np. w wyniku niedożywienia, kościstej budowy, etc.). Zaś w celu chudnięcia (stopniowego!), zwykle największe efekty można osiągnąć przez ograniczenie (czyli
nie wyeliminowanie) tłuszczu, szczególnie tego ze źródeł przetworzonych. Aby uniknąć nieporozumień, zaznaczę że będą osoby czujące się dobrze przy około 10% kalorii pochodzących z
fat'u, ale będą i osoby, które jednak czują się lepiej przy około 15% czy nawet 20%. Choć środowiska naukowe, medyczne i dietetyczne najwięcej dobrego mówią o
nieprzetworzonej diecie roślinnej w wydaniu ściśle niskotłuszczowym (około 10%) , to każdy sam powinien dostosować własną dietę pod siebie. Nie ma sztywnych ram, udziału procentowego poszczególnych makroskładników, ilości kalorii, błonnika, wypijanych szklanek wody czy gatunków zjadanych warzyw lub owoców określonych jako "ideał" obowiązujący bezwzględnie wszystkich.
Najważniejsze, żeby było roślinnie. A już broń boziu wysokobiałkowo. To jest 'kiła'.
Węglowodan nie powinien być na cenzurowanym. [pomijając ciężkie przypadki cukrzycy typu 1] Można nawet powiedzieć więcej:
ograniczanie węglowodanów jest szkodliwe dla zdrowia. Ponieważ zmniejszenie udziału podstawowego paliwa dla komórek naszego organizmu, jakim są właśnie węglowodany, ciągnie za sobą zwiększone spożycie produktów odzwierzęcych i białka, w efekcie
skraca życie i wystawia na różnorakie choroby - od miażdżycy, przez kamicę nerkową, do osteoporozy. Co zostało świetnie udokumentowane tysiącami badań.
Powracając do sprawy chleba z początku wpisu... prawdę mówiąc, nie jest to najszczęśliwszy wybór. Między innymi z powodu dużej zawartości soli, która powoduje gromadzenie wody w organizmie. Więc opychać się chlebkiem w żadnym wypadku nie polecam.