Zespół policystycznych jajników, inaczej zwany wielotorbielowatością, to choroba której przyczyny i źródło nie są do końca znane. Choroba jest diagnozowana ponieważ pacjentka zgłasza się do lekarza z nieregularnymi, często bolesnymi cyklami, trądzikiem (są to bolesne krosty wypełnione płynem, znajdują się na brodzie i dolnej części policzków), nadmiernym owłosieniem, bólami w podbrzuszu, ciągłym podenerwowaniem lub/i problemami z zajściem w ciążę. Szacuje się że problem dotyczy aż 10- 15 % kobiet w wieku rozrodczym. Kobiety które zmagają się z tą chorobą z pewnością znają ją od podszewki, ale jeśli ktoś z terminem PCOS spotkał się dziś pierwszy raz wyjaśnię w skrócie o co chodzi.
U zdrowej kobiety każdy miesięczny cykl może zakończyć się ciążą. Po miesiączce przysadka mózgowa dostaje sygnał iż można działać i zaczyna wytwarzać hormon stymulujący dojrzewanie pęcherzyków Graafa w jajnikach (FSH). W jednym cyklu dojrzewać może kilka pęcherzyków, ale pełną dojrzałość osiąga zazwyczaj tylko jeden, nazywany pęcherzykiem dominującym. Jeśli pęcherzyków dominujących będzie więcej niż jeden mamy szansę na ciążę mnogą. Wraz ze wzrostem pęcherzyków wzrasta poziom estrogenów. W cyklu zdrowej kobiety jest tak, że wraz ze wzrostem poziomu estrogenów powinien nastąpić wzrost hormonu luteinizującego (LH) co ma doprowadzić do pęknięcia pęcherzyka Graafa, uwolnienia komórki jajowej i przekształcenia go w ciałko żółte które zacznie produkować progesteron.
A teraz wyobraźcie sobie że dojrzewa kilka pęcherzyków i nie pękają na czas. Dni lecą, cykl się wydłuża, rośnie poziom estrogenów, nie rośnie poziom progesteronu ponieważ pęcherzyk nie pękł. W końcu któryś pęka i dochodzi do miesiączki (np. po 32 czy 36 dniach lub dalej). Pojawia się kolejny cykl i mamy już kilka całkiem dużych pęcherzyków z poprzedniego cyklu i zaczynają pojawiać się nowe. Tamte poprzednie rosną, te nowe też. Jajniki zaczynają oblepiać małe i większe kuleczki które produkują męskie hormony, androgeny. Te małe kuleczki zmieniają się w cysty stąd nazwa schorzenia - zespół policystycznych jajników.
PCOS a insulinooporność czyli błędne koło Zaspół policystycznych jajników jak sama nazwa wskazuje to szereg wzajemnie zazębiających się kwestii. Szaleją hormony, nie pęka pęcherzyk Graafa, poziom estrogenu jest na wysokim poziomie co powoduje zatrzymanie wody w organizmie, cysty produkują androgeny i dodatkowo pojawia się też problem z insuliną a konkretniej z wrażliwością komórek na insulinę.
Czym jest insulinooporność?
Wyobraźcie sobie że w komórach są drzwiczki. Zjedliście posiłek i we krwi pojawia się glukoza. Trzustka podaje insulinę która ma za zadanie przetransportować cząsteczki glukozy do komórkowych drzwiczek i otworzyć je. Ale drzwiczki nie otwierają się. We krwi jest dużo glukozy i dużo insuliny (hiperinsulinemia). Wysokim poziom insuliny we krwi daje jajnikom sygnał do produkcji androgenów w tym testosteronu który dodatkowo zmniejsza wrażliwość komórek na insulinę (błędne koło). Kobieta tyje a jej tkanka tłuszczowa wydziela kolejną porcję estrogenu i zwiększa stan zapalny.
Zalecenia dietetyczne 1. Z uwagi na zaburzenia hormonalne, w szczególności wysoki poziom estrogenów i androgenów u kobiet z PCOS dochodzi do zatrzymania wody w organizmie. Kobieta jest nabrzmiała, jakby opuchnięta. Często pojawia się tzw. wodny cellulit. Dieta musi tę wodę "uwalniać", w żadnym wypadku nie może jej dodatkowo zatrzymywać. Należy dużo pić, unikać potraw słonych, wzdymających i zatrzymujących wodę. Należy też unikać dań które długo zalegają w żołądku, smażonych, ciężkostrawnych.
Jeśli chodzi o proporcje należy lekko zwiększyć ilość białka (do 18 %), zmniejszyć ilość węglowodanów (w postaci ziaren) i zwiększyć ilość warzyw.
2. Z uwagi na insulinę:
- wykluczamy z diety węglowodany proste i zastępujemy je węglowodanami złożonymi które powodują powolny wzrost poziomu glukozy we krwi. Jeśli pojawią się odstępstwa należy je zrównoważyć bogatymi w błonnik i zawierającymi wodę warzywami. Błonnik reguluje metabolizm glukozy. Cukry trawione są wolniej, nie ma gwałtownego wyrzutu insuliny.
- węglowodany należy łączyć z tłuszczami i błonnikiem (zlecana ilość to 25-30 g dziennie). Błonnik zwiększa wydzielanie żółci która trawi tłuszcz a tłuszcz hamuje wydzielanie soków żołądkowych co spowalnia trawienie i węglowodany są trawione wolniej. Oczywiście nie mówię tu o tłustych mięsach czy smalczykach jako okrasa ale zdrowych tłuszczach w postaci np. pestek, orzechów, winegretów na bazie oliwy do warzyw.
- owoce jemy w małych ilościach (z uwagi na niski ładunek glikemiczny) lub łączymy z błonnikiem i/lub produktem tłuszczowym np. nasionami. Krąży mit że osoby z insulinoopornością nie mogą jeść owoców. To nie jest prawda.
Przykład:
* sałatka owocowa z otrębami i płatkami migdałów,
* koktajl z jogurtu, malin i awokado,
- zwracamy uwagę na indeks glikemiczny całych potraw oraz na ładunek glikemiczny poszczególnych składników dania. Dieta o niskim Ig poprawia wrażliwość tkanek na insulinę. Aby obliczyć indeks glikemiczny całego posiłku należy obliczyć zawartość węglowodanów przyswajalnych w każdym z użytych produktów (węglowodany ogółem minus błonnik). Informacje o wartości węglowodanów ogółem oraz zawartości błonnika znajdują się w tabelach wartości odżywczych lub na opakowaniu np. kaszy.
Następnie liczymy procentowy udział węglowodanów przyswajalnych z danego produktu w węglowodanach przyswajalnych z całego posiłku. Kolejny krok to pomnożenie tych udziałów przez indeksy glikemiczne poszczególnych produktów.
Na koniec sumujemy otrzymane iloczyny i mamy indeks glikemiczny całego posiłku. Sposób liczenia macie TU (klik).
Przykład:Dynia ma IG 75. Wszystkie książki świata mówią "przy cukrzycy i insulinooporności nie wolno". I teraz cukrzyk dostaje ode mnie dietę indywidualną a tam 100 g dyni na obiad. Siada z przerażenia i pisze maila "Małgosia co jest grane" ?
Policzmy zatem ?
Składniki obiadu:
100 g fileta z kurczaka - IG - 0
ząbek czosnku - IG - 0
100 g kaszy gryczanej (ok. pół szklanki) - IG 40 Węglowodany przyswajalne - 63,5 g
100 g cukinii - IG 15 Węglowodany przyswajalne - 2,2 g
100 g dyni - IG 75 Węglowodany przyswajalne - 5,1 g
10 g pestek dyni - IG 25 Węglowodany przyswajalne - 1,27 g
2 łyżki oliwy - IG - 0
natka pietruszki
Kurczaka kroimy w kawałki i marynujemy w czosnku i oliwie. Wrzucamy na patelnię, dodajemy pokrojone w kawałki warzywa, przykrywamy pokrywką i dusimy. Na koniec dodajemy kaszę gryczaną. Całość posypujemy pestkami dyni i natką pietruszki.
Węglowodany przyswajalne ogółem w całej potrawie = 72,07 g
Procentowo w posiłku :
kasza - 88,10 %
cukinia - 3,05 %
dynia - 7,07 %
pestki dyni - 1,78 %
Liczymy IG dla poszczególnych ilości
kasza - 35,24
cukinia - 0,45
dynia - 5,3
pestki dyni - 0,44
IG całego obiadu wynosi: 41,43 Mimo dodanej dyni IG posiłku jest odpowiednie dla cukrzyka i osoby z insulinoopornością. Tak samo jest z owocami do owocowej sałatki z dodatkami. Liczy się to z czym zestawiasz i w jakiej ilości. Proporcje to klucz do sukcesu.
3. Zmniejszamy ilości produktów mięsnych które mogą dostarczać hormony z zewnątrz. Własna burza hormonów z powodzeniem wystarczy. Każde zwierze ma swój układ hormonalny, może dostawało dodatkowo jakieś leki (tego nie wiemy). Mięso jemy 2-3 razy w tygodniu, małe ilości, zawsze z dużą ilością bogatych w błonnik warzyw i w towarzystwie tłuszczowego dodatku.
4. Unikamy wahań cukru. Spożywamy 5 posiłków dziennie w regularnych odstępach czasu.
5. W diecie powinny dominować zdrowe tłuszcze roślinne w postaci pestek, orzechów, olejów etc. Taki rodzaj tłuszczu to bogactwo kwasów tłuszczowych z rodziny Omega 3 które zmniejszają stężenie pochodnych prozapalnych.
6. Należy upewnić się czy nie mamy nietolerancji pokarmowej. Spożywanie produktów których organizm nie toleruje zwiększa poziom kortyzolu a tym samym stan zapalny. Bardzo często powoduje także wzrost poziomu prolaktyny która skutecznie blokuje owulację.
7. Z uwagi na insulinę która stymuluje produkcję androgenów eliminujemy słodycze i cukier na rzecz ksyliolu lub stewii. Unikamy słonych przekąsek, fast foodów itp.
8. Z uwagi na fitoestrogeny unikamy produktów sojowych i strączków. Można raz na jakiś czas (ciągłe wyrzeczenia są psychicznie ciężkie do udźwignięcia) ale należy je wtedy zrównoważyć dużą ilością warzyw bogatych w błonnik i wodę.
9. Nie wolno dopuścić do jakiejkolwiek nadwagi. Tkanka tłuszczowa to świetna fabryka hormonów.
Znaczenie diety w PCOS Zespół policystycznych jajników nie jest chorobą dietozależną i nie da się wyleczyć go dietą, ALE ma ona niebagatelne znaczenie w przebiegi i leczeniu tej choroby.
Właściwie dobraną dietą można fantastycznie "uspokoić" układ hormonalny. Zmniejszenie masy ciała powoduje iż tkanka tłuszczowa nie wydziela dodatkowych hormonów. Właściwe Ig posiłków, a tym samym całej diety, zwiększa wrażliwość komórek na insulinę co sprawia że jajniki nie wydzielają takich ilości androgenów, co bezpośrednio przekłada się na stan skóry, samopoczucie etc.
Właściwe proporcje diety cały czas pracują na to, aby nie zatrzymywała się woda i aby nie dopuścić do opuchnięć i nabrzmień.
Dieta w PCOS to jedna z najczęstszych diet jakie piszę. Bardzo często jest dodatkowo połączona z niedoczynnością tarczycy i hashimoto.
Ci którzy śledzą mój profil na facebooku czytają maile które czasami publikuje od klientów.
Są sytuacje że osoby są kilka miesięcy na lekach i nie ma efektów. Dopiero po włączeniu diety okazuje się że w cudowny sposób leki zaczynają działać.
A to nie leki zaczęły działaś. To w końcu pacjent przestał sobie szkodzić.
To tak jakbyśmy umyli podłogę i chodzili po niej w ubłoconych butach. Jeśli nie zaczniemy ich zdejmować w przedpokoju i zakładać kapci nigdy nie będziemy mieli czystej podłogi.
Tak samo jest z dietą w chorobie. Jest jak te buty i kapcie. Dopiero jak zdejmie się ubłocone buty jest szansa na czystą podłogę.
Dla przykładu (kliknij w obrazek aby powiększyć):