Insulina to hormon wydzielany przez trzustkę w odpowiedzi na spożycie węglowodanów.
Jabłko, kanapkę, czy porcję kaszy, organizm przetwarza do glukozy. I jest to reakcja całkowicie normalna i nie ma w tym nic niepokojącego. Potrzebujemy glukozy. Glukoza jest jedynym paliwem dla mózgu, centralnego układu nerwowego i krwinek czerwonych. Jej niedobór szybko odczujemy w postaci zmęczenia, problemów z koncentracją, czy permanentnego uczucia podenerwowania.
Ale, ale. I tu wracamy do pojęcia homeostazy. W organizmie wszystko musi się bilansować. Co za dużo, to nie zdrowo. Jeść powinniśmy tyle, ile rzeczywiście potrzebujemy i tyczy się to zarówno wartości energetycznej pokarmu, jak i ilości zawartych w nim białek, tłuszczów i węglowodanów.
Rodzaj spożywanych węglowodanów ma znaczenie niebagatelne, ponieważ od tego zależy jak szybko po ich spożyciu wzrośnie poziom cukru. Czy wzrośnie szybko i równie szybko spadnie powodując ponowne uczucie głodu. Czy będzie rósł wolno, dając uczucie sytości przez długi okres czasu. Węglowodany pełnoziarniste, złożone, z dużą zawartością błonnika, chromu, cynku, krzemu i manganu powodują powolny wzrost poziomu glukozy we krwi i tym samym mniejszy wyrzut insuliny. Niestety podczas procesu rafinacji produktów spożywczych usuwany jest i błonnik, i chrom i cynk i krzem i mangan.
Jak działa insulina? Czym jest glukagon, oraz jaki to ma związek z tym że nie chudniesz?Wyobraźcie sobie że glukoza to taka krążąca we krwi kulka. Insulina to natomiast wagonik z kluczykiem, który ma tę glukozową kulkę załadować na pakę i odtransportować do komórki otwierając drzwiczki kluczykiem. Jeśli jemy żywność wysoce przetworzoną, lub zwyczajnie, za dużo węglowodanów w stosunku do zapotrzebowania, zbyt duża ilość glukozowych kulek zmusza trzustkę do nieustannej produkcji insulinowych wagoników.
A jeśli komórki nie potrzebują aż tyle energii bo mam pracę siedzącą, a po pracy też żyję stacjonarnie?
To proste. Niewykorzystana energia zostaje przerobiona w tłuszcz. Ale to nie wszystko. Stale utrzymujący się wysoki poziom insuliny we krwi blokuje inny hormon - glukagon.
Zadaniem glukogonu jest ochrona organizmu przed spadkiem poziomu cukru. Kiedy spada nam poziom cukru we krwi, trzustka wydziela glukagon który w wątrobie rozkłada glikogen do glukozy (glikogenoliza) zwiększając stężenie cukru. W tym momencie spalane są rezerwy tłuszczowe.
Insulina i glukagon działają antagonistycznie. Insulina obniża poziom cukru we krwi gdy jest go za dużo, glukagon zwiększa gdy jest go za mało.
Niestety zablokowany przez wysoki poziom insuliny glukagon uniemożliwia spalanie tkanki tłuszczowej, która stale rośnie ponieważ organizm przerabia niewykorzystaną energię w tłuszcz.
InsulinoopornośćA teraz wyobraźcie sobie sytuację w której we krwi krąży dużo glukozowych kuleczek, trzustka właśnie wyrzuciła dużo insulinowych wagoników, te zapakowały glukozę na pakę, jadą do komórek, wkładają kluczyk i nic. Drzwiczki komórki nie otwierają się. We krwi jest dużo glukozy i dużo insuliny. Glukagon jest zablokowany.
Obniżona wrażliwość komórek na insulinę to właśnie insulinooporność. Nieleczona może doprowadzić do rozwoju cukrzycy typu II ponieważ stale obciążona trzustka w końcu zacznie szwankować.
Co powoduje zmniejszoną wrażliwość komórek na insulinę?Min.: - geny - trzustka produkuje uszkodzoną insulinę,
- nadmierna produkcja hormonów działających antagonistyczne do insuliny czyli kortyzolu, glukagonu, hormonu wzrostu, androgenów,
- spożywanie węglowodanów ponad miarę, przez długi okres czasu,
- zespół polisyctycznych jajników (PCOS)
- niedoczynność tarczycy
Jak organizm reaguje na zbyt dużą ilość insuliny we krwi i na co trzeba zwrócić uwagę przy diagnostyce?To co teraz napisze dotyczy też cukrzyków będących na insulinie którzy jedzą co chcą bo potem ciach, insulinka podana i jest ok.
Nadmiar insuliny we krwi: 1) zwiększa produkcję lipoprotein dlatego cukrzycy i insulinooporni bardzo często mają podwyższony poziom cholesterolu.
2) przyczynia się do problemów z cerą ponieważ insulina stymuluje jajniki do produkcji androgenów. Te powodują kłopoty z cerą, PCOS (zespół policystycznych jajników), PMS (zespół napięcia przedmiesiączkowego), bóle jajników podczas owulacji, bolesne miesiączkowanie.
Zwróćcie uwagę jakie to błędne koło. Jecie żywność która powoduje stale wysoki poziom insuliny we krwi - insulina stymuluje jajniki do produkcji androgenów - androgeny zmniejszają wrażliwość tkanek na insulinę.
3) zwiększa stężenie kwasu moczowego we krwi co z kolei prowadzi to artrozy i problemów ze stawami.
4) zwiększa ciśnienie krwi.
5) uszkadza wątrobę. Jeśli mimo 8 godzin snu i zjedzeniu posiłka o właściwej porze wieczorem, rano na czczo masz wysoki poziom cukru, zadbaj o wątrobę.
6) zwiększa poziom triglicerydów. Wątroba zamienia cukier na triglicerydy w sytuacji kiedy we krwi jest za dużo cukru. Osoby mające podwyższony poziom triglicerydów we krwi na ogół boją się tłuszczu i jak odstają ode mnie w diecie orzechy i oliwę do sałatki to pada na nich blady strach. Nie nie. Poziom triglicerydów jest ściśle związany z rodzajem i ilością spożywanych węglowodanów.
7) zmniejsza konwersję tyroksyny do trójjodotyroniny przyczyniając się do spowolnienia metabolizmu i rozwoju niedoczynności tarczycy.
Wyjaśnię: tarczyca wytwarza dwa hormony, tyroksynę (T4) i trójjodotyroninę (T3). Kontrolę nad nimi sprawuje hormon tyreotropowy TSH wytwarzany przez przysadkę mózgową. T4 jest formą nieaktywną. Aktywną postacią hormonu tarczycy jest T3, więc aby tarczyca działała prawidłowo musi dość do konwersji, czyli przekształcenia się T4 w T3.
Błędne koło, czyli jak nie dać się zapętlićDo rozwoju insulinooporności na ogół przyczynia się spożywanie zbyt dużych ilości węglowodanów, oraz niewłaściwego ich rodzaju. Mówiąc zbyt dużych, mam na myśli, ponad miarę, ponad zapotrzebowanie.
Z kolei węglowodany proste takie jak słodkie napoje, drożdżówki, bułeczki kajzerki, białe pieczywo, rafinowane produkty, to żywność uboga w błonnik, krzem, cynk, mangan i chrom. Błyskawicznie ponosi poziom cukru, a tym samym insuliny. Nie spalasz tego, więc odkładasz. A jak odkładasz w postaci tkanki tłuszczowej to zwiększasz oporność tkanek na insulinę ponieważ tkanka tłuszczowa produkuje substancje działające antagonistycznie do insuliny.
Masz podwyższony poziom insuliny we krwi, tyjesz, masz kłopoty z cerą. Co przychodzi Ci na myśl?
Odstawię węglowodany. Przechodzę na dietę z dużą ilością białka. Schudnę i pozbędę się problemu.
Ale, ale. Pamiętaj o tarczycy. Problemem będzie tu RT3 czyli nieaktywna forma T3 która na nasz organizm nie działa. T3 przekształca się w RT3 (reverse) wtedy kiedy min. stosujesz dietę o bardzo niskim indeksie glikemicznym. Dieta o bardzo niskim IG obciąży tarczycę, w badaniach podskoczy Ci TSH. Wpadniesz w niedoczynność tarczycy i jeszcze bardziej zmniejszysz wrażliwość tkanek na insulinę.
Kwestia kolejna, aby doszło do konwersji T4 do T3 potrzebujemy sulfatazy, enzymu produkowanego przez bakterie jelitowe. Kluczowy jest stan mikroflory, a tu bez błonnika ani rusz ponieważ błonnik stanowi podłoże do rozwoju bakterii acidofilnych.
Jak widzicie, dieta o bardzo niskim IG, praktycznie wykluczająca węglowodany, nie sprawdza się w insulinoporności. Za bardzo obciąża tarczycę.
Diety dla pacjentów z insulinoopornością piszę od dwóch lat. Rzadko kiedy jest to tylko insulinooporność.
W 80% przypadków łączy się z PCOS i niedoczynnością tarczycy.
Co jest istotne?:1) Węglowodany złożone i nie wolno się tych węgli bać bo wpędzicie się w niedoczynność tarczycy (jeśli jeszcze jej nie macie). Każdemu kto ma IO polecam zbadać TSH. Nie może być wyższe niż 2.
Razowy, twardy chleb, gruboziarniste kasze. Węgle daję praktycznie do każdego posiłku. Małe ilości. Oprócz błonnika, kluczowa jest tu ilość krzemu, manganu, cynku i chromu ponieważ te pierwiastki regulują poziom cukru we krwi zmniejszając wchłanianie i "rozciągając je w czasie". Ponadto krzem poprawia funkcje trzustki.
2) Aby maksymalnie zwiększyć wchłanianie minerałów z pełnego ziarna wykorzystuję właściwości chlorofilu obecnego we wszelkich zielonkach. Od zielonych warzyw po wszelkie nacie.
Chlorofil katalizuje odnowę komórkową, działa przeciwzapalnie i wspiera funkcje trzustki.
Jeśli posypywanie dań zieleniną i zielone koktajle nie należą do Waszych ulubionych polecam sięgnąć po młody jęczmień, spirulinę lub chlorellę.
3) Jak najwięcej warzyw. To one plus tłuszcz roślinny mają dawać sytość. Warzywa gotujemy na parze, pieczemy, dusimy.
4) Jak najmniej tłuszczu zwierzęcego. Jemy chudy drób i wołowinę. Jeśli chodzi o tłuste mięso to dozwolone są tłuste ryby. Całkowicie odpada wieprzowina, chyba że raz na jakiś czas polędwiczka.
5) Wprowadzamy oleje zawierające GLA czyli
kwas gamma-linolenowy oraz kwas linolowy które fantastycznie regulują wydzielanie insuliny. Polecam olej lniany, z wiesiołka czy ogórecznika.
6) Ja jestem zwolenniczką 5 małych posiłków dziennie i u moich pacjentów to się sprawdza najlepiej. Każdy posiłek musi zawierać tłuszcz który zmniejsza wydzielanie soków trawiennych, a tym samym pokarm jest trawiony wolniej co przekłada się na skoki cukru i insuliny. Są tacy którzy preferują 3 posiłki, ale moim zdaniem duże odstępy potęgują głód i na ogół jemy wtedy więcej. 7) Patrzymy na indeks glikemiczny potraw, ale i na ładunek glikemiczny. Pamiętajcie że tłuszcz i błonnik obniżają IG posiłku. Tu na przykładzie pokazuję jak się to liczy (klik). Ładunek glikemiczny do 10 jest absolutnie dozwolony.Nie bójcie się np. jednej gotowanej na parze marchewki do obiadu składającego się z pieczonego udka z kurczaka bez skóry, garści fasolki szparagowej i marchewki gotowanej na parze, leciutko podgrzanej i polanej oliwą z oliwek. Marchewka ma wysokie IG, ale jedna ma niski ŁG.
8) Podstawą nawadniania jest woda i tylko czysta woda. Można też wszelkie pokrzywy, czystki itp.Zakazane są kompoty, napoje etc. 9) Insulinooporni ( prawie 90% moich insulinoopornych pacjentów) panicznie boją się owoców, a wystarczy wykorzystać matematykę (tu pokazuję jak liczyć - klik). Nie odstawiamy owoców, to kapitalne źródło witamin i antyoksydantów, ale łączy je z błonnikiem i tłuszczem aby dodatkowo spowolnić wchłanianie.I tu w przypadku owoców także patrzcie na IG i ŁG.180 gramowe jabłko ma IG 35 i ŁG 9. Garść truskawek to IG 25 i ŁG zaledwie 1.120 gramów malin to IG 25 i ŁG 4.Jest się czego bać?10) Zakazane są wszelkie słodycze, desery, słodkie napoje, gotowe posiłki zawierające ukryty cukier. Insulinooporni gotują sami w domu. Wyskoki dozwolone są od czasu do czasu.
Dietę w insulinooporności zawsze trzeba dostosować do pozostałych schorzeń bo rzadko występuje solo. Nie ma więc uniwersalnych zasad i przykładowych planów. Jeśli masz IO i PCOS plus trądzik to ja wykluczę Ci nabiał, którego nie ma potrzeby wykluczać jeśli masz tylko IO. Jeśli siadła Ci wątroba i masz podwyższony poziom cholesterolu to mimo że powinniśmy zwiększyć tłuszcz, tobie muszę zmniejszyć. Jeśli masz niedoczynność tarczycy lub niedoczynność plus PCOS, trzeba to wziąć pod uwagę. A co jeśli są wzdęcia i gazy? Trzeba zrobić testy na nietolerancje i wykluczyć alergeny. Sami widzicie, to co dla jednego będzie dobre, dla innego może okazać się niewłaściwe. Diagnoza insulinoopornościAby zdiagnozować insulinooporność należy udać się do laboratorium na czczo i wykonać trzy punktowy pomiar poziomu cukru i insuliny we krwi. Fachowo nazywa się to badaniem krzywej cukrowej i insulinowej. Pierwszy pomiar następuje na czczo. Drugi godzinę po wypiciu 75 gramów glukozy, a kolejny po kolejnej godzinie czyli dwie godziny od wypicia glukozy. Jeśli o czymś nie napisałam, pytajcie poniżej. Z pytań powstanie oddzielny post, aby wszystko było w jednym miejscu. W najbliższy piątek napiszę o tym jak zinterpretować wyniki krzywej cukrowej i insulinowej.
Polecam:P. Pitchford Odżywianie dla Zdrowia I. Kinalska - Patofizjologia i następstwa kliniczne insulinooporności