Przykłady posiłków przed i po treningu

Kochani dziś kontynuacja tematu poniedziałkowego, a mianowicie posiłków przed i po treningu.
Zasady są proste, ale sztywnych reguł nie da się dopasować do każdego. To już sobie wyjaśniliśmy w poniedziałek. W komentarzach do poniedziałkowego posta opisywaliście kiedy trenujecie i ja na tej podstawie stworzyłam dziś szablon który mam nadzieję ułatwi Wam poruszanie się w temacie posiłków treningowych.
Kto nie czytał poniedziałkowego posta odsyłam (klik) do lektury. 

Trening bardzo wcześnie rano, przed pójściem do pracy

Uwaga! Jeśli zaczynacie ćwiczyć od razu po wstaniu z łóżka, a Wasza aktywność nie przekroczy 30 minut, możecie ćwiczyć na czczo. Śniadanie będzie waszym posiłkiem potreningowym

Co zjeść na takie śniadanie?

* jogurt zmiksowany z bananem + granola,
* serek wiejski ze startym jabłkiem i płatkami owsianymi,
* omlet z łososiem i pieczywem (przepis TU),
* kanapki z indykiem/kurczakiem i warzywami,
* kanapki z pastą jajeczną bez majonezu (przepis TU), 
* tortilla z mozzarellą/fetą i warzywami,
* tortilla z serkiem i warzywami (przepis TU),
* sałatka z ryżem i kurczakiem z warzywami,
* sałatka z ananasem, ryżem i mozzarellą,
* sałatka z ryżem, brzoskwinią i kurczakiem,
* omlet z warzywami i pieczywem (przepis TU),
* omlet z mozzarellą i pieczywem,
* naleśnik z mozzarellą (przepis TU),
* jajko na grzance (przepis TU),
* omlet z pesto i pieczywem (przepis TU),
* twarożek z warzywami i pieczywem (przepis TU),
* jaglanka z owocami (przepis TU),
* owsianka z owocami (przepis TU),
* placuszki z ricotty i jabłek (przepis TU)

Jeśli ćwiczycie dłużej, np. godzinę, powinniście coś zjeść. To musi być coś lekkiego co szybko doda Wam energii, ale nie obciąży żołądka. Po zjedzeniu takiego posiłku nie możecie czuć się pełni.

To może być:
* banan,
* gęsty koktajl owocowy (250 ml) np. woda kokosowa z owocem, sok z owocem,
* mus owocowy np. zmiksowany banan z kiwi i drobiną soku,
* sałatki owocowe,
* gęsty sok marchwiowy (zagęszczony z kartonu),
* gęsty sok np. marchew z banem,
* kanapka z dżemem,
* wafel ryżowy z dżemem,
* batonik energetyczny,

Trening po południu, po pracy. Posiłkiem przed treningiem jest obiad/lunch.

To są na ogół treningi około godziny 18-tej. Obiad zjadany jest w pracy około godziny 15-tej. Posiłkiem po treningu jest już kolacja.
Dzień osoby trenującej w tym systemie wygląda mniej więcej tak:
* śniadanie ok. 7 rano ,
* ok. godziny 10-tej przekąska,
* ok. godziny 13-tej druga przekąska,
* ok. godziny 15-tej obiad/lunch będący posiłkiem przed treningiem,
Trening 18-19,
* kolacja będąca posiłkiem potreningowym,



Przykłady posiłków przed treningiem będących daniami obiadowymi: 
* kurczak z warzywami i sosem na bazie miodu (przepis TU),
* risotto z ryżu pełnoziarnistego z warzywami (przepis TU) i kurczakiem,
* risotto z ryżu pełnoziarnistego z rybą i kurczakiem,
* tagliatelle z pełnoziarnistego makaronu z warzywami i kurczakiem,
* tagliatelle z pełnoziarnistego makaronu z warzywami i rybą,
* risotto z warzywami i fetą lub mozzarellą,
* risotto z warzywami,
* kasze z warzywami (przepis TU) i kurczakiem (przepis TU),
* kasze z warzywami i rybą,
* kurczak z makaronem i warzywami (przepis TU),
* pełnoziarnista tortilla z kurczakiem i warzywami,
* pełnoziarnista tortilla z rybą i warzywami,
* pełnoziarnista tortilla z fetą i warzywami,
* pełnoziarnista tortilla z mozzarellą i warzywami,
* pierogi z soczewicą (przepis TU),
* ryba z warzywami (przepis TU),
* kasza z kurczakiem i warzywami (przepis TU),

 Potreningowa kolacja:


* jogurt z granolą,
* serek wiejski z warzywami i pieczywem,
* wszelkie omlety z pieczywem,
*  kurczak z mozzarellą i warzywami (przepis TU),
* krem z soczewicy i batatów (przepis TU) ,
* papryka faszerowana serkiem (przepis TU),
* warzywa na ciepło (przepis TU)  z kurczakiem lub rybą,
* kurczak z warzywami (przepis TU)
* indyk z warzywami (przepis TU)
* banan + serek wiejski,
* banan + jogurt + granola,
* tarte jabłko + twarożek,
* sałatka z ryżem i kurczakiem,
* kanapka z kurczakiem i warzywami,
* kanapka z indykiem i warzywami,
* sałatka z mozzarellą i grzankami,
* sałatka z fetą i grzankami,   
* koktajl mleczno owocowy,

Trening późno w nocy, kończący się około godziny 22 lub nawet 23-ciej. 

Kolacja o tak późnej porze jest wykluczona, ale nie po treningu. Potreningowa regeneracja jest niezwykle istotna.
Najlepszą opcją o tak późnej porze będą:
* wszelkie koktajle owocowo - mleczne,
* jogurt z granolą,
* serek wiejski z namoczonymi wcześniej płatkami owsianymi,
* kawałek kurczaka/ryby z warzywami,

Jeśli nie jesteś w stanie zjeść nic o tej porze skorzystaj z odżywki białkowej rozpuszczonej np. w mleku i zmiksowanej z owocem.

Jeśli coś nie jest jasne. Pytajcie.