Warzywa I owoce to jeden z najważniejszych komponentów zdrowej diety. Są one mało kaloryczne, zawierają błonnik, witaminy, minerały i przeróżne antyoksydanty. ( warzywa i owoce są źródłem witaminy C i prowitaminy A, potasu, magnezu; zielone warzywa dostarczą nam folacyny, witaminy K; warzywa strączkowe natomiast cynku, żelaza i potasu ).
Warzywa i owoce możemy podzielić zgodnie z ich kolorami, na przykład:
- CZERWONE: jabłka, wiśnie, żurawiny, czerwone winogrona, grejpfruty, pomidory, czerwona papryka, buraki, truskawki, maliny, arbuz
- POMARAŃCZOWE: melon, nektarynki, brzoskwinie, mango, pomarańcze, klementynki, dynia, marchewka, słodki ziemniak, pomarańczowa papryka
- ŻÓŁTE/ BIAŁE: banany, melon, gruszki, ananas, kukurydza, ziemniaki, kalafior, cebula, cukinia, letnia cukinia , białe szparagi, czosnek
- ZIELONE: zielone winogrona, kiwi, oliwki, szparagi, gruszki, awokado, seler, brukselki, brokuł, ogórek, zielona papryka, szpinak, jarmuż, groszek, zioła, kapusta, sałata itp.
- NIEBIESKIE: jagody, borówki amerykańskie
- FIOLETOWE: jeżyny, kapusta czerwona, śliwki, fioletowe winogrona, fioletowy kalafior, fioletowe ziemniaki, fioletowe szparagi, bakłażan, fioletowa marchewka
Dobrze zbilansowana dieta powinna zawierać minimalnie 5-9 porcji różnokolorowych warzyw i owoców ( aczkolwiek dieta może zawierać więcej porcji warzyw i owoców; najlepiej jest zjadać więcej porcji warzyw w stosunku do zjadanych porcji owoców). Jedną porcje warzyw i owoców liczymy w poszczególny sposób:
1 Porcja owoców to:
1 średni owoc
½ filiżanki ( miarki cup) – świeżych, mrożonych, puszkowanych owoców ( bez dodatku cukru!) lub porcja sałatki owocowej
¼ filiżanki (miarki cup) – suszonych owoców
½ filiżanki ( miarki cup) – 100% soku owocowego ( rekomendowana jest 1 porcja dziennie)
1 Porcja warzyw to:
1 filiżanka (miarki cup) zielonych liściastych warzyw
½ filiżanki ( miarki cup) surowych lub ugotowanych warzyw
½ filiżanki ( miarki cup) warzywnego soku
½ filiżanki ( miarki cup) ugotowanej fasoli lub groszku
Jeżeli pragniemy spożywać więcej różnokolorowych owoców i warzyw najlepiej jest ustalić cotygodniowy cel w których uwzględni jako ilość poszczególnych kolorów warzyw i owoców mamy spożyć w ciągu tygodnia. Ta metoda pomoże nam spożyć odpowiednią ilość różnokolorowych warzyw i owoców a przede wszystkim zmotywuje nas do lepszego odżywiania.
Przykład Tygodniowego Planu:
2- 5 filiżanek zielonych warzyw / owoców ( 4-10 porcji)
3- 6 filiżanki czerwonych – pomarańczowych warzwy / owoców ( 6-12 porcji)
Co najmnie 2 filiżanki warzyw strączkowych ( 4 porcje)
2 filiżanki – 6 filiżanek innych warzyw I owoców ( fioletowych, niebieskich, białych itp.) (4-12 porcji)
*** + około 4-6 filiżanek warzyw zawierających skrobię (dynia, ziemniaki, kukurycza, cukinia, słodkie ziemniaki, pasternak ) ( 8-12 porcji)