Już od dłuższego czasu zadziwia mnie olbrzymia różnorodność tłuszczów roślinnych, jakie są dostępne na półkach sklepowych. Po ostatniej wizycie w markecie ekologicznym, oglądnięciu programu poświęconemu olejom wszelkiej maści, i rozmowie ze znajomymi na chodliwy temat: „hej, na czym smażysz?”, postanowiłam bliżej przyjrzeć się zagadnieniu i sama wyrobić sobie opinię. Zapraszam do lektury, bo warto wiedzieć, jak znaleźć produkt nie tylko smaczny, ale również zdrowy.
Często zapominamy, że tłuszcze roślinne to nie tylko nieśmiertelna oliwa z oliwek. Wybór jest dużo większy. Na półkach dumnie stoją takie oleje jak: rzepakowy, lniany, słonecznikowy, kokosowy… Czym się różnią? Który z nich wybrać do smażenia? A który najlepiej sprawdzi się jako składnik vinegrette?
Zwracaj uwagę na etykietę!
Po pierwsze, przyjrzyjmy się etykietom, które znajdziemy na prawie wszystkich butelkach zawierających oleje roślinne. No właśnie – prawie – bo produkty, których etykiety są zniszczone, zaklejone lub w jakiś sposób nieczytelne (a zwłaszcza chodzi tutaj o datę przydatności do spożycia), lepiej zostawić w spokoju.
Po drugie – co oznaczają napisy na butelkach?
Jeśli szukamy oleju do jedzenia na zimno, np. sałatek czy sosów, najbardziej pożądana przez nas informacja na butelce to olej tłoczony na zimno, czyli nierafinowany.
Olej rafinowany to olej oczyszczony, czyli poddany obróbce w wysokiej temperaturze (powyżej 160 stopni Celsjusza). Z czego został oczyszczony? Nie tylko z zanieczyszczeń, wody i śluzów, ale też z wielu substancji odżywczych i witamin. Powstaje produkt, który nawet nie ma praktycznie smaku i zapachu. Ma za to bardzo zmieniony skład chemiczny, przede wszystkim zawarte w nim kwasy tłuszczowe zmieniły swoją konfigurację geometryczną (tzw. izomer) z konfiguracji „cis” (naturalnej) na izomer „trans” (nie występujący w naturze i w związku z tym biochemicznie nie rozpoznawany przez ludzki organizm, przez co dochodzi w organizmie do wielu reakcji niekorzystnych dla naszego zdrowia). Dlatego do sałatek należy spożywać tylko pełnowartościowe prawdziwe oleje wyciskane na zimno, np. olej z orzechów włoskich, lniany, z pestek dyni.
Informacja na etykiecie musi być jasna i jednoznaczna. Uważajcie na napisy typu „olej filtrowany na zimno”, bo nie oznacza to tego samego co „tłoczony na zimno” i na odwrocie butelki znajdziecie i tak informację, że olej jest rafinowany.
Termin „z pierwszego tłoczenia” oznacza tylko tyle, że surowiec był tłoczony tylko raz, ale już niekoniecznie, że olej był tłoczony na zimno. Jest to marketingowa zagrywka producentów. Umieszczają oni ten napis na butelkach ogromnymi literami, aby konsumentowi olej ten kojarzył się z czymś zdrowym i wysokiej jakości. Tymczasem należy dokładnie przyjrzeć się etykiecie, ponieważ olej z dużym napisem „z pierwszego tłoczenia” ma z tyłu drugą etykietę, a na niej napis „olej rafinowany”.
W takim razie… po co poddawać surowce na olej obróbce termicznej?
Olej obrabiany na ciepło powoduje zwiększenie wydajności, zaś pozostałe wytłoczyny można również jeszcze raz obrobić i poprzez procesy filtracji i destylacji wydusić z nich jeszcze trochę więcej oleju, w związku z czym jest on tani. Poza tym niektóre surowce, np. oliwki, za późno zebrane mogą być już zbyt dojrzałe, aby powstała z nich oliwa extra virgin. Takie oliwki przeznacza się na oliwę rafinowaną, gorszej jakości.
Kilka wskazówek, które pomogą Ci w kupowaniu oleju:
przypominam, że opis „z pierwszego tłoczenia” na etykiecie nie świadczy o tym, że olej był tłoczony na zimno i zawiera wszystkie cenne wartości odżywcze; większość olejów dostępnych na rynku to oleje tłoczone na ciepło i rafinowane,dopisek „nie zawiera cholesterolu” na opakowaniu tłuszczu roślinnego jest niepotrzebny – żaden tłuszcz roślinny go nie zawiera,„olej dietetyczny” – coś takiego nie ma prawa istnieć, wszystkie oleje i tłuszcze mają taką samą kaloryczność – 9 kcal w 1 gramie,„oliwa light” – w przeciwieństwie do innych produktów z tym oznaczeniem, oliwa light to taka, która ma delikatny smak, a nie taka, która ma obniżoną zawartość kalorii,„oliwa z oliwek” – taki napis na etykiecie, bez żadnego dopisku, świadczy o tym, że jakość produktu nie jest wysoka – jest to prawdopodobnie oliwa rafinowana.
Zdrowie zawarte w oleju roślinnym
W odróżnieniu do tłuszczów zwierzęcych, które są tłuszczami nasyconymi i mogą powodować choroby układu sercowo-naczyniowego, np. miażdżycę, tłuszcze roślinne są bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) i mają w związku z tym rozliczne zalety:
redukują poziom złego cholesterolu (LDL), wzmacniają produkcję dobrego (HDL), są źródłem kwasów Omega-6 (kwas linolowy) i Omega-3 (kwas linolenowy), które nie są produkowane przez organizm i muszą być dostarczane z zewnątrz, są też źródłem witaminy E, naturalnego antyoksydantu, który zapobiega powstawaniu komórek nowotworowych i starzeniu się organizmu.Kwasy Omega są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Problem w tym, że kwasy Omega-6 w nadmiarze mogą powodować stany zapalne, zwiększać ryzyko chorób układu odpornościowego i krwionośnego oraz mieć działanie rakotwórcze. Ten efekt równoważą kwasy Omega-3, dlatego istotna jest proporcja pierwszych do drugich. 4:1 to idealny wynik, jaki powinien paść w meczu między kwasami omega-6 a omega-3, tyle że trudno go osiągnąć – we współczesnej diecie może on wynosić nawet 25:1 (bogaty w kwasy Omega-6 jest np. olej słonecznikowy, którego pełno w potrawach smażonych, fast-foodach, ciastach, wyrobach cukierniczych…).
Dlatego wybieraj oleje o jak najwyższej zawartości omega-3 oraz jedz 2-3 razy w tygodniu tłuste morskie ryby, zawierające omega-3 w lepiej przyswajalnej formie niż oleje roślinne.
Na czym smażyć?
Nie każdy olej nadaje się na patelnię. Niestety, obróbka termiczna wyższa niż 160 stopni Celsjusza zmienia skład chemiczny olejów na tyle, że powstają w nich bardzo szkodliwe, rakotwórcze, powodujące problemy z miażdżycą i podwyższonym cholesterolem, kwasy tłuszczowe o izomerii trans. Podobne związki powstają po podgrzaniu nieodpowiedniego rodzaju oleju tłoczonego na zimno do wysokiej temperatury. Wbrew temu, co się powszechnie sądzi, tłuszcze roślinne nie są idealne do smażenia.
Im wyższa temperatura dymienia oleju, tym zawarte w nim kwasy tłuszczowe są odporniejsze na rozkład i tym później na patelni powstają niebezpieczne związki rakotwórcze. Smażymy w temp. 150-200 stopni Celsjusza, w której szybko utleniają się najbardziej potrzebne nienasycone kwasy omega-3, tracąc prozdrowotne właściwości. Dlatego najlepiej jest smażyć na olejach z przewagą odporniejszych na temperaturę kwasów jednonienasyconych, np. na oliwie z oliwek (nie extra virgin – czytaj dalej). Do smażenia świetnie nadaje się również olej rzepakowy czy kokosowy.
Do smażenia nie nadają się kompletnie nierafinowane oleje tłoczone na zimno – ich naturalnym środowiskiem są sałatki. Mają zbyt niską temperaturę dymienia, w związku z tym podczas ich użycia na patelni powstają rakotwórcze substancje, a poza tym pod wpływem wysokiej temperatury większość pożytecznych kwasów tłuszczowych i tak ulega rozpadowi.
Przykłady tłuszczów roślinnych
Najlepszy stosunek kwasów omega-3 do omega-6 mają:
1. Olej lniany (stosunek omega-6 do omega-3 to 1:1,4), do jedzenia wyłącznie na zimno.
2. Olej z orzechów włoskich (stosunek omega-6 do omega-3 to 5:1), do jedzenia wyłącznie na zimno.
3. Olej rzepakowy (stosunek omega-6 do omega-3 to 2:1), do jedzenia na zimno i do smażenia.
Najzdrowszy – olej lniany
Wśród olejów roślinnych jest najbogatszym źródłem kwasów omega-3 (kwasy Omega-3 stanowią w nim aż połowę zawartości wszystkich kwasów tłuszczowych!), więc lista jego korzyści zdrowotnych jest dłuższa od wszystkich odcinków „Mody na sukces” razem wziętych. M.in. reguluje wydzielanie hormonów, może więc korzystnie wpływać na samopoczucie podczas miesiączki. Pomoże, łagodząc bole głowy, złe samopoczucie, bole brzucha czy obrzęki.
Po otwarciu trzymaj go w lodowce nie dłużej niż miesiąc – potem zacznie tracić swoje właściwości, ponieważ kwasy omega-3 niestety szybko ulegają rozpadowi. Bardzo ważne jest aby olej lniany kupować najlepszej jakości, tzn. tylko taki, który w sklepie (a potem w domu) przechowywany jest w warunkach chłodniczych. Olej lniany powinien być z uwagi na dużą zawartość delikatnych Omega-3 dostarczany w ciemnej szklanej butelce (nie plastikowej!). Nie kupujmy więc olejów lnianych, które stoją poza lodówką w sklepie lub są pakowane w butelki z jasnego szkła. Są to oleje lniane kiepskiej jakości, mają nieprzyjemny rybi posmak, a w smaku można wyczuć goryczkę. Dobrej jakości i nieprzeterminowany olej lniany jest smaczny, o delikatnym orzechowym jakby posmaku.
Ma bardzo niską temperaturę dymienia, więc nie nadaje się do smażenia.
Wykorzystanie: Do jedzenia wyłącznie na zimno.
Stosunek kwasów omega-6 do omega-3: 1:1,4
Temperatura dymienia: 107 stopni Celsjusza
Najpopularniejsza – oliwa z oliwek
Plusy: bardzo aromatyczna, o charakterystycznym smaku, idealnie nadaje się do sałatek i surówek (tłoczona na zimno, extravergine). Jest bogata w kwasy tłuszczowe jednonienasycone (75 proc.), dlatego można ją też stosować do smażenia. Wśród tych kwasów ważny jest kwas oleinowy, który pomaga alergikom i astmatykom. Ma też dużo przeciwutleniaczy, w tym witaminy E, które są receptą na „wieczną młodość”.
Minusy: zawiera mało kwasów Omega-3.
Na półkach sklepowych znajdziecie wiele różnych rodzajów oliwy z oliwek. Oto, jak rozszyfrować ich nazwy:
Oliwa Extra Virgin
To oliwa najwyższej jakości. Jest tłoczona na zimno, w czasie nie dłuższym niż 24 godziny od zbioru oliwek. Fakt ten zapewnia niską kwasowość, nie większą niż 0.8%. Poziom kwasowości oliw najlepszych marek nie przekracza jednak 0.2-0.5%. Im mniejsza, tym oliwa jest lepszej jakości (niestety również droższa, ale warto zainwestować).
Nazwa „extra virgin” nawiązuje do tego, iż nie jest ona po wytłoczeniu w jakikolwiek sposób modyfikowana, poddawana procesom fizycznym czy chemicznym. Jest zatem produktem w 100% naturalnym. Niefiltrowanym, stąd pojawiające się czasem zmętnienie. Taki sposób produkcji zapewnia zachowanie najlepszych cech sensorycznych i żywieniowych, przede wszystkim przeciwutleniaczy. Ze względu na owe przeciwutleniacze i niski punkt dymienia (temperaturę przy której powstają niebezpieczne związki) oliwy extra virgin nie powinno się używać do smażenia. Rekomendowana temperatura smażenia wynosi 180 st.C, podczas gdy punkt dymienia oliwy extra virgin to 166 st.C.
Stosujmy w związku z tym oliwę z oliwek extra virgin do sałatek, dressingów, do skrapiania zup, makaronów, do pieczywa i wszelkich innych zastosowań niewymagających wysokich temperatur, a wymagających najbardziej wyrazistego smaku.
Oliwa Virgin
Ten rodzaj oliwy również uzyskiwany jest w niskiej temperaturze, jednak zawartość wolnego kwasu oleinowego wynosi do 2%. Produkuje się ją z bardziej dojrzałych oliwek i nie przetwarza. Oliw typu virgin raczej nie znajdziemy na sklepowych półkach, gdyż najczęściej stosuje się je do wzbogacania oliwy rafinowanej.
Oliwa lampante
Trzeci rodzaj oliwy z pierwszego tłoczenia, najniższej jakości, o wolnej kwasowości powyżej 2%. Nie nadaje się do spożycia na surowo, ani do smażenia. Przeznacza się ją do celów technicznych bądź rafinacji.
Oliwa rafinowana (100% pure / puro)
Oliwę, która nie spełnia parametrów oliwy extra virgin i virgin (lampante) poddaje się procesowi rafinacji, czyli oczyszczania. To proces chemiczny w którym oliwę się odkwasza (do 0.3%), wybiela i dezodoryzuje, czyli usuwa niepożądane smaki i zapachy (niższe kwasy tłuszczowe, aldehydy i ketony). Taka oliwa staje się zupełnie neutralna, pozbawiona smaku, aromatu i koloru. Dlatego dodaje się do niej oliwę typu extra virgin lub virgin (w proporcji 85% rafinowana : 15% virgin). Z uwagi na fakt, że czysta oliwa typu puro ma mniej wyrazisty aromat i wyższą temperaturę dymienia (220 st.C) doskonale nadaje się do smażenia i duszenia.
Oliwa z wytłoków oliwnych (rujo de oliwa, sansa di oliwa, pomace)
Po wytłoczeniu opisywanych wyżej oliw w prasie pozostaje masa oliwna, tzw. wytłoki. W nich też jest sporo oliwy, którą „wyciąga” się w procesie ekstrakcji, czyli działania rozpuszczalnika (benzyny lub heksanu). Rozpuszczalnik łączy się z oliwą, a następnie jest od niej oddzielany (oddestylowywany). Oliwa typu sansa nie posiada cennych właściwości żywieniowych charakterystycznych dla extra virgin, ale jest o wiele tańsza i nadaje się do smażenia. Na etykietach często opisywana jest jako „o delikatnym smaku”.
Oliwa z oliwek jest trwalsza niż olej lniany, można ją przechowywać dłużej i nie w lodówce, wystarczy w szafce kuchennej. Wstawiona do lodówki mętnieje, lecz jest to odwracalne. Ze względu na wrażliwość na światło, oliwa powinna być przechowywana w butelkach z ciemnego szkła.
Kupując olej, musisz uważać – odpowiednio dobrany może być zdrowy, jednak zły wybór może Cię kosztować zdrowie.
Z pewnością warto zamienić popularny olej słonecznikowy na rzepakowy. Pamiętaj, że wysoka temperatura, czyli długie smażenie tłuszczów roślinnych, powoduje wytwarzanie szkodliwych kwasów tłuszczowych o izomerii trans. Oleje nadają się za to doskonale do spożywania na zimno – np. w sałatkach.
Inne tłuszcze roślinne, dla zainteresowanych
Pamiętajmy, że wiele z tych tłuszczów roślinnych możemy kupić w wersji tłoczonej na zimno (tylko i wyłącznie do sałatek,, chleba itp.) lub rafinowanej (nadają się również do smażenia). Jeśli jest inaczej, zaznaczę wyraźnie, że dany olej nadaje się TYLKO do jedzenia na zimno.
Olej rzepakowy – coraz popularniejszy
Nie był kiedyś przyjazny dla ludzkiego przewodu pokarmowego, ale od czasu, gdy rozpoczęto hodowlę odmian pozbawionych prawie całkowicie kwasu erukowego, stał się doskonałym źródłem kwasów omega-3. Co więcej, zawartość szkodliwych kwasów nasyconych (tych, których jest dużo w tłuszczach zwierzęcych, np. maśle) jest minimalna. Poza tym olej rzepakowy zawiera nawet w 100 gramach nawet 65 g tłuszczów jednonienasyconych (trzy razy więcej niż olej słonecznikowy), co sprawia, że idealnie nadaje się do smażenia. Oczywiście, z powodzeniem można go używać także jako dodatek do potraw na zimno.
Proporcja kwasu linolenowego (omega-3) do linolowego (omega-6) jest w oleju rzepakowym doskonała. To ważne dla serca i ciśnienia tętniczego.
W naszym regionie geograficznym z powodzeniem zastępuje oliwę z oliwek. Niestety olej rzepakowy tłoczony na zimno jest produktem, który wciąż trudno kupić w zwykłym sklepie spożywczym, a właśnie taki jest najcenniejszym źródłem korzystnych dla zdrowia składników. Olej rzepakowy ma jeszcze jedną zaletę: kwas oleinowy. Zmniejsza on zawartość złego cholesterolu (LDL) i poprawia stosunek dobrego (HDL) do złego. Aż 62 proc. oleju rzepakowego to właśnie jednonienasycony kwas oleinowy. W tym przypadku lepsza jest oliwa, która zawiera 75 proc. tego kwasu. Olej lniany ma go 23 proc., sojowy – 37 proc., słonecznikowy – 18 proc.
Olej słonecznikowy i sojowy
Oleje te używane są do produkcji majonezów, margaryn kubkowych (miękkich) oraz mieszanek z masłem. Oba zawierają sporo kwasów omega-3 i omega-6, niestety w niekorzystnych dla ludzi proporcjach. Zbyt duża ilość omega-6 źle działa na serce i układ krwionośny. Dlatego stosować je należy z umiarem. W formie rafinowanej można je podgrzewać i na nich smażyć. Olej sojowy może być niebezpieczny dla osób uczulonych na soję.
Olej z pestek winogron
Jego powstanie jest efektem ubocznym produkcji wina. Jego największą zaletą jest to, że praktycznie nie ma własnego smaku i zapachu, więc pozwala zachować naturalny smak potraw podczas smażenia (pamiętaj, że smażymy na olejach rafinowanych – i to właśnie rafinowany olej z pestek winogron znajdziemy najczęściej w sklepach). Właściwie nie zawiera kwasów omega-3, więc raczej odpuść sobie dodawanie go do sałatek etc. i wybierz do tego oleje bogatsze w ten składnik.
Olej z orzechów włoskich
To jeden z najcenniejszych olejów roślinnych. Dość wysokiej zawartości kwasów omega-3 towarzyszy właściwa proporcja do kwasów omega-6. Wpływa też korzystnie na mózg. Ma dość mocny smak, więc sprawdzi się w doprawianiu dań, do których pasują orzechy.
DO JEDZENIA WYŁĄCZNIE NA ZIMNO.
Olej z pestek dyni
Ma ciemnobrązowy kolor oraz orzechowy smak i zapach. Zawiera aż 80 proc. nienasyconych kwasów tłuszczowych, dlatego jest bardzo zdrowy, niestety podobnie jak olej z awokado, nie nadaje się do smażenia. Można go dodawać do sałatek i zup, ale trzeba się liczyć z tym, że nadaje potrawom charakterystyczny posmak. I lepiej uważać z jego nadmiernym spożyciem – zawartość kwasów nasyconych jest w nim stosunkowo duża, a te mogą powodować problemy z sercem, układem krwionośnym i miażdżycą.
DO JEDZENIA WYŁĄCZNIE NA ZIMNO.
Olej z awokado
Olej z awokado – awokado to wyjątkowy owoc, który zawiera aż 30 proc. tłuszczów, przede wszystkim nienasyconych, czyli tych najzdrowszych. Ma też dużo lecytyny, która odpowiada za koncentrację i prawidłową pracę mózgu. Ponadto, zawiera beta-sitosterol, który obniża poziom cholesterolu i ma dużo witaminy E. Uwaga! Nie nadaje się do smażenia, za to doskonale sprawdza się spożywany na zimno.
DO JEDZENIA WYŁĄCZNIE NA ZIMNO.
Olej sezamowy
Kolejny rodzaj oleju to olej pozyskiwany z ziaren sezamu. Ma intensywny, orzechowy smak. Zawiera bardzo dużo kwasów tłuszczowych omega-6, ale podobnie jak olej z pestek winogron – zawiera niewiele kwasu linolenowego (omega-3). Ma za to lignany, które pomagają obniżyć ciśnienie krwi i hamują syntezę cholesterolu. Jest popularny szczególnie w kuchni azjatyckiej.
Olej krokoszowy
Wytłacza się go na zimno z rośliny zwanej krokoszem barwierskim. Badania wykazały, że regularne spożywanie tego oleju zwiększa zawartość dobrego cholesterolu HDL we krwi i zmniejsza ryzyko miażdżycy. Ma łagodny smak, dlatego nie wpływa zasadniczo na smak potraw, do których się go dodaje.
Olej palmowy
Olej palmowy to jeden z najtańszych olejów. W normalnej temperaturze ma konsystencję stałą. Z tego powodu jest chętnie wykorzystywany do wyrobu np. herbatników, batoników, tłuszczów smażalniczych, piekarskich. Bywa sprzedawany pod postacią (frakcja) płynną – jako oleina palmowa i frakcją stałą – jako stearyna palmowa.
To jeden z nietypowych olejów, bo zawiera sporo tłuszczów nasyconych, które obwiniane są za rozwój chorób serca i układu krążenia, wzrost złego cholesterolu we krwi.
Olej kokosowy
Olej kokosowy to tłuszcz roślinny o konsystencji stałej i dużej zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych. Jego zbyt duże spożycie źle wpływa na kondycję serca i naczyń krwionośnych. W małych ilościach może zapobiegać otyłości i nadwadze. Bywa używany do produkcji kremów, lodów, biszkoptów, ale również zabielaczy do kawy.