Witamina B12 (kobalamina) to witamina kluczowa jeśli chodzi o budowanie odporności i właściwą jakość krwi. Od właściwej jakości krwi i dobrej odporności zależy nasze zdrowie, a w wielu przypadkach także życie.
To witamina która bezwzględnie musi być dostarczana z zewnątrz z pożywieniem. W dużych ilościach występuje w mięsie i produktach odzwierzęcych czyli jajach i nabiale. Jeśli jesteśmy mięso, jajo i nabiałożerni czyli mówiąc kolokwialnie wszystkożerni, zasadniczo nie mamy się czym martwić. Jeśli nie mamy zaburzeń wchłaniania o których napiszę za chwilę, to o właściwą ilość witaminy B12 możemy być spokojni.
Czy mięsożerni potrzebują więcej witaminy B12 niż roślinożerni?Tak to o prawda i przyczyną jest fakt iż jedząc duże ilości mięsa i nabiału, a mało warzyw i owoców zakwaszamy organizm. Zakwaszenie powoduje większe wykorzystanie witamin na procesy metaboliczne.
Warto zadbać o właściwi bilans kwasowo - zasadowy i jeść dużo warzyw i owoców.
Przyswajanie Witamina B12 wchłania się w jelicie cienkim, ale aby mogła tam dotrzeć potrzebuje obecności enzymu mukoproteinoweg będącego składnikiem soków żołądkowych.
Jak zjemy sobie kurczaczka czy jajeczko, witamina B12 uwalniana nam się w żołądku pod wpływem soków żołądkowych i z pomocą produkowanego tam enzymu mukoproteinowego trafia do jelita cienkiego. Tam enzym mukoproteinowy "porzuca" naszą witaminkę, aby ta mogła zostać wchłonięta.
Dlaczego witamina B12 jest taka ważna ? Odgrywa kluczową rolę w: * budowaniu naturalnej odporności,
* procesie tworzenia czerwonych krwinek,
Witamina B12 bierze udział w syntezie kwasów nukleinowych w komórkach szpiku kostnego, a szpik jest odpowiedzialny za wytwarzanie komórek krwi. Bez witaminy B12 nie mam mowy o prawidłowej budowie erytrocytów.
Ponadto:* umożliwia wchłanianie witaminy A oraz jej przekształcenie się w beta karoten,
* wpływa na aktywizację żelaza,
* wpływa na przyswajanie białka,
* jest kluczowa dla kobiet w ciąży i w okresie karmienia piersią,
Nie wiem czy wiecie, ale noworodek ma we krwi dwa razy więcej witaminy B12 niż jego mama, a łożysko zawiera jej trzy razy więcej. To dowodzi jak cenna jest ta witamina dla przyszłych mam i ich dzieci. Wegetarianki i weganki w ciąży powinny zwrócić szczególną uwagę na poziom tej witaminy w organizmie i badać jej poziom ponieważ dzieci matek z niedoborem są narażone na problemy z odpornością i opóźnienia umysłowe.
Zapotrzebowanie i największe źródła występowania Dobowe zapotrzebowanie na witaminę B12 wynosi 2-5 µg.
Jeśli chodzi o zawartość w poszczególnych rodzajach pokarmów to najwięcej znajdziemy w podrobach czyli w wątrobie i nerkach zwierząt ponieważ te ilości sięgają tam nawet powyżej 20 µg w 100 gramach.
Jeśli chodzi o pozostałe pokarmy to całkiem sporo witaminy B12 bo od 5 do 20 µg w 100 gramach znajdziemy w tłustych rybach takich jak łosoś, pstrąg, makrela czy śledź. Od 1 do 5 µg w rybach chudych takich jak mintaj, sola, dorsz czy morszczuk, jajkach, serach które długo dojrzewają z uwagi na wysoki poziom bakterii probiotycznych oraz mięsie wołowym. Najmniej, bo poniżej 1 µg w 100 gramach znajdziemy w mięsie drobiowym, wieprzowym oraz nabiale.
Mięsożercom i wegetarianom jedzącym jaja i nabiał niedobory witaminy B12 raczej nie grożą.
A co z weganami ? W produktach roślinnych, naturalnych, witamina B12 praktycznie nie występuje. Ale są wyjątki. Jakie? Wyjątkiem są produkty roślinne fermentowane ponieważ witaminę B12 wytwarzają mikroorganizmy takie jak bakterie probiotyczne czy drobnoustroje mnożące się w pożywieniu.
Decydując się na dietę wegańską trzeba tę decyzję dobrze przemyśleć i mieć dużą wiedzę. Nieprawidłowo i przypadkowo skomponowaną dietą wegańską możemy narobić sobie dużo szkody.
Osobiście jestem bardzo sceptyczna jeśli chodzi o weganizm w ciąży i w wieku dojrzewania.
Niedobory na początku ciężko jest wyłapać ponieważ zmagazynowane w wątrobie zapasy starczają na około 3 lata. Ponadto są często maskowane przez kwas foliowy więc wegance będzie się wydawało że wszystko jest w porządku.
Roślinne źródła witaminy B12:* produkty fermentowane czyli kiszone ogórki, kiszona kapusta i inne kiszonki warzywne,
* spirulina,
* chlorella,
* kiełki,
* sos sojowy,
* miso,
* chleb na naturalnym zakwasie,
* tempeh - produkt sojowy pochodzący z Indonezji. Zawiera 15 µg witaminy B12 w 100 gramach
* drożdże spożywcze,
Wybierając drożdże kupujmy te wyprodukowane jako suplementy diety. Nie wymagają obróbki i są produkowane na melasie lub burakach cukrowych dzięki czemu nie nabierają gorzkiego smaku i nie wzdymają.
Jak zbadać czy mamy właściwy poziom witaminy B12?Najpopularniejszą metodą jest test paskowy dostępny w laboratoriach. To badanie nie jest jednak refundowane przez NFZ i trzeba je wykonać odpłatnie.
Objawy niedoboru:* niedokrwistość,
* anemia złośliwa będąca efektem zakłóceń w procesie wytwarzania czerwonych krwinek,
* zmniejszenie liczny płytek krwi i krwinek białych,
* bladość skóry,
* apatia,
* zmęczenie,
* ospałość,
* depresja,
* problemy z koncentracją,
Co pozbawia organizm witaminy B12:* problemy z przyswajaniem będące skutkiem braku enzymu mukoproteinowego w soku żołądkowym.
Jeśli nie ma enzymu mukoproteinowego, witamina B12 nie zostanie dostarczona do jelita cienkiego a tym samym nie zostanie wchłonięta. Produkcja enzymu mukoproteinowego zmniejsza się wraz z wiekiem, ale jego ilość zmniejsza się także u osób mających bakterię Helicobacter Pylori oraz choroby autoimmunologiczne. Najskuteczniejszą metodą na uzupełnienie niedoborów są zastrzyki z witaminy B12 ale jeśli osoba cierpi na brak enzymu mukoproteinowego także należy go podać ponieważ bez niego zastrzyk nie będzie skuteczny.
* antybiotyki,
* tabletki antykoncepcyjne,
* choroby wątroby,
* nadużywanie alkoholu,
* palenie papierosów
* nadużywanie używek,
O właściwą podaż witaminy B12 powinny dbać: * osoby z refluksem przyjmujące leki zobojętniające kwasy żołądkowe,
* osoby przyjmujące leki przeciwcukrzycowe z grupy biguanidów np. zawierające metforminę,
* osoby przewlekle przyjmujące leki,
Przeczytaj także:WypadająCi włosy, jesteś zmęczona, apatyczna, masz problemy z koncentracją ? To możebyć objaw anemii (klik)