Tydzień 60 -jadłospis

Zapraszam na jadłospis na tydzień 60.
Jeśli zaczynasz, zapoznaj się proszę, z moją filozofią odżywiania, i przeczytaj następujące artykuły :
Odchudzanie zaczyna się w głowie ! Jak zdrowo chudnąć i jak ja wyglądałam zanim schudłam ?  (klik)
Im mniej jesz tym bardziej utyjesz. Zasady funkcjonowania naszego metabolizmu (klik) 
Oblicz także swoją optymalną kaloryczność dzienną przy obecnych wymiarach i zweryfikuj, ile powinnaś/powinieneś jeść, aby schudnąć Czym jest metabolizm i dlaczego niektórzy tyją "z powietrza" ? I dla motywacji moje nogi "przed" i "po"(klik)
Proszę także o zapoznanie się z zakładką Bądź FIT (klik)

Prezentowany tu jadłospis nie jest dietą odchudzającą. Opiera się na podstawowych zasadach zdrowego odżywiania i służy jako inspiracja.

Jak dopasować do siebie jadłospis:

TYP 1:  Nie pracujesz lub pracujesz w domu, obiady możesz gotować na bieżąco - korzystasz z opcji obiadu na ciepło. Reszta posiłków zgodnie z jadłospisem.

TYP 2: Pracujesz poza domem, ale masz możliwość podgrzania obiadu w pracy - możesz korzystać z opcji obiadu na ciepło, ale musisz go przygotować dzień wcześniej. Reszta posiłków zgodnie z jadłospisem. Możesz oczywiście korzystać z drugiej opcji obiadu czyli tej na zimno.

TYP 3: Pracujesz poza domem lub studiujesz i nie masz możliwości podgrzania obiadu - korzystasz z  drugiej opcji obiadu tj.na zimno i jeśli chcesz, aby kolacja była lżejsza korzystasz z kolacji z jadłospisu.

TYP 4: Pracujesz poza domem lub studiujesz i nie masz możliwości podgrzania obiadu - korzystasz z drugiej opcji obiadu tj.na zimno. Jeśli wieczorem chcesz zjeść coś na ciepło, korzystasz z pierwszej opcji obiadu z jadłospisu odpowiednio zmniejszając porcję.

Słodka niedziela  - niedziela jest dniem w którym pozwalamy sobie na coś słodkiego, stąd mniejsza wartość kaloryczna posiłków w tym dniu. Słodkość o której mowa to coś w granicach 200-250 kcal.
Osoby, które zrezygnowały ze słodyczy i nie robią sobie słodkiej niedzieli (a wiem, że są takie) w niedzielę dodają sobie przekąskę, aby uzupełnić kaloryczność.

Jeśli coś nie jest jasne, pytajcie w komentarzach :)
Poprzednie jadłospisy są  TU 
Przepis na mix śniadaniowy TU  

Cały jadłospis, możesz sobie wydrukować, korzystając z funkcji dostępnej na końcu jadłospisu (dzięki nowej funkcjonalności, przed wydrukiem można usunąć zdjęcia i wstęp, zostawiając sam jadłospis, nie drukują się również komentarze ) .


No i dużo pijemy (woda, herbaty ziołowe, owocowe) i ruszamy się jak najwięcej !!! 30 minut dziennie to minimum !!!

Poniedziałek ok. 1542 kcal lub 1524 kcal (zależy od opcji obiadu)

Śniadanie ok. 435 kcal
* koktajl ze szklanki kefiru, banana i kiwi - ok. 265 kcal
* kromka chleba razowego cienko posmarowana masłem osełkowym - ok. 100 kcal
* 2 plasterki żółtego sera - ok. 70 kcal
* sałata

I Przekąska ok.227 kcal
* serek typu Bieluch - ok. 191 kcal
* świeży koperek, pieprz kolorowy, odrobina soli, 2-3 krople soku z cytryny,
* 3 marchewki pokrojone w słupki - ok. 36 kcal

Obiad: ok. 448 kcal lub ok. 430 kcal

Pracujący i studenci ok.448  kcal 
* zestaw sałatka i kanapka - ok. 348 kcal
* szklanka soku pomarańczowego - ok. 100 kcal
Przepis na całość TU


Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 430  kcal 
* smażony ryż z warzywami - ok. 330 kcal
* szklanka soku pomarańczowego - ok. 100 kcal
Przepis TU

II Przekąska ok. 140 kcal
* 2 jabłka pokrojone w ósemki - ok. 140 kcal

Kolacja ok. 292 kcal  (osoby jedzące obiad na ciepło w domu gotują więcej zupy)
* zupa krem z pomidorów 300 ml - ok. 120 kcal
* 50 gramów suchego makaronu pełnoziarnistego świderki (trochę więcej niż pół szklanki) - ok. 172 kcal

Gotujemy esencjonalny bulion z kurczaka (skrzydełka) i warzyw. Wlewamy przecier pomidorowy mniej więcej pół litra przecieru na 2 litry bulionu. W sklepach są w kartonach przeciery zagęszczone, czyli już z częściowo odparowaną wodą. Zupę zaklepujemy łyżką śmietany 12 % .
Doprawiamy do smaku. Można posypać koperkiem.
Wtorek ok. 1569 kcal lub 1571 kcal (zależy od opcji obiadu)

Śniadanie ok. 463 kcal
* omlet z bazylią i suszonymi pomidorami - ok. 320 kcal
* szklanka soku pomarańczowego zmiksowanego z jednym kiwi - ok. 143 kcal
Przepis TU

I Przekąska ok. 310 kcal
* 150 gramów chudego twarożku - ok. 170 kcal
* 2 łyżki jogurtu naturalnego - ok. 30 kcal
* koperek
* łyżeczka prażonych na suchej patelni ziaren słonecznika - ok. 30 kcal
* kiełki rzodkiewki
* 2 wafle ryżowe z brązowego ryżu ( 20 g) - ok. 80 kcal
* sól

Twarożek ucieramy z jogurtem. Dodajemy sól i koperek. Mieszamy z kiełkami i ziarnami słonecznika. Jemy z waflami ryżowymi.

Obiad: ok. 364 kcal lub ok. 366 kcal

Pracujący i studenci ok. 364 kcal
* pół paczki mieszanki sałat
* jeden pomidor - ok. 26 kcal
* 2 łyżki sosu winegret - ok. 100 kcal
* łyżka prażonych na suchej patelni płatków migdałowych - ok. 58 kcal
* 100 gramów fileta z indyka (marynujemy przez godzinę w oliwie, czosnku i ziołach prowansalskich - zamarynowanego fileta smażymy na suchej patelni i kroimy w plastry) - ok. 120 kcal
* jedna cała czerwona papryka (paprykę kroimy w paski i posmażamy na patelni na której smażyliśmy fileta z kurczaka)- ok. 60 kcal

Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 366 kcal 
* zupa krem z pomidorów 300 ml - ok. 120 kcal (gotowaliśmy wczoraj)
* garść (ok.10 gramów) groszku ptysiowego - ok. 50 kcal
* 100 gramów fileta z indyka (marynujemy przez godzinę w oliwie, czosnku i ziołach prowansalskich - zamarynowanego fileta smażymy na suchej patelni i kroimy w plastry) - ok. 120 kcal
* garść mieszanki sałat
* jeden pomidor - ok. 26 kcal
* łyżka sosu winegret - ok. 50 kcal

II Przekąska ok. 175 kcal
* jedna pomarańcza - ok. 105 kcal
* jedno jabłko - ok.70 kcal

 Kolacja ok. 257 kcal 
* jogurt naturalny 250 gramów - ok. 150 kcal
* 2 suszone morele pokrojone w drobną kosteczkę - ok. 56 kcal
* łyżeczka siemienia lnianego mielonego - ok. 13 kcal
* łyżka suszonej żurawiny - ok. 38 kcal

Środa ok. 1537 kcal

Śniadanie ok. 410  kcal
* owsianka przygotowana z 400 ml mleka 2 % i 4 łyżek płatków owsianych zwykłych (nie błyskawicznych) - ok. 340 kcal
Do owsianki dodajemy całe starte na tarce jabłko i pół łyżeczki cynamonu - ok. 70 kcal

I Przekąska ok. 307 kcal
* kanapka z 2 kromek razowego chleba cienko posmarowanych masłem osełkowym, z sałatą lodową, ogórkiem kiszonym i 2 plasterkami chudej szynki - ok. 307 kcal

Obiad: ok. 390 kcal
* Kuskus z zielonymi warzywami i suszonymi pomidorami. Do zjedzenia w wersji zarówno na zimno, jak i na ciepło - ok. 390 kcal
Przepis TU

II Przekąska ok. 100 kcal
* jeden banan - ok. 100 kcal

Kolacja ok. 330  kcal
* zapiekanka z kaszy gryczanej z suszonymi pomidorami - 230 kcal
* szklanka soku pomarańczowego - ok. 100 kcal
Przepis na zapiekankę TU


Czwartek ok. 1557 kcal lub 1556 kcal (zależy od opcji obiadu)

Śniadanie ok. 431 kcal
* 3 kromki razowego chleba cienko posmarowane masłem osełkowym - ok. 300 kcal
* 3 plasterki żółtego sera - ok. 105 kcal
* sałata lodowa
* pomidor - ok. 26 kcal

I Przekąska ok. 248 kcal
* jogurt naturalny 250 gramów - ok. 150 kcal
* pół łyżeczki miodu - ok. 20 kcal
* jedno jabłko - ok.70 kcal
* pół łyżeczki cynamonu
* łyżeczka otrębów żytnich - ok.8 kcal

Jabłko ścieramy na tarce, posypujemy cynamonem. Jogurt miksujemy z miodem i otrębami. Mieszamy z jabłkiem.

Obiad: ok. 451 kcal lub ok. 450 kcal

Pracujący i studenci ok. 451 kcal
* 2/3 szklanki suchego pełnoziarnistego makaronu świderki - ok. 210 kcal
* pół czerwonej papryki pokrojonej w drobną kostkę - ok. 30 kcal
* ćwiartka cebuli drobno pokrojona - ok. 7 kcal
* 2 kiszone ogórki pokrojone w drobna kostkę- ok. 14 kcal
* 3 łyżki kukurydzy z puszki - ok. 45 kcal
* pół puszki tuńczyka w sosie własnym - ok. 110 kcal
* pół jabłka pokrojonego w drobną kostkę - ok. 35 kcal 
* natka pietruszki drobno pokrojona do posypania
* sól, pieprz,

Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 450 kcal 
* tagliatelle z łososiem - ok. 450 kcal
Przepis TU

II Przekąska ok. 251 kcal
* koktajl ze szklanki maślanki, jednego kiwi i jednego banana - ok.251 kcal

Kolacja ok. 176 kcal
* pół opakowania mieszanki sałat
* pomidor - ok. 26 kcal
* łyżka sosu winegret - ok.50 kcal
* kilka listków świeżej bazylii
* 10 kostek chudego sera feta (wielkości kostek do gry) - ok 30 kcal
* 10 czarnych oliwek - ok. 40 kcal
* pół żółtej papryki - ok. 30 kcal

Piątek ok.1574 kcal lub 1574 kcal (zależy od opcji obiadu)

Śniadanie ok. 470  kcal
* owsianka przygotowana z 400 ml mleka 2 % i 4 łyżek płatków owsianych - ok. 340 kcal
Do owsianki dodajemy:
* pół startego na tarce jabłka - ok. 36 kcal
* pół łyżeczki cynamonu
* szczyptę gorzkiego kakao
* 2 suszone morele pokrojone w drobną kosteczkę - ok. 56 kcal
* łyżka suszonej żurawiny - ok. 38 kcal

I Przekąska ok. 180 kcal
* szklanka soku z marchwi - ok. 80 kcal
* banan - ok. 100 kcal

Obiad: ok. 460 kcal lub ok. 460 kcal
* sałatka z awokado i serem blue - ok. 380 kcal
* 2 wafle ryżowe z brązowego ryżu ( 20 g) - ok. 80 kcal
Przepis na sałatkę TU



Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 460 kcal 
* 2 naleśniki ze szpinakiem - ok. 460 kcal
Przepis TU



II Przekąska ok. 220  kcal
* koktajl ze szklanki maślanki, banana i połowy szklanki mrożonych truskawek (rozmrażamy) - ok. 220 kcal

 Kolacja ok. 244 kcal 
* serek wiejski 200 g - ok. 194 kcal
* garść kiełków rzodkiewki
* 2 kromki chrupkiego pieczywa żytniego - ok. 50 kcal

Sobota ok. 1579 kcal 

Śniadanie ok. 453 kcal
* jajecznica z 2 jajek (rozmiar L) smażona na łyżeczce klarowanego masła - ok. 227 kcal
* 2 kromki chleba razowego cienko posmarowane masłem osełkowym - ok. 200 kcal
* pomidor pokrojony w kostkę z odrobiną soli i pieprzu - ok. 26 kcal

I Przekąska ok. 100 kcal 
* sok z jabłek, marchwi i buraka - szklanka ok. 100 kcal

Obiad ok. 530 kcal
*spaghetti z łososiem, cukinią i marchewką - ok. 530 kcal
Przepis TU

II Przekąska ok. 230 kcal
* szklanka soku z marchewki i jabłka zmiksowana z jednym kiwi i sokiem wyciśniętym z jednej pomarańczy - ok. 230 kcal

Kolacja ok. 266 kcal
* pół opakowania mixu sałat
* cała kulka sera mozzarella - ok. 200 kcal
* jeden pomidor - ok. 26 kcal
* liście bazylii
* łyżeczka oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego - ok. 40 kcal
* sok z cytryny do skropienia sałatki

Niedziela ok. 1388 kcal 

Śniadanie ok. 400 kcal
* 2 naleśniki, każdy z łyżką niskosłodzonej dowolnej konfitury - ok. 400 kcal

I Przekąska ok. 100 kcal 
* sok z jabłek, marchwi i buraka - szklanka ok. 100 kcal

Obiad: ok. 493 kcal
* pulpety z szynki wieprzowej 2 sztuki w koperkowym sosie curry- ok. 225 kcal
* 4 łyżki sosu - ok. 80 kcal
Przepis na sos curry TU - do sosu dodajemy koperek
* 5 różyczek brokułów - ok. 20 kcal
* 50 gramów kaszy gryczanej (pół woreczka) - ok. 168 kcal

Mięso na pulpety przygotowujemy standardowo. Ja na pół kilograma mięsa daję jedno jajko i jedną grahamkę. Do tego pół cebuli, sól i pieprz. Lepimy pulpety standardowej wielkości.
Pulpety wrzucamy na 2-3 minuty do osolonego wrzątku. Wyjmujemy i wkładamy do sosu.  Dusimy pod przykryciem 15-20 minut.

I Przekąska ok. 100 kcal 
* sok z jabłek, marchwi i buraka - szklanka ok. 100 kcal

Kolacja ok. 295 kcal 
* jogurt naturalny 250 gramów - ok. 150 kcal
* pół szklanki truskawek z mrożonki - ok. 20 kcal
* banan - ok. 100 kcal
* łyżeczka siemienia lnianego - ok. 25 kcal.
Owoce miksujemy z jogurtem. Dodajemy siemię lniane. Mieszamy.

Lista zakupów:

Drukujesz listę. Sprawdzasz z której opcji obiadu będziesz korzystać. Skreślasz produkty, które Ciebie nie dotyczą.
Sprawdzasz, czy nie zostało Ci czegoś z ubiegłego tygodnia.
Przy produktach piszesz ilość w zależności czy mieszkasz sama, z chłopakiem, koleżanką czy masz męża i dzieci.