Zapraszam na jadłospis na tydzień 59. Jeśli zaczynasz, zapoznaj się proszę, z moją filozofią odżywiania, i przeczytaj następujące artykuły :
Odchudzanie zaczyna się w głowie ! Jak zdrowo chudnąć i jak ja wyglądałam zanim schudłam ? (klik)
Im mniej jesz tym bardziej utyjesz. Zasady funkcjonowania naszego metabolizmu (klik)
Oblicz także swoją optymalną kaloryczność dzienną przy obecnych wymiarach i zweryfikuj, ile powinnaś/powinieneś jeść, aby schudnąć Czym jest metabolizm i dlaczego niektórzy tyją "z powietrza" ? I dla motywacji moje nogi "przed" i "po"(klik)
Proszę także o zapoznanie się z zakładką Bądź FIT (klik)
Prezentowany tu jadłospis nie jest dietą odchudzającą. Opiera się na podstawowych zasadach zdrowego odżywiania i służy jako inspiracja.
Jak dopasować do siebie jadłospis:
TYP 1: Nie pracujesz lub pracujesz w domu, obiady możesz gotować na bieżąco - korzystasz z opcji obiadu na ciepło. Reszta posiłków zgodnie z jadłospisem.
TYP 2: Pracujesz poza domem, ale masz możliwość podgrzania obiadu w pracy - możesz korzystać z opcji obiadu na ciepło, ale musisz go przygotować dzień wcześniej. Reszta posiłków zgodnie z jadłospisem. Możesz oczywiście korzystać z drugiej opcji obiadu czyli tej na zimno.
TYP 3: Pracujesz poza domem lub studiujesz i nie masz możliwości podgrzania obiadu - korzystasz z drugiej opcji obiadu tj.na zimno i jeśli chcesz, aby kolacja była lżejsza korzystasz z kolacji z jadłospisu.
TYP 4: Pracujesz poza domem lub studiujesz i nie masz możliwości podgrzania obiadu - korzystasz z drugiej opcji obiadu tj.na zimno. Jeśli wieczorem chcesz zjeść coś na ciepło, korzystasz z pierwszej opcji obiadu z jadłospisu odpowiednio zmniejszając porcję.
Słodka niedziela - niedziela jest dniem w którym pozwalamy sobie na coś słodkiego, stąd mniejsza wartość kaloryczna posiłków w tym dniu. Słodkość o której mowa to coś w granicach 200-250 kcal.
Osoby, które zrezygnowały ze słodyczy i nie robią sobie słodkiej niedzieli (a wiem, że są takie) w niedzielę dodają sobie przekąskę, aby uzupełnić kaloryczność.
Jeśli coś nie jest jasne, pytajcie w komentarzach :)
Poprzednie jadłospisy są TU
Przepis na mix śniadaniowy TU
Cały jadłospis, możesz sobie wydrukować, korzystając z funkcji dostępnej na końcu jadłospisu (dzięki nowej funkcjonalności, przed wydrukiem można usunąć zdjęcia i wstęp, zostawiając sam jadłospis, nie drukują się również komentarze ) .
* 1 jajko na miękko - ok. 80 kcal
* 2 kromki chleba razowego cieniutko posmarowane masłem osełkowym - ok. 200 kcal
* sałata lodowa
* 2 plasterki chudej szynki drobiowej - ok. 100 kcal
I Przekąska ok. 180 kcal * szklanka soku z samej marchwi - ok. 80 kcal
* 100 ml wody
* banan - ok. 100 kcal
* natka pietruszki
Sok zmiksować z wodą, bananem i natką pietruszki na koktajl.
Obiad: ok. 410 kcal lub ok. 400 kcal Pracujący i studenci ok. 410 kcal * sałatka z prażonymi migdałami i różnościami - ok. 360 kcal .
* 2 kromki chrupkiego pieczywa żytniego - ok. 50 kcal Przepis na sałatkę TU Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 400 kcal * grillowana pierś z kurczaka na zielonej sałatce z kuskusem - ok. 400 kcal.
Przepis na całe danie TUII Przekąska ok. 190 kcal * koktajl ze szklanki kefiru, połowy banana, połowy łyżeczki gorzkiego kakao i 2 łyżek otrębów owsianych - ok. 190 kcal
Otręby mieszamy z kefirem i odstawiamy na 5 minut.
Pokrojonego w kawałki banana wkładamy do blendera, dodajemy kakao i kefir. Miksujemy ! Kolacja ok. 360 kcal * 2 kromki chleba razowego - ok. 160 kcal
* 150 gramów chudego twarożku - ok. 170 kcal
* 2 łyżki jogurtu naturalnego - ok. 30 kcal
* kiełki rzodkiewki
* szczypiorek
Twarożek ugniatamy i mieszamy z jogurtem. Doprawiamy do smaku. Mieszamy z kiełkami oraz szczypiorkiem. Jemy z pieczywem.
Wtorek ok. 1519 kcal lub. ok 1545 kcal Śniadanie ok. 375 kcal * owsianka przygotowana z 400 ml mleka 2 % i 4 łyżek płatków owsianych - ok.340 kcal
Do owsianki dodajemy pół startego na tarce jabłka i łyżeczkę cynamonu - ok. 35 kcal
I Przekąska ok. 250 kcal * 1 pomarańcza - ok.105 kcal
* 1 kiwi - ok.43 kcal
* łyżeczka sezamu - ok. 32 kcal
* jedno jabłko - ok. 70 kcal
Z owoców przygotowujemy sałatkę. Posypujemy ziarnami sezamu.
Obiad: ok. 400 kcal lub 426Pracujący i studenci ok. 426 kcal * 1 placek pełnoziarnistej tortilli - ok. 190 kcal
* sałata lodowa
* 3 plasterki chudej szynki - ok. 150 kcal
Pasta: 3 łyżki naturalnego serka twarożkowego (ok. 60 kcal ), pieprz kolorowy, koperek - całość ok. 60 kcal
Tortillę smarujemy pastą. Przykrywamy sałatą i szynką. Zawijamy w rulon. Przekrawamy na pół. J
Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 426 kcal * Zielona zupa - porcja ok. 190 kcal
* garść groszku ptysiowego (10g) - ok. 50 kcal
* udko z kurczaka (bez nogi i bez skóry) z wywaru - ok.150 kcal
* 3 marchewki ugotowane na parze, skropione sokiem z cytryny lub limonki - ok. 36 kcal
Przepis na zupę TUII Przekąska ok. 288 kcal * jogurt naturalny 250 gramów - ok. 150 kcal
* pół łyżeczki miodu - ok. 20 kcal
* jedno jabłko - ok.70 kcal
* pół łyżeczki cynamonu
* łyżeczka otrębów żytnich - ok.8 kcal
* 10 rodzynek - ok. 40 kcal
Jabłko ścieramy na tarce, posypujemy cynamonem. Jogurt miksujemy z miodem i otrębami. Mieszamy z jabłkiem i rodzynkami.
Kolacja ok.206 kcal * pół opakowania mixu sałat
* pół czerwonej papryki - ok. 30 kcal
* łyżka prażonego na suchej patelni słonecznika - ok. 56 kcal
* 6 pokrojonych w kawałki czarnych oliwek - ok. 24 kcal
* pół startej na grubej tarce marchewki - ok. 6 kcal
* garść kiełków rzodkiewki
* 1 łyżka sosu winegret - ok. 50 kcal
* kilka kropel octu balsamicznego ( opcjonalnie)
* jeden wafel ryżowy - ok. 40 kcal Środa ok. 1536 kcal lub 1520 kcal (zależy od opcji obiadu) Śniadanie ok. 384 kcal * 3 kromki razowego chleba posmarowane cienko masłem osełkowym - ok. 300 kcal
* 3 łyżeczki pasty z ciecierzycy - ok. 84 kcal
Przepis na Hummus, czyli pastę z ciecierzycy TUI Przekąska ok. 252 kcal * 2 marchewki pokrojone w słupki - ok. 24 kcal
* cała czerwona papryka pokrojona w paski - ok. 60 kcal
* 6 łyżeczek hummusu w małym pojemniku - ok. 168 kcal
Hummus posłuży nam jako dip do maczania warzyw.
Obiad: ok.450 kcal lub ok. 434 kcal Pracujący i studenci ok. 450 kcal * sałatka nicejska - ok. 250 kcal
* 2 kromki chleba razowego posmarowanego masłem osełkowym ziołowym lub czosnkowym - ok.200 kcal
Przepis na sałatkę TUOsoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 434 kcal * 2 roladki z kurczaka z pietruszkowym pesto z 4 łyżkami sosu - ok. 250 kcal * szklanka mrożonej zielonej fasolki szparagowej - ok. 54 kcal
* 2 średnie ziemniaki - ok. 130 kcal
II Przekąska ok. 210 kcal * koktajl ze szklanki kefiru, połowy szklanki mrożonych czerwonych owoców, łyżeczki miodu i łyżeczki otrębów owsianych - ok. 210 kcal
Kolacja ok. 240 kcal * Zielona zupa - porcja ok. 190 kcal
* garść groszku ptysiowego (10g) - ok. 50 kcal
Czwartek ok. 1510 kcal lub 1515 kcal (zależy od opcji obiadu) Śniadanie ok. 394 kcal * owsianka przygotowana z 400 ml mleka 2 % i 2 łyżek płatków owsianych zwykłych (nie błyskawicznych) - ok. 270 kcal
Do owsianki dodajemy:
* łyżkę żurawiny - ok. 38 kcal
* 4 rozgniecione orzechy laskowe- ok. 30 kcal
* 2 pokrojone na kawałki suszone morele - ok. 56 kcal
* szczyptę cynamonu
I Przekąska ok. 201 kcal * jeden banan - ok.100 kcal
* 2 kiwi - ok. 86 kcal
* szczypta gorzkiego kakao
* łyżka jogurtu naturalnego - ok. 15 kcal
Z owoców przygotowujemy sałatkę. Jogurt mieszamy z kakao i owocami.
Obiad: ok. 401 kcal lub ok. 406 kcal Pracujący i studenci ok. 401 kcal * szklanka suchego makaronu pełnoziarnistego świderki - ok. 200 kcal
* pół cukinii - ok. 45 kcal
* łyżeczka oliwy lub oleju rzepakowego - ok.40 kcal
* pół czerwonej papryki - ok. 30 kcal
* łyżka uprażonych ziaren słonecznika - ok. 56 kcal
* 10 kostek (wielkości kostek do gry - ok. 30 g) chudego sera feta - ok. 30 kcal
Cukinię i paprykę kroimy w paski lub kostkę. Podsmażamy na rozgrzanej oliwie. Przykrywamy pokrywką na 2-3 minuty.
Makaron gotujemy al dente. Mieszamy z cukinią i papryką. Przekładamy do pojemnika. Na wierzch kładziemy uprażone ziarna słonecznika i ser feta .
Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 406 kcal * Tagliatelle z warzywami i prażonymi ziarnami słonecznika - ok. 406 kcal
Przepis TUII Przekąska ok. 220 kcal * 2 jabłka pokrojone w ósemki - ok. 140 kcal
* szklanka soku z samej marchwi - ok. 80 kcal
Kolacja ok. 294 kcal * serek wiejski 200 g - ok.194 kcal
* kromka chleba razowego cienko posmarowana masłem osełkowym - ok. 100 kcal
* kiełki rzodkiewki
Piątek ok. 1504 kcal Śniadanie ok. 450 kcal * 3 kromki razowego chleba - ok. 240 kcal
* 2 łyżki pasty z wędzonej makreli ( pół makreli mieszamy z jednym jajkiem na twardo ), doprawiamy do smaku - ok. 210 kcal
I Przekąska ok. 140 kcal * 2 jabłka - ok. 140 kcal
Obiad: ok. 418 kcal * 50 gramów kaszy gryczanej (pół woreczka) - ok. 168 kcal
* 4 różyczki brokułów - ok. 15 kcal
* cała czerwona papryka - ok. 60 kcal
* pół szklanki mrożonego zielonego groszku - ok. 50 kcal
* pół cebuli - ok. 15 kcal
* 2 łyżki kukurydzy z puszki - ok.30 kcal
* łyżka oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego - ok.80 kcal
* natka pietruszki drobno pokrojona do posypania
* sól, pieprz,
* można skropić octem balsamicznym lub odrobiną sosu sojowego
Kaszę i brokuły gotujemy al dente. Na patelni rozgrzewamy oliwę. Dodajemy pokrojoną w kosteczkę cebulę i lekko podsmażamy. Następnie dodajemy pokrojoną w kosteczkę paprykę i zielony groszek. Przykrywamy pokrywką i dusimy 1 minutę. Odkrywamy pokrywkę i do warzyw dodajemy ugotowaną kaszę, pokrojone w kawałki ugotowane brokuły, kukurydzę i posiekaną drobno natkę pietruszki. Mieszamy.Doprawiamy do smaku.
Taką sałatkę możemy zjeść zarówno na zimno jak i na ciepło.
II Przekąska ok. 156 kcal * sałatka z 3 startych na grubej tarce marchewek, jednego jabłka i soku wyciśniętego z połowy pomarańczy - ok. 106 kcal
* sałatkę posypujemy łyżeczką cukru trzcinowego i 4 rozgniecionymi orzechami laskowymi- ok. 50 kcal
Kolacja ok. 340 kcal * leczo z samych warzyw - porcja wielkości 2 szklanek ok. 180 kcal
* 50 gramów brązowego ryżu (pół woreczka) - ok. 160 kcal
Przepis na leczo TUSobota ok. 1495 kcal Śniadanie ok. 427 kcal * jajecznica z 2 jajek (rozmiar L) smażona na łyżeczce klarowanego masła - ok. 227 kcal
* 1 kromka chleba razowego cienko posmarowana masłem osełkowym - ok. 100 kcal
* szczypiorek do posypania jajecznicy
* szklanka soku pomarańczowego - ok.100 kcal
I Przekąska ok. 288 kcal * jogurt naturalny 250 gramów - ok. 150 kcal
* pół łyżeczki miodu - ok. 20 kcal
* jedno jabłko - ok.70 kcal
* pół łyżeczki cynamonu
* łyżeczka otrębów żytnich - ok.8 kcal
* 10 rodzynek - ok. 40 kcal
Jabłko ścieramy na tarce, posypujemy cynamonem. Jogurt miksujemy z miodem i otrębami. Mieszamy z jabłkiem i rodzynkami.
Obiad ok. 380 kcal * Penne z cukinia, oliwkami i serem niebieskim (400 g)- ok. 380 kcal
Przepis TU
II Przekąska ok. 100 kcal * sok z jabłek, marchwi, selera i buraka - szklanka ok. 100 kcal
Kolacja ok. 300 kcal * dwie połówki faszerowanej papryki - ok. 300 kcal
Przepis TUNiedziela ok. 1349 kcal Śniadanie ok. 394 kcal * owsianka przygotowana z 400 ml mleka 2 % i 2 łyżek płatków owsianych zwykłych (nie błyskawicznych) - ok. 270 kcal
Do owsianki dodajemy:
* łyżkę żurawiny - ok. 38 kcal
* 4 rozgniecione orzechy laskowe- ok. 30 kcal
* 2 pokrojone na kawałki suszone morele - ok. 56 kcal
* szczyptę cynamonu
I Przekąska ok. 100 kcal * sok z jabłek, marchwi, selera i buraka - szklanka ok. 100 kcal
Obiad: ok. 461 kcal * 2 gołąbki - ok. 260 kcal
* 2 ogórki kiszone - ok. 14 kcal
* 100 gramów brokułów - ok. 27 kcal
* 50 gramów brązowego ryżu (pół woreczka) - ok. 160 kcal
Przepis na gołąbki TUII Przekąska ok. 100 kcal * sok z jabłek, marchwi i pomarańczy - szklanka ok. 100 kcal
Kolacja ok. 294 kcal * serek wiejski 200 g - ok. 194 kcal
* garść kiełków rzodkiewki
* kromka chleba razowego z masłem osełkowym - ok. 100 kcal
Lista zakupów:Drukujesz listę. Sprawdzasz z której opcji obiadu będziesz korzystać. Skreślasz produkty, które Ciebie nie dotyczą.
Sprawdzasz, czy nie zostało Ci czegoś z ubiegłego tygodnia.
Przy produktach piszesz ilość w zależności czy mieszkasz sama, z chłopakiem, koleżanką czy masz męża i dzieci.