Tydzień 57 - jadłospis

Zapraszam na jadłospis na tydzień 57.
Jeśli zaczynasz, zapoznaj się proszę, z moją filozofią odżywiania, i przeczytaj następujące artykuły : 
Odchudzanie zaczyna się w głowie ! Jak zdrowo chudnąć i jak ja wyglądałam zanim schudłam ?  (klik)
Im mniej jesz tym bardziej utyjesz. Zasady funkcjonowania naszego metabolizmu (klik)
Oblicz także swoją optymalną kaloryczność dzienną przy obecnych wymiarach i zweryfikuj, ile powinnaś/powinieneś jeść, aby schudnąć Czym jest metabolizm i dlaczego niektórzy tyją "z powietrza" ? I dla motywacji moje nogi "przed" i "po"(klik)
Proszę także o zapoznanie się z zakładką Bądź FIT (klik)

Prezentowany tu jadłospis nie jest dietą odchudzającą. Opiera się na podstawowych zasadach zdrowego odżywiania. Ma służyć jako inspiracja i dowód, że zdrowe odżywianie jest smaczne, kolorowe, różnorodne. 

Jak dopasować do siebie jadłospis:

TYP 1:  Nie pracujesz lub pracujesz w domu, obiady możesz gotować na bieżąco - korzystasz z opcji obiadu na ciepło. Reszta posiłków zgodnie z jadłospisem.

TYP 2: Pracujesz poza domem, ale masz możliwość podgrzania obiadu w pracy - możesz korzystać z opcji obiadu na ciepło, ale musisz go przygotować dzień wcześniej. Reszta posiłków zgodnie z jadłospisem. Możesz oczywiście korzystać z drugiej opcji obiadu czyli tej na zimno.

TYP 3: Pracujesz poza domem lub studiujesz i nie masz możliwości podgrzania obiadu - korzystasz z drugiej opcji obiadu tj.na zimno i jeśli chcesz, aby kolacja była lżejsza korzystasz z kolacji z jadłospisu.

TYP 4: Pracujesz poza domem lub studiujesz i nie masz możliwości podgrzania obiadu - korzystasz z drugiej opcji obiadu tj.na zimno. Jeśli wieczorem chcesz zjeść coś na ciepło, korzystasz z pierwszej opcji obiadu z jadłospisu odpowiednio zmniejszając porcję.

Słodka niedziela  - niedziela jest dniem w którym pozwalamy sobie na coś słodkiego, stąd mniejsza wartość kaloryczna posiłków w tym dniu. Słodkość o której mowa to coś w granicach 200-250 kcal.
Osoby, które zrezygnowały ze słodyczy i nie robią sobie słodkiej niedzieli (a wiem, że są takie) w niedzielę dodają sobie przekąskę, aby uzupełnić kaloryczność. 

Jeśli coś nie jest jasne, pytajcie w komentarzach :)
Poprzednie jadłospisy są  TU 
Przepis na mix śniadaniowy TU 

Cały jadłospis, możesz sobie wydrukować, korzystając z funkcji dostępnej na końcu jadłospisu (dzięki nowej funkcjonalności, przed wydrukiem można usunąć zdjęcia i wstęp, zostawiając sam jadłospis, nie drukują się również komentarze ) .



No i dużo pijemy (woda, herbaty ziołowe, owocowe) i ruszamy się jak najwięcej !!! 30 minut dziennie to minimum !!!


PONIEDZIAŁEK ok. 1532 kcal lub 1523 kcal (zależy od opcji obiadu)

Śniadanie ok. 460 kcal
* 2 jajka na miękko - ok. 160 kcal
* 2 kromki chleba razowego posmarowane pesto - ok. 200 kcal
* szklanka soku pomarańczowo - grejpfrutowego - ok. 100 kcal 

I Przekąska ok. 180 kcal
* szklanka soku z marchwi - ok. 80 kcal
* banan - ok. 100 kcal

Obiad: ok. 419 kcal lub ok. 410 kcal

Pracujący i studenci ok. 419 kcal
* 70 gramów brązowego ryżu (ok.2/3 woreczka woreczka) - ok. 224 kcal
* pół cukinii - ok. 45 kcal
* pół szklanki mrożonego zielonego groszku - ok. 50 kcal
* 1 kiszony ogórek - ok.7 kcal 
* ćwierć cebuli - ok. 7 kcal
* 1 łodyga selera naciowego - ok. 6 kcal
*  łyżka oliwy - ok. 80 kcal
* zielona pietruszka
* sól, pieprz, sos sojowy (opcjonalnie),

Na oliwie podsmażamy pokrojoną w kostkę cebulę, selera naciowego i cukinię. Dodajemy zielony groszek. Przykrywamy na 2-3 minuty (w tym czasie rozmrozi się). Warzywa mieszamy z ugotowanym ryżem, pokrojonym w kostkę ogórkiem kiszonym i natką pietruszki. Doprawiamy do smaku solą, pieprzem i niewielką ilością sosu sojowego.
Jemy na zimno lub na ciepło.

Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 410 kcal 
* Krem z kalafiora z prażonymi płatkami migdałów - porcja ok.300 ml razem z 2 łyżkami prażonych migdałów - ok. 260 kcal
* do zupki wrzucamy pokrojone w kawałki udko z kurczaka (bez nogi) na którym gotował się wywar na zupę - ok. 150 kcal  (resztę kurczaka z wywaru odkładamy na jutro)

Przepis na zupkę TU

II Przekąska ok. 140 kcal
* koktajl ze szklanki kefiru, kilku truskawek (z mrożonki) , 1 łyżeczki płatków jaglanych, 1 łyżeczki siemienia lnianego mielonego oraz połowy łyżeczki gorzkiego kakao i odrobiny wanilii - ok. 190 kcal

Kolacja ok.333 kcal 
* 100 gramów chudego twarogu - ok. 113 kcal
* garść kiełków rzodkiewki
* 4 łyżki jogurtu naturalnego - ok. 60 kcal
* sól do smaku
* 2 kromki razowego chleba - ok. 160 kcal

Twarożek mieszamy z jogurtem. Doprawiamy do smaku. Można posypać kiełkami i zjeść w towarzystwie chlebka lub posmarować twarożkiem kanapki i posypać kiełkami.

Wtorek ok. 1525 kcal lub 1523 kcal (zależy od opcji obiadu)

Śniadanie ok. 375  kcal
* owsianka przygotowana z 400 ml mleka 2 % i 4 łyżek płatków owsianych zwykłych (nie błyskawicznych) - ok.340 kcal
Do owsianki dodajemy pół startego na tarce jabłka i łyżeczkę cynamonu - ok. 35 kcal

I Przekąska ok. 300  kcal
* kanapka z 2 kromek razowego chleba posmarowanych cienko masłem osełkowym, z sałatą, papryką i 2 plasterkami chudej szynki  - ok. 300 kcal

Obiad: ok. 432 kcal lub ok. 430 kcal

Pracujący i studenci ok. 432 kcal
* pół opakowania miksu sałat
* cała czerwona papryka - ok. 60 kcal
* jedna starta na grubych oczkach marchewka - ok. 12 kcal 
* 10 oliwek -  ok. 40 kcal
* pół kulki sera mozzarella - ok. 120 kcal
* listki bazylii 
* 2 łyżki sosu winegret - ok. 100 kcal
* garść (ok.25 gramów) grzanek zrobionych z pełnoziarnistego chleba - ok. 100 kcal

Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 430 kcal 
* risotto z kurczakiem (użyj z wczorajszego wywaru) i zielonymi warzywami -porcja ok. 370 gramów - ok. 430 kcal
Przepis na risotto TU

II Przekąska ok. 70 kcal
* jedno jabłko - ok. 70 kcal

Kolacja ok. 348 kcal 
* jogurt naturalny 250 gramów - ok. 150 kcal
* 3 łyżki mixu śniadaniowego - ok. 135 kcal
* łyżka suszonej żurawiny - ok. 38 kcal
* 1 kromka chrupkiego pieczywa żytniego - ok. 25 kcal

Środa ok. 1545 kcal lub 1530 kcal (zależy od opcji obiadu)

Śniadanie ok. 406  kcal
Kasza jaglana na mleku z gruszką:
* 300 ml mleka - ok. 150 kcal
* 3 łyżki kaszy jaglanej - ok. 186 kcal
* gruszka - ok. 70 kcal

Kaszę jaglaną przepłukać dokładnie pod bieżącą wodą. Wrzucić na gotujące się mleko. Gotować ok. 10 minut często mieszając. Wyłączyć, dodać pokrojoną w kostkę gruszkę, przykryć pokrywką i odstawić na 15 minut.

I Przekąska ok. 280 kcal
* 2 pomarańcze (robimy pomarańczowego jeża) -ok. 210 kcal
* jedno jabłko - ok. 70 kcal

Obiad: ok. 415 kcal lub ok. 400 kcal

Pracujący i studenci ok. 415 kcal 
Sałatka makaronowa:
* szklanka suchego pełnoziarnistego makaronu penne - ok. 240 kcal
* 2 suszone pomidory z oliwy - ok. 85 kcal 
* garść liści bazylii
* 10 czarnych oliwek - ok. 40 kcal 
* łyżka sosu winegret - ok. 50 kcal
Ugotowany makaron mieszamy z pokrojonymi w kawałki suszonymi pomidorami, oliwkami i liśćmi bazylii. Całość mieszamy z winegretem.

Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 400 kcal 
* 100 gramów suchego makaronu tagliatelle lub spaghetti - ok. 280 kcal
* łyżka pesto - ok. 80 kcal
* łyżka parmezanu lub innego twardego sera - ok. 40 kcal
Przepis TU

II Przekąska ok. 150 kcal
* jedno jabłko - ok. 70 kcal
* szklanka soku marchwiowego - ok. 80 kcal

Kolacja ok. 294 kcal 
* serek wiejski 200 g - ok.194 kcal
* 1 kromka chleba razowego cienko posmarowana masłem osełkowym - ok. 100 kcal
* kiełki rzodkiewki
 
Czwartek ok. 1565 kcal lub 1562 kcal (zależy od opcji obiadu)

Śniadanie ok. 405 kcal
* 3 kromki razowego chleba posmarowane pesto - ok. 300 kcal
* 3 plasterki żółtego sera - ok. 105 kcal
*  liście bazylii 

I Przekąska ok.227 kcal
* serek typu Bieluch - ok. 191 kcal
* koperek, pieprz kolorowy, odrobina soli
* 3 marchewki pokrojone w słupki - ok. 36 kcal

Serek mieszamy z przyprawami. Mamy dip do maczania słupków marchewki.

Obiad: ok. 453 kcal lub ok. 450 kcal

Pracujący i studenci ok. 453 kcal
* 100 gramów fileta z kurczaka marynowanego i smażonego w pergaminie - ok. 130 kcal
Przepis na kurczaka TU -   Kurczaka studzimy całkowicie i kroimy w paski
* pół opakowania mixu sałat
* pomidor - ok. 26 kcal
* cała czerwona papryka - ok. 60 kcal
* 2 łyżki prażonych ziaren słonecznika - ok. 112 kcal 
* sos: pół kubka jogurtu naturalnego (125 g), koperek, mały ząbek czosnku, sól, pieprz kolorowy - ok. 75 kcal
* dwie kromki żytniego pieczywa chrupkiego - ok. 50 kcal

Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 450  kcal 
* 200 gramów fileta z kurczaka marynowanego i smażonego w pergaminie - ok. 260 kcal
Przepis na kurczaka TU
* mrożonka warzyw na patelnię z cukinią, fasolką i ziemniakami - pół opakowania tj. ok.225 gramów - ok. 110 kcal
* łyżka oliwy lub oleju rzepakowego do podsmażenia warzyw - ok. 80 kcal
* sól, słodka papryka, koperek,

II Przekąska ok. 190 kcal
*koktajl z bananem, otrębami i gorzkim kakao - ok. 190 kcal
Przepis TU

Kolacja ok. 290 kcal 
* 50 gramów kaszy gryczanej - 168 kcal
* pół papryki - ok. 30 kcal
* ćwiartka cebuli - ok. 7 kcal
* 4 różyczki brokułów - ok. 15 kcal 
* 2 łyżki kukurydzy - ok. 30 kcal
* łyżeczka oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego - ok. 40 kcal
* szczypta imbiru, słodkiej papryki, soli i pieprzu 
* kilka kropel sosu sojowego (opcjonalnie)

Na oliwie podsmażamy pokrojoną w kostkę cebulę i paprykę . Dodajemy ugotowaną kaszę gryczaną, kukurydzę, ugotowane brokuły pokrojone w kawałki i przyprawy. Mieszamy. Dodajemy kilka kropel sosu sojowego.

Piątek ok. 1558 kcal 

Śniadanie ok. 430 kcal
* omlet z wędzonym łososiem i szczypiorkiem - ok. 250 kcal
*  pół grahamki (55 g) posmarowanej cienko masłem osełkowym lub mała bułka orkiszowa - ok. 180 kcal

Przepis na omlet TU

I Przekąska ok. 150 kcal
* szklanka soku marchwiowego - ok. 80 kcal
* jedno jabłko - ok. 70 kcal

Obiad: ok. 410 kcal

Pracujący i studenci oraz osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco tym razem to samo :) - ok. 410 kcal
* sałatka z prażonymi migdałami i różnościami - ok. 360 kcal . Przepis TU
* dwie kromki żytniego pieczywa chrupkiego - ok. 50 kcal



II Przekąska ok. 220 kcal
Koktajl:
* szklanka kefiru - ok.80 kcal
* szklanka mieszanki owoców z mrożonki  - ok. 40 kcal
* banan - ok. 100 kcal

Kolacja ok. 348 kcal 
* jogurt naturalny 250 gramów - ok. 150 kcal
* 3 łyżki mixu śniadaniowego - ok. 135 kcal
* łyżka suszonej żurawiny - ok. 38 kcal
* 1 kromka chrupkiego pieczywa żytniego - ok. 25 kcal


Sobota ok. 1558 kcal 

Śniadanie ok. 340 kcal
* naleśnik Suzette 1 sztuka - ok. 240 kcal
* szklanka soku pomarańczowego - ok. 100 kcal 

Przepis na naleśniki TU

I Przekąska ok. 100 kcal 
* sok z jabłek, marchwi, selera naciowego i buraka - szklanka ok. 100 kcal

Obiad I-sze danie: ok. 250 kcal
*zupa krem z pieczonych pomidorów i pieczonej papryki - porcja 300 ml - ok. 250 kcal

Przepis na zupę TU

II-gie danie ok. 492 kcal
* 50 gramów kaszy jęczmiennej - ok. 163 kcal
* 100 gramów mrożonej włoszczyzny w paski - ok. 32 kcal
* ćwierć cebuli - ok. 7 kcal
* łyżka oliwy - ok. 80 kcal  
* jedna roladka z 3 łyżkami sosu - ok. 210 kcal (roladki będą również na niedzielę)

Na oliwie podsmażamy cebulę. Dodajemy włoszczyznę, solimy, dusimy pod przykryciem. Dodajemy ugotowaną kaszę jęczmienną. Mieszamy. 

Przepis na roladki TU

Kolacja ok. 376 kcal 
* tatar z wędzonego łososia, awokado i różowego imbiru - ok. 200 kcal
* dwie kromki żytniego pieczywa chrupkiego - ok. 50 kcal
* pół kulki mozzarelli - ok. 100 kcal
* jeden pomidor - ok. 26 kcal
* listki bzylii

Przepis na tatar TU


Niedziela ok. 1344 kcal 

Śniadanie ok. 375  kcal
* owsianka przygotowana z 400 ml mleka 2 % i 4 łyżek płatków owsianych zwykłych (nie błyskawicznych) - ok.340 kcal
Do owsianki dodajemy pół startego na tarce jabłka i łyżeczkę cynamonu - ok. 35 kcal

I Przekąska ok. 205 kcal 
* sok z jabłek, marchwi, selera naciowego i buraka - szklanka ok. 100 kcal
* jedna pomarańcza - ok. 105 kcal 

Obiad : ok. 520 kcal 
* dwie roladki z 4 łyżkami sosu - ok. 370 kcal
* 5 różyczek brokułów - ok. 20 kcal
* 2 ziemniaki - ok. 130 kcal

Kolacja ok. 244 kcal
* serek wiejski 200 g - ok. 194 kcal
* kiełki rzodkiewki
* dwie kromki żytniego pieczywa chrupkiego - ok. 50 kcal

Lista zakupów:

Drukujesz listę. Sprawdzasz z której opcji obiadu będziesz korzystać. Skreślasz produkty, które Ciebie nie dotyczą.
Sprawdzasz, czy nie zostało Ci czegoś z ubiegłego tygodnia. 
Przy produktach piszesz ilość w zależności czy mieszkasz sama, z chłopakiem, koleżanką czy masz męża i dzieci.