Tydzień 55 - jadłospis

Zapraszam na jadłospis na tydzień 55
Nowe osoby, które chcą dołączyć, mogą to zrobić w  każdej chwili, najlepiej zaczynając od jadłospisu najnowszego, ponieważ zawiera aktualnie dostępne (sezonowe) na rynku produkty. 
Przed rozpoczęciem, zapoznaj się proszę, z moją filozofią odżywiania, i przeczytaj
następujące artykuły : 
Odchudzanie zaczyna się w głowie ! Jak zdrowo chudnąć i jak ja wyglądałam zanim schudłam ?  (klik)
 
Im mniej jesz tym bardziej utyjesz. Zasady funkcjonowania naszego metabolizmu (klik)

Oblicz także swoją optymalną kaloryczność dzienną przy obecnych wymiarach i zweryfikuj, ile powinnaś/powinieneś jeść, aby schudnąć Czym jest metabolizm i dlaczego niektórzy tyją "z powietrza" ? I dla motywacji moje nogi "przed" i "po"(klik)
Proszę także o zapoznanie się z zakładką Bądź FIT (klik)

Prezentowany tu jadłospis nie jest dietą odchudzającą. Opiera się na podstawowych zasadach zdrowego odżywiania. Tak naprawdę wystarczy zmienić sposób odżywiania na zdrowy i przestrzegać kilku zasad, aby w naturalny sposób gubić kilogramy i utrzymać szczupłą sylwetkę. Bez dziwacznych diet, głodówek i bez efektu jojo. Przekonacie się, że można jeść smacznie i tracić na wadze.
Zachęcam do zmiany odżywiania, bo zyska na tym nie tylko nasza sylwetka, ale zdrowie, samopoczucie, samoocena.

Jak dopasować do siebie jadłospis:

TYP 1:  Nie pracujesz lub pracujesz w domu, obiady możesz gotować na bieżąco - korzystasz z opcji obiadu na ciepło. Reszta posiłków zgodnie z jadłospisem.

TYP 2: Pracujesz poza domem, ale masz możliwość podgrzania obiadu w pracy - możesz korzystać z opcji obiadu na ciepło, ale musisz go przygotować dzień wcześniej. Reszta posiłków zgodnie z jadłospisem. Możesz oczywiście korzystać z drugiej opcji obiadu czyli tej na zimno.

TYP 3: Pracujesz poza domem lub studiujesz i nie masz możliwości podgrzania obiadu - korzystasz z drugiej opcji obiadu tj.na zimno i jeśli chcesz, aby kolacja była lżejsza korzystasz z kolacji z jadłospisu.

TYP 4: Pracujesz poza domem lub studiujesz i nie masz możliwości podgrzania obiadu - korzystasz z drugiej opcji obiadu tj.na zimno. Jeśli wieczorem chcesz zjeść coś na ciepło, korzystasz z pierwszej opcji obiadu z jadłospisu odpowiednio zmniejszając porcję.

Słodka niedziela  - niedziela jest dniem w którym pozwalamy sobie na coś słodkiego, stąd mniejsza wartość kaloryczna posiłków w tym dniu. Słodkość o której mowa to coś w granicach 200-250 kcal.
Osoby, które zrezygnowały ze słodyczy i nie robią sobie słodkiej niedzieli (a wiem, że są takie) w niedzielę dodają sobie przekąskę, aby uzupełnić kaloryczność. 

Jeśli coś nie jest jasne, pytajcie w komentarzach :)
Poprzednie jadłospisy są  TU 
Przepis na mix śniadaniowy TU 

Cały jadłospis, możesz sobie wydrukować, korzystając z funkcji dostępnej na końcu jadłospisu (dzięki nowej funkcjonalności, przed wydrukiem można usunąć zdjęcia i wstęp, zostawiając sam jadłospis, nie drukują się również komentarze ).

No i dużo pijemy (woda, herbaty ziołowe, owocowe) i ruszamy się jak najwięcej !!! 30 minut dziennie to minimum !!!

Poniedziałek ok. 1546 kcal 

Śniadanie ok. 406  kcal
Kasza jaglana na mleku z jabłkiem:
* 300 ml mleka - ok. 150 kcal
* 3 łyżki kaszy jaglanej - ok. 186 kcal
*  jabłko - ok. 70 kcal
* cynamon lub wanilia 

I Przekąska ok. 310 kcal
* kanapka z dwóch kromek razowego chleba posmarowanych łyżką pasty z ciecierzycy, z sałatą i kiszonym ogórkiem - ok. 230 kcal
* szklanka soku z marchewki - ok. 80 kcal
Przepis na Hummus TU

Obiad: ok. 430 kcal do zjedzenia i na zimno i na ciepło
* smażony ryż z warzywami - ok. 330 kcal
* szklanka soku pomarańczowego - ok. 100 kcal
Przepis TU

II Przekąska ok. 140 kcal
* 2 jabłka pokrojone w ósemki - ok. 140 kcal 

Kolacja ok. 260 kcal 
* jogurt naturalny 250 gramów - ok. 150 kcal
* 2 suszone morele pokrojone w drobną kosteczkę - ok. 56 kcal
* łyżka otrębów - ok. 16 kcal
* łyżka suszonej żurawiny - ok. 38 kcal
Wtorek ok. 1509 kcal lub 1507 kcal (zależy od opcji obiadu)

Śniadanie ok. 420 kcal
* omlet z 2 jajek, połowy papryki, garści bazylii i kilku oliwek na łyżeczce klarowanego masła - ok. 240 kcal
* szklanka soku pomarańczowego - ok. 100 kcal
* kromka chleba razowego - ok. 80 kcal

I Przekąska ok. 270 kcal
* kanapka z 2 kromek razowego chleba posmarowanych masłem osełkowym z sałatą, kiszonym ogórkiem i chudą szynką - ok. 270 kcal

Obiad: ok. 364 kcal lub ok. 366 kcal

Pracujący i studenci ok. 364 kcal
* pół paczki mieszanki sałat
* 2 łyżki ugotowanego zielonego groszku - ok. 26 kcal
* 2 łyżki sosu winegret - ok. 100 kcal
* łyżka prażonych na suchej patelni płatków migdałowych - ok. 58 kcal
* 100 gramów fileta z indyka (marynujemy w oliwie, czosnku i ziołach prowansalskich - zamarynowanego fileta smażymy w pergaminie na suchej patelni i kroimy w cienkie plasterki) - ok. 120 kcal
* jedna cała czerwona papryka - ok. 60 kcal

Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 366 kcal 
* zupa krem z pomidorów 300 ml - ok. 120 kcal  
* garść (ok.10 gramów) groszku ptysiowego - ok. 50 kcal
* 100 gramów fileta z indyka (marynujemy w oliwie, czosnku i ziołach prowansalskich - zamarynowanego fileta smażymy w pergaminie na suchej patelni) - ok. 120 kcal
* garść mieszanki sałat
* 2 łyżki ugotowanego zielonego groszku - ok. 26 kcal
* łyżka sosu winegret - ok. 50 kcal

Gotujemy esencjonalny bulion z kurczaka (skrzydełka) i warzyw. Wlewamy przecier pomidorowy, mniej więcej pół litra przecieru na 2 litry bulionu. W sklepach są w kartonach przeciery zagęszczone, czyli już z częściowo odparowaną wodą. Zupę zaklepujemy łyżką śmietany 12 % .
Doprawiamy do smaku. Można posypać koperkiem.

II Przekąska ok. 185 kcal
* jeden grejpfrut - ok. 105 kcal
* 2 wafle ryżowe z brązowego ryżu - ok. 80 kcal

 Kolacja ok. 270 kcal
* 150 gramów chudego twarożku - ok. 170 kcal
* 2 łyżki jogurtu naturalnego - ok. 30 kcal
* koperek
* łyżeczka prażonych na suchej patelni ziaren słonecznika - ok. 30 kcal
* 1 wafel ryżowy z brązowego ryżu - ok. 40 kcal
* sól

Twarożek ucieramy z jogurtem. Dodajemy sól i koperek. Mieszamy z ziarnami słonecznika. Jemy z waflami ryżowymi.

Środa ok. 1548 kcal

Śniadanie ok. 381 kcal
* koktajl ze szklanki kefiru, banana, kiwi i łyżki otrębów - ok. 281 kcal
* kromka chleba razowego posmarowana twarożkiem - ok. 100 kcal

I Przekąska ok. 100 kcal
* jedna pomarańcza - ok. 100 kcal

Obiad: ok. 390 kcal
* Kuskus z zielonymi warzywami i suszonymi pomidorami. Do zjedzenia w wersji zarówno na zimno, jak i na ciepło - ok. 390 kcal
Przepis TU

II Przekąska ok. 193 kcal
* koktajl ze szklanki soku z marchewki zmiksowanej z kiwi i gruszką - ok. 193 kcal

Kolacja ok. 484 kcal
* dwie połówki papryki faszerowanej fetą i amarantusem - ok. 484 kcal
Przepis TU


Czwartek ok. 1524 kcal lub 1520 kcal (zależy od opcji obiadu)

Śniadanie ok. 406  kcal
Kasza jaglana na mleku z jabłkiem:
* 300 ml mleka - ok. 150 kcal
* 3 łyżki kaszy jaglanej - ok. 186 kcal
*  jabłko - ok. 70 kcal
* cynamon lub wanilia

I Przekąska ok. 200 kcal
* sałatka z jabłka, 3 plastrów świeżego ananasa i szczypty cynamonu - ok. 200 kcal

Obiad: ok. 451 kcal lub ok. 450 kcal

Pracujący i studenci ok. 451 kcal
* 2/3 szklanki suchego pełnoziarnistego makaronu świderki - ok. 210 kcal
* pół czerwonej papryki pokrojonej w drobną kostkę - ok. 30 kcal
* ćwiartka cebuli drobno pokrojona - ok. 7 kcal
* 2 kiszone ogórki pokrojone w drobna kostkę- ok. 14 kcal
* 3 łyżki kukurydzy z puszki - ok. 45 kcal
* pół puszki tuńczyka w sosie własnym - ok. 110 kcal
* pół jabłka pokrojonego w drobną kostkę - ok. 35 kcal 
* natka pietruszki drobno pokrojona do posypania
* sól, pieprz,
 
Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 430 kcal 
* penne z łososiem - ok. 430 kcal
Przepis TU


II Przekąska ok. 251 kcal
* koktajl ze szklanki mleka migdałowego/sojowego/ryżowego (można kupić w małych kartonikach 250 ml), 4 plastrów świeżego ananasa i  łyżki otrębów - ok.251 kcal

Kolacja ok. 216 kcal
* pół opakowania mieszanki sałat
* 2 łyżki ugotowanego zielonego groszku - ok. 26 kcal
* łyżka sosu winegret - ok.50 kcal 
* kilka listków świeżej bazylii
* 10 kostek chudego sera feta (wielkości kostek do gry) - ok 30 kcal
* 10 czarnych oliwek - ok. 40 kcal
* pół żółtej papryki - ok. 30 kcal 
* jeden wafel ryżowy - ok. 40 kcal

Piątek ok. 1525 kcal

Śniadanie ok. 360  kcal
* 2 jajka na miękko - ok. 160 kcal
* 2 kromki chleba posmarowanego pesto - ok. 200 kcal

I Przekąska ok. 241 kcal
* kiwi, jabłko, gruszka - ok. 183 kcal
* łyżka rodzynek - ok. 42 kcal
* łyżka otrębów - ok. 16 kcal 
* cynamon

Owoce kroimy w kostkę. Rodzynki moczymy w ciepłej wodzie przynajmniej pół godziny. Mieszamy owoce z rodzynkami. Posypujemy otrębami i cynamonem.

Obiad: ok. 460 kcal lub ok. 460 kcal
* sałatka z awokado i serem blue - ok. 380 kcal
* 2 wafle ryżowe z brązowego ryżu ( 20 g) - ok. 80 kcal
Przepis na sałatkę TU


Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 460 kcal 
* pęczak - ok. 300 kcal
* pół opakowania mieszanki mrożonych warzyw - ok. 70 kcal 
* 60 g wędzonego łososia - ok. 90 kcal
Warzywa gotujemy na parze. Mieszamy z pęczakiem i pokrojonym w kawałeczki łososiem.
Przepis na pęczak TU

II Przekąska ok. 220  kcal
* koktajl ze szklanki maślanki, banana i połowy szklanki mrożonych truskawek (rozmrażamy) - ok. 220 kcal

 Kolacja ok. 244 kcal 
* serek wiejski 200 g - ok. 194 kcal
* garść kiełków rzodkiewki lub szczypiorek
* 2 kromki chrupkiego pieczywa żytniego - ok. 50 kcal 

Sobota ok. 1511 kcal 

Śniadanie ok. 406  kcal
Kasza jaglana na mleku z jabłkiem:
* 300 ml mleka - ok. 150 kcal
* 3 łyżki kaszy jaglanej - ok. 186 kcal
*  jabłko - ok. 70 kcal
* cynamon lub wanilia 

I Przekąska ok. 140 kcal 
* sok z jabłek, marchwi i buraka - szklanka ok. 100 kcal
*  wafel ryżowy - ok. 40 kcal

Obiad:  ok.469 kcal
* Umbryjskie ragù - szklanka 250 ml - ok. 290 kcal
* 1,5 szklanki ugotowanego makaronu pełnoziarnistego świderki - ok. 165 kcal
* 2 ogórki kiszone - ok. 14 kcal
Przepis na Ragù TU

II Przekąska ok. 230 kcal
* szklanka soku z marchewki i jabłka zmiksowana z jednym kiwi i sokiem wyciśniętym z jednej pomarańczy - ok. 230 kcal

Kolacja ok. 266 kcal
* pół opakowania mixu sałat
* cała kulka sera mozzarella - ok. 200 kcal
* 2 łyżki ugotowanego zielonego groszku - ok. 26 kcal
* liście bazylii
* łyżeczka oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego - ok. 40 kcal
* sok z cytryny do skropienia sałatki 

Niedziela ok. 1450 kcal 

Śniadanie ok. 500 kcal
* jajecznica z 2 jajek smażona na łyżeczce klarowanego masła - ok. 200 kcal
* 2 kromki chleba razowego cienko posmarowane pesto - ok. 200 kcal
* szklanka soku pomarańczowego - ok. 100 kcal 
* szczypiorek do posypania jajecznicy 

I Przekąska ok. 100 kcal 
* sok z jabłek, marchwi i buraka - szklanka ok. 100 kcal

Obiad: ok. 500 kcal
* 3 pulpety - ok. 240 kcal
* cała papryka z sosu od pulpetów - ok. 100 kcal 
* 4 łyżki kaszy jęczmiennej (waga suchej) - ok. 160 kcal
Przepis TU 

I Przekąska ok. 100 kcal 
* sok z jabłek, marchwi i buraka - szklanka ok. 100 kcal

Kolacja ok. 250 kcal 
* jogurt naturalny 250 gramów - ok. 150 kcal
*3 łyżki granoli - ok. 100 kcal

Lista zakupów:

Drukujesz listę. Sprawdzasz z której opcji obiadu będziesz korzystać. Skreślasz produkty, które Ciebie nie dotyczą.
Sprawdzasz, czy nie zostało Ci czegoś z ubiegłego tygodnia. 
Przy produktach piszesz ilość w zależności czy mieszkasz sama, z chłopakiem, koleżanką czy masz męża i dzieci.