Jak trenować, żeby spalić tłuszcz?

Zwykle zaczynając naszą przygodę z aktywnością fizyczną, główną motywacją i powodem jest chęć utraty wagi. Nie chcemy rzecz jasna tracić mięśni, a najlepiej jak najwięcej tłuszczu. W związku z tym rodzi się pytanie - jak trenować, żeby spalić tłuszcz?

Najprostsza odpowiedź to "dużo i często". Nie sposób się z tym nie zgodzić.

Kiedy jednak zaczynamy zagłębiać się w tajniki treningu, pojawia się podstawowy dylemat - intensywnie i krótko, czy długo, ale spokojnie?
Z pomocą przychodzi nam pomiar pulsu.

Kiedy ćwiczymy, mięśnie potrzebują więcej tlenu. Dzięki niemu spalają węglowodany i tłuszcz, w wyniku czego powstaje energia potrzebna do ruchu. Im intensywniejszy wysiłek, tym więcej energii potrzeba. Z kolei im większe zapotrzebowanie na energię, tym więcej tlenu potrzebują mięśnie. Proste. Skąd mają go wziąć w większej ilości? Dzięki szybszej pracy serca. Pompując krew z większą częstotliwością pozwala na większe dostawy tlenu (przenoszonego właśnie przez krew) do mięśni. 

W telegraficznym skrócie - im większy wysiłek, tym wyższe tętno.

Dzięki pomiarowi tętna jesteśmy zatem w stanie ocenić intensywność nasze treningu, w tym przypadku biegu.
Jak to zrobić?

Najpierw musimy orientacyjnie sprawdzić nasze tętno maksymalne. Najprostszą metodą jest wzór:

Oczywiście pamiętajcie, że jest to wartość przybliżona.

Następnie, znając już swoje tętno maksymalne, możemy pomyśleć o strefach tętna. Różne wartości świadczą o różnych procesach toczących się w organizmie. Monitorując nasze tętno w kontekście treningu możemy dążyć do konkretnych celów.

Strefa 1 - 50-60% tętna maksymalnego

Przyspiesza regenerację

Strefa 2 - 60-70% tętna maksymalnego

Spala tłuszcz (proporcjonalnie najwięcej spośród wszystkich stref)

Strefa 3 - 70-80% tętna maksymalnego

Poprawia wydolność tlenową

Strefa 4 - 80-90% tętna maksymalnego

Najbardziej podnosi wydajność

Strefa 5 - 90-100% tętna maksymalnego

Najbardziej kształtują wytrzymałość

Jak już opisałam wyżej, do spalenia tłuszczu potrzebny jest tlen. Przy bardzo intensywnym wysiłku (strefa 5) zapotrzebowanie na tlen jest zdecydowanie wyższe niż możliwości jego dostarczenia przez krew pomimo bardzo wysokiego tętna. Jak broni się organizm? Nie jest głupi i przechodzi na tryb przemian beztlenowych, to znaczy takich, dzięki którym można uzyskać maksimum energii przy mniejszym zużyciu tlenu. Wraz ze wzrostem intensywności wysiłku rośnie udział przemian beztlenowych, a maleje tlenowych. To przemiany tlenowe spalają więcej tłuszczu i jeśli zależy nam właśnie na tym, warto trzymać się nieco niższych wartości tętna.

Nie zrozumcie mnie źle - przy intensywnym wysiłku i wysokich wartościach tętna także spalicie tłuszcz. W tym momencie rozpatruję jedynie proporcję, przy których wartościach spalicie go więcej pokonując na przykład taką samą trasę biegową.

Mam nadzieję, że ten wpis pomógł Wam nieco w planowaniu treningów.

Jeśli chcecie stworzyć własny plan treningowy, zajrzyjcie TUTAJ.