W ostatnich latach ziemniakom się bardzo obrywało. zyskały miano cichego zamachowca na zdrowie i szczupłą sylwetkę, a nawet małego szatana dietetycznego. Jako dietetyk staram się z tym mitem walczyć. Właśnie dlatego dzisiaj pokażę Wam moje trzy ulubione sposoby, na jakie przygotowuję to warzywo i co robię, żeby uzyskać z nich maksimum wartości odżywczych.
Nie zrozumcie mnie źle, nie uważam, że ziemniak jest najbardziej wartościowym warzywem na świecie, jednak absolutnie nie można o nim powiedzieć, że jest bezwartościowy. Pamiętam, jak na studiach uderzyła mnie kiedyś podana informacja, że gotowany ziemniak jest głównym źródłem witaminy C w diecie przeciętnego Polaka. Z takim monopolem ziemniaka wśród warzyw faktycznie warto walczyć.
Jednak, jeśli postaramy się traktować ziemniaki (i produkty zbożowe) jako dodatek do posiłku, bardziej niż ich główny, dominujący składnik, będziemy z nich głównie korzystać. Do tego warto zostawić na nich skórkę. Tak, w tych starszych ziemniakach też! W skórce jest 4-5 razy więcej wartości odżywczych, niż w miąższu. Nie wspominając już o ilościach dodanego błonnika.
Generalnie ziemniaków nie obieram już praktycznie nigdy i za każdym razem, kiedy podaję je w takiej formie gościom, znajomym, czy rodzinie, padają dwa główne przemyślenia:
- Takie ziemniaki są o wiele smaczniejsze. Mają więcej smaku i aromatu. Z „obiadowego zapychacza” ziemniak nagle zaczyna bardziej smakować jak warzywo.
- Skoro ziemniaki w skórkach są smaczniejsze, zdrowsze i wymagają mniej pracy (no w końcu nie trzeba ich obierać!), dlaczego wszyscy to robią?
a
Zdrowe frytki pieczone
Te frytki są
• PRZEpyszne •
• chrupkie na zewnątrz, miękkie w środku •
• intensywnie ziemniaczane w smaku •
Składniki
Składniki (1 porządna porcja frytek solo lub 2 porcje, TRAKTOWANE jako dodatek do posiłku):
- 4 średnie ziemniaki
- 1 łyżeczka oleju rzepakowego
- sól (dla mnie wystarcza 1/4 łyżeczki)
Sposób przygotowania
- Ziemniaki dokładnie myjemy, kroimy ze skórkami (nadają się do tego każde ziemniaki, nie tylko te młode).
- Ja kroję je zazwyczaj najpierw na talarki o grubości ok. 1 cm, następnie rozkładam ziemniaka na dwie połówki, kładę na płaskiej, ściętej powierzchni i kroję na frytki, nadal starając się ciąć w 1 cm odstępach. *
- Pokrojone frytki przerzucam do miski, dodaję olej i sól, wszystko dokładnie mieszam, żeby każdy kawałek ziemniaka wyglądał na lekko błyszczący. ** Następnie frytki wykładam na papierze do pieczenia lub macie do pieczenia, starając rozłożyć się je równomiernie tak, żeby nie leżały na sobie.
- Wkładam do piekarnika nagrzanego do 200 stopni (termoobieg albo góra-dół) na 25-30 minut.
- Jemy, zanim ktoś nie zje ich wcześniej. Z doświadczenia wiem, że ciężko jest zrobić taką ilość, której nie dałoby rady przejeść, także weźcie to pod uwagę ;)
- Im grubsze frytki pokroicie, tym będą się dłużej piec!
** Wrzucając frytki do miski i tam mieszając je z olejem, możecie go użyć o wieeele mniej, niż polewając tłuszczem ziemniaki na blasze. W smaku, ani konsystencji nie będzie żadnej różnicy.
d
ziemniaki hasselback
Te ziemniaki są
• efektowne w wyglądzie •
• pełne chrupkich kawałków •
• bardzo aromatyczne •
Składniki
Składniki (2 porcje):
- 4 ziemniaki średniej wielkości
- 1 łyżeczka oleju
- sól, pieprz, rozmaryn suszony lub świeży
Sposób przygotowania
- Ziemniaki dokładnie myjemy gąbką.
- Ostrym (!) nożem nacinamy cienkie plasterki ziemniaka, wkrawając się do połowy warzywa. Każde nacięcie warto jeszcze pogłębić, dochodząc czubkiem ostrza wgłąb ziemniaka.
- Pomiędzy część nacięć wkładamy igiełki rozmarynu, całość posypujemy solą i pieprzem, ziemniaki przekładamy do naczynia żaroodpornego.
- Ziemniaki pieczemy ok. godzinę* w piekarniku nagrzanym do 200 stopni (termoobieg lub góra-dół). Na 10 minut przed ostatecznym wyjęciem ziemniaków z pieca, smarujemy je po wierzchu pędzelkiem maczanym w oleju
- Takie ziemniaki świetnie pasują do gulaszy :)
- Im większe będą ziemniaki, tym dłużej mogą się piec.
D
ziemniaki pieczone
Te ziemniaki są
• prawie jak z ogniska •
• bardzo aromatyczne •
• miękkie, bez twardych, chrupkich części •
Składniki
Składniki (2 porcje:
- 4 ziemniaki średniej wielkości
- opcjonalnie dla aromatu gałązka rozmarynu lub 2 ząbki czosnku
Sposób przygotowania
- Ziemniaki dokładnie myjemy gąbką.
- Warzywa przekładamy do naczynia żaroodpornego, przykrywamy przykrywką (u mnie garnek żeliwny) lub zawijamy szczelnie w folię aluminiową.
- Ziemniaki pieczemy ok. 75-90 minut* w piekarniku nagrzanym do 200 stopni (termoobieg lub góra-dół). Po tym czasie otwieramy piekarnik, w ziemniaka wbijamy nóż. Jeśli ostrze wbija się i wychodzi bez problemu, warzywa są dobrze upieczone.
- Jak widzicie na zdjęciu, podobnie piekę buraki.
- Po upieczeniu ziemniaki można rozkroić wzdłuż na pół i zrobić coś w stylu kumpirów (nadziewanych ziemniaków) lub pokroić je w talarki i podać do klasycznego, polskiego obiadu. Pssst, przy okazji tylko się przypomnę, że mam super przepis na kumpiry :)
- Im większe będą ziemniaki, tym dłużej mogą się piec.
Smacznego!
Diana
Artykuł Trzy twarze pyry, czyli jedz ziemniaki, na zdrowie! pochodzi z serwisu Vegan Corner.