Stres jest powszechnie występującym zjawiskiem, z którym każdy z nas ma do czynienia. Zdarzają się sytuacje, kiedy stres mobilizuje nasz organizm do działania, lecz często wpływa na nas destrukcyjnie, szczególnie jeśli występuje chronicznie.
A jak on powstaje?
Mechanizm stresu jest bardzo prosty; układ współczulny zostaje aktywowany przez sytuację stresową i pobudza organizm do walki lub ucieczki. Wpływa on na wydzielanie adrenaliny z nadnerczy, która powoduje błyskawiczną rekcję na sytuację zagrożenia. Prowadzi to przykładowo do przyśpieszonej akcji serca, wzrostu ciśnienia, i rozszerzenia źrenic.
Jednakże to, czy dany czynnik jest stresogenny zależy tylko i wyłącznie od nas, naszego sposobu myślenia i radzenia sobie z trudnymi sytuacjami. Dlatego jedne osoby wydają się oazami spokoju, a inne denerwują się każdą błahostką. Świetnie ujął to Epiktet:
„Nie rzeczy nas niepokoją, ale nasze wyobrażenia o nich”
Spróbuję przedstawić to na przykładzie jedzenia.
Trawienie pokarmów jest ściśle związane z produkcją soku żołądkowego, który zostaje wydzielany w kilku fazach. Pierwsza faza – niezwiązana jeszcze z samym jedzeniem – faza głowowa. Sok żołądkowy uwalniany jest pod wpływem impulsów zewnętrznych takich jak widok lub zapach pożywienia lub samo myślenie o nim.
Świetnym ćwiczeniem pokazującym ten proces jest wyobrażenie sobie świeżej, soczystej cytryny, której sok wyciskamy do herbaty. Ślinianki zaczynają produkować duże ilości śliny, przygotowując jamę ustną do wstępnego trawienia. I pomimo, że nic nie jemy – organizm zostaje przygotowany do przyjęcia pokarmu.
Tak samo dzieje się w przypadku tzw. „czarnych myśli”. Umysł bardzo łatwo jest oszukać i wszystkim znane jest zjawisko samospełniającej się przepowiedni. To co myślimy o sobie, otoczeniu i poszczególnych sytuacjach staje się dla nas prawdą. Ludzki umysł funkcjonuje bowiem na zasadzie tzw. ABCD emocji, a wygląda to mniej więcej tak:
A – Sytuacja w której uczestniczymy
B – Nasze myśli o tej sytuacji, które mają wpływ na:
C – Nasze uczucia w danej sytuacji oddziałujące na:
D – Nasze zachowanie w danej sytuacji
W praktyce wygląda to tak:
Przykładem może być zaliczeniowy egzamin ustny na zajęciach. Osoba „x” przez kilka dni przygotowywała się do ważnego dla niej testu. Włożyła w to dużo pracy, powtarzając sobie, że musi to zaliczyć. W noc przed egzaminem tak mocno denerwowała się daną sytuacją, że nie mogła zmrużyć oka. Przyszła na egzamin niewyspana i bardzo zdenerwowana. Mówiła sobie w myślach, że nie da rady tego zaliczyć, ponieważ nic nie umie. Skulona stanęła przed egzaminatorem i nie mogła się skupić na odpowiedzi, serce waliło jej jak szalone i nie była w stanie nic wydukać. Pomimo, że uczyła się przez długi czas, stres ją sparaliżował.
Jak widać stres rodzi się w głowie. Codziennie mamy styczność z trudnymi sytuacjami i to nie one same z siebie są stresogenne, ale nasza ocena ich. Bardzo mądre są słowa Edisona, który wszystkie swoje porażki ujął słowami:
„Nie poniosłem porażki. Po prostu odkryłem 10 tysięcy błędnych rozwiązań”
Warto też przytoczyć słowa Henry’ego Forda:
„Kto boi się przyszłości, kto boi się niepowodzenia, sam ogranicza swoją działalność.”
Nasza efektywność spada pod wpływem dużego stresu i zdenerwowania.
Jak zatem radzić sobie z tymi sytuacjami?
Po pierwsze należy zmienić nazywanie tego, co się dzieje dookoła i w nas.
Dobrym ćwiczeniem jest wyznaczenie sobie własnego celu (np. chęć zdania egzaminu) i kroki które nas do niego doprowadzą. Dodatkowe działanie, to uświadomienie sobie, że zdenerwowanie i strach są jedynie przeszkodą. Całą uwagę należy przenieść na pracę, którą chcemy włożyć w osiągnięciu naszego priorytetu.
Nie jest to łatwe, ale pozbycie się każdego nawyku wymaga czasu – tak, negatywne myślenie jest złym nawykiem.
Dużo osób chwali potęgę wizualizacji. Na mnie najbardziej działa nie myślenie o negatywnych skutkach niepowodzenia, a skupienie się na samym celu i pracy.
Inne przykłady walki ze zdenerwowaniem:
W przypadku małego stresu wystarczy szeroki uśmiech – nawet wymuszony. Poprzez uśmiechanie w organizmie następują zmiany fizjologiczne, porównywalne do tych podczas prawdziwej radości. Dzieję się tak, ponieważ zostają wydzielone endorfiny, wpływające na nasz nastrój.
Endorfiny uwalniane są także podczas intensywnego wysiłku. Warto więc wprowadzić do naszego codziennego planu aktywność fizyczną
Kiedy jesteśmy zdenerwowani ważne jest prawidłowe oddychanie – przeponowe. W sytuacjach stresowych dobrze jest zrobić kilka głębokich, przeponowych oddechów, uspokajających pobudzony organizm. Istotną rolę ma także postawa. Kiedy jesteśmy wyprostowani wymiana gazowa przebiega o wiele lepiej.
Inne czynniki rozładowujące napięcie to: muzykoterapia, przytulanie, medytacja, drobne przyjemności takie jak aromatyczna kąpiel, kostka czekolady (nie tabliczka ;)).
Podsumowując – Pierwszym i najważniejszym ruchem jaki musisz wykonać w walce ze stresem jest pożegnanie negatywnych myśli. Jeśli dręczą nas rzeczy, których nie możemy zmienić ani unikać – powinniśmy je zaakceptować. Narzekanie i strach w niczym nie pomoże; akceptacja to jedyne wyjście, wtedy zresztą znajdujemy jakieś rozwiązania.
Dobrą metodą jest także skupianie się na celach, a nie na możliwości poniesienia porażki. Dodatkowo warto dołożyć ćwiczenia z oddychaniem, aktywność fizyczną i przyjemną muzykę. Trzeba jednak pamiętać, że żadne bodźce zewnętrzne takie jak leki czy przyjemność z jedzenia nie dadzą tak pozytywnych skutków jak pracą nad samym sobą.