→ Dziś rozpoczynam na blogu cykl, w którym będę prezentować Wam swoje całodzienne jadłospisy. Dzięki temu będziecie mogli podejrzeć, czym żywi się dietetyk na redukcji :) Co znajdziecie w jadłospisach? Będzie dużo:
– słodkich smaków, bo – jak pewnie zdążyliście zauważyć – w tym czuję się najlepiej,
– orzechów, bo to kopalnia białka, tłuszczów roślinnych i innych bogactw
– potraw bezglutenowych, bo od pewnego czasu staram się minimalizować jego ilość w swoim żywieniu,
– jajek i nabiału, bo w ostatnim czasie to główne źródło białka w moim jadłospisie,
– sezonowych warzyw i owoców, bo je uwielbiam :)
Czego będzie mało albo wcale?
– pieczywa – spożywam je tylko raz w tygodniu,
– makaronu – jeśli już się pojawia, to również raz w tygodniu,
– kasz, ryżu i innych zbóż – zamiast nich używam mąk głównie na bazie ryżu, owsa, prosa, kukurydzy,
– węglowodanów – staram się, by dzienna podaż tych składników nie przekraczała 130 g.
…A zresztą! Sami zobaczycie :) Dziś zapraszam na jutrzejsze wspólne przygotowywanie posiłków! Poniżej lista produktów i spis posiłków. Smacznego!
PS Jeśli ktoś z Was będzie zainteresowany jadłospisami zawierającymi produkty zwierzęce, dajcie znać w komentarzach!
Lista zakupów
Dzień 1
Śniadanie
Jajecznica na maśle
1 łyżeczka masła, 2 jajka, 1 duży pomidor, 1/4 cebuli, 2 łyżki jogurtu naturalnego
Wykonanie: Jajka rozbić, wymieszać. Na patelni roztopić masło, dodać jaja – usmażyć do lekkiego ścięcia. W misce wymieszać pokrojonego pomidora z posiekaną cebulą, dodać jogurt, pieprz, sól – połączyć. Podawać z jajecznicą.
Drugie śniadanie
Serek wiejski z bananem i owocami
1/2 serka wiejskiego (100 g), 1 banan, garść malin
Wykonanie: Serek przełożyć do miseczki, dodać pokrojonego banana i maliny – wymieszać.
Dodatkowo: 1 jabłko
Obiad
Ziemniaki z bobem i warzywami
150 g ziemniaków, 1/4 kalafiora, 1/4 brokuła, 200 g bobu, 2 ogórki gruntowe, koperek, 2 łyżki jogurtu naturalnego
Wykonanie: Ziemniaki, kalafiora, bób i brokuła ugotować – odcedzić. Ogórki pokroić w plastry, doprawić koperkiem, solą, pieprzem, wymieszać z jogurtem. Podawać z ziemniakami i pozostałymi warzywami.
Podwieczorek
Ciasto czekoladowe bezglutenowe – 10 porcji
100 g masła, 100 g posiekanej gorzkiej czekolady, 4 jajka, 1 łyżeczka ekstraktu z wanilii, szczypta soli, 100 g miodu, 80 g zmielonych migdałów, 30 g kakao, 30 g tartej czekolady gorzkiej
Wykonanie: Wszystkie składniki powinny być w temperaturze pokojowej. Masło roztopić w garnku, zdjąć z palnika. Dodać posiekaną czekoladę, odstawić na 2 minuty, następnie wymieszać do otrzymania gładkiego sosu (w razie konieczności przetrzeć przez sitko). Lekko przestudzić.
W drugim naczyniu, przy pomocy rózgi kuchennej, lekko roztrzepać jajka z płynnym miodem, solą i wanilią. Dodać przestudzoną czekoladę i wymieszać, do połączenia. Dodać zmielone migdały, przesiane kakao – wymieszać. Na sam koniec dosypać startą na tarce czekoladę.
Dno formy o średnicy 21 cm wyłożyć papierem do pieczenia. Do formy przelać ciasto, wyrównać. Piec przez około 25 minut w temperaturze 180ºC (lub chwilę dłużej). Gotowe ciasto jest wypieczone i sprężyste z wierzchu, a na patyczku włożonym w środek nie powinno być śladów surowego ciasta. Wystudzić. (http://m.mojewypieki.com/przepis/ciasto-czekoladowe-z-czeresniami)
Dodatkowo: kawa z mlekiem
Kolacja
1 cukinia (ok. 500 g), 3 łyżki oliwy, 50 g sera grana padano/parmezanu, 4 łyżki mielonych migdałów, suszone oregano/zioła prowansalskie
Wykonanie: Piekarnik rozgrzać do 230*C. Cukinię pokroić na plastry około 0,5 cm. W naczyniu wymieszać tarty ser, mielone migdały i przyprawy. Cukinię oprószyć solą, posmarować oliwą, obtoczyć w posypce, ułożyć w na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia – wstawić do piekarnika. Piec około 15 – 20 minut, aż się zrumieni.
Dodatkowo: 2 marchewki, ogórek – do pochrupania
Tabela ukazująca % dziennego indywidualnego zapotrzebowania na składniki odżywcze dla kobiety przed 30 rokiem życia, o niewielkiej aktywności fizycznej, na redukcji
I jak Wam się podoba? ;)