Odporność last minute! Czyli jak wspomóc organizm w dwa tygodnie! Przykładowy jadłospis!

W ubiegły wtorek miał miejsce początek roku szkolnego. Z tej okazji widząc na termometrze 36 stopni Celsjusza w cieniu, ubrałam koszulową bluzkę bez rękawów z granatowym kołnierzem i biało - niebiesko - granatowe rurki 7/8 z lekkiego żakardowego materiału. Mimo luźnego, przewiewnego stroju już po kilku minutach na sali gimnastycznej czułam pot na czole i plecach. Z uwagi na fakt iż syn miał rozpoczęcie o dziewiątej rano, a córka o dwunastej, w szkole spędziłam pół dnia. W drodze do domu szybkie zakupy i padłam jak mucha. Upał był nie do zniesienia. Gdyby nie to że zaczął się wrzesień, pewnie znów zaczęłabym rozglądać się za klimatyzatorem którego pewnie i tak bym nie kupiła bo takowe już dawno temu wymiotło ze sklepów.

Wczoraj minął równo tydzień od tego dnia. I cóż za oknem? 12 stopni Celsjusza, wiatr i deszcz.
Różnica 24 stopni to przepaść. Dla naszego organizmu to szok i jeśli ta temperatura utrzyma się dłużej to za chwilę w paśmie reklamowym pojawią się te wszystkie gripeksy, cholineksy i inne cuda które leczą z grypy po przyjęciu jednej tabletki. Reklama to potrafi dać nadzieję. 
Ale do rzeczy. Zimno jednego dnia i ciepło drugiego, ale też zimno rano i ciepło popołudniu to temperaturowa huśtawka która dla naszego organizmu nie jest obojętna. Za chwilę poskutkuje drapaniem w gardle, kaszlem lub nie daj Boże katarem. Osobiście uważam że katar to ósma plaga dla ludzkości. Nic tak Cię nie przeczołga jak zatkany nos. U mnie katar równa się zatkane zatoki. Nie życzę tego stanu nikomu. 

Odporność bierze się z brzucha?

To nie żart. Odporność bierze się z jelit. Osiemdziesiąt procent komórek odpornościowych produkowanych jest właśnie tam. To jelita są odpowiedzialne za kondycję naszego układu immunologicznego, a konkretnie bakterie probiotyczne które tam zamieszkują.
Te tycieńkie żyjątka mają za zadanie chronić nas przed chorobotwórczymi bakteriami, wirusami i grzybami które docierają z zewnątrz na przykład z pokarmem. Ochronią pod warunkiem że będą w przewadze. Jeśli będą w mniejszości nie poradzą sobie z patogenami a my zaczniemy podupadać na zdrowiu.

Zainteresowanym tematem jelit polecam książkę Historia wewnętrzna Giulii Enders (recenzja TU).
Na odporność pracujemy cały czas. Latem na jesienną, zimą na wiosenną itd. Flora bakteryjna to jedno, a wchłanianie to drugie. Wchłanianie składników odżywczych odbywa się głównie w jelicie cienkim, a jak wiemy dobrze odżywiony organizm odpłaci nam dobrym zdrowiem. Jeśli zniszczymy kosmki jelitowe wchłanianie zostanie zaburzone. Mało tego. Nieszczelne kosmki przepuszczą do krwi cząstki pokarmu, które komórki odpornościowe uznają za wrogów. Tak powstaje alergia.

Spadek odporności

Jeśli mamy silny układ odpornościowy to teoretycznie powinniśmy nie dać się zaskoczyć. Ale u nas kobiet zahuśtają hormony, dojdzie stres, zmęczenie, poranne przemarzniecie na przystanku autobusowym i do tego ktoś na nas nakicha lub nakaszle i zostaniemy zainfekowani. Poczujemy osłabienie i drapanie w gardle.
A może ktoś poszalał w wakacje i te dobre bakterie jelitowe są mocno przetrzewione.

Co zrobić aby szybko wzmocnić odporność na jesień?
Tak na last minute?

Do diety musi zostać wprowadzona odpornościowa złota ósemka:

• witamina D
• witamina C
• witamina A
• cynk
• selen
• żelazo
• rutyna  
• kwasy tłuszczowe z rodziny Omega 3  

Witamina D jest kluczowa jeśli chodzi o reakcję immunologiczną organizmu. Dla naszych obrońców, limfocytów T jest jak bacik. Popędza i mobilizuje do działania. Jeśli jej zabraknie usną pod ścianą i na niewiele się zdadzą. Naukowcy twierdzą że witamina D dla naszej odporności jest ważniejsza niż witamina C. Niestety niedobory stwierdza się u 9 na 10 badanych osób. Winę za to ponosi niestety nasz klimat. Największą ilość witaminy D organizm wytwarza sam, pod wpływem promieniowania słonecznego. Latem damy radę. Zimą polecam suplementację. My całą rodziną zaczęliśmy suplementację od wczoraj.
Więcej o witaminie D przeczytacie TU.

Źródła w pożywieniu:
* jajka
* ser żółty
* mleko i mleczne przetwory ale zawierające minimum 1 % tłuszczu
* oleje roślinne
* tłuste ryby

Witamina C to silny antyoksydant, a każdy mój czytelnik wie że antyoksydanty są po to aby nie dać się utlenić czyli mówiąc kolokwialnie, zaciukać wolnym rodnikom. Silna komórka tak łatwo nie da się załatwić. Przeprowadzono wiele badań czy witamina C przyjmowana w trakcie infekcji wpływa na skrócenie czasu jej trwania czy nie. Wnioski były niespójne. Generalnie stwierdzono że nie wpływa. To logiczne. Witamina sama w sobie nie leczy. Ona wspomaga. Jej zadanie to wspomóc komórki aby były silne i zdolne do walki. Dlatego nie wierzcie w reklamy środków na grypę i przeziębienie z zawartością witaminy C. One nie wyleczą Was z infekcji po jednej saszetce. To blef. Witamina C przed tak. W trakcie już bez znaczenia.

Istotne źródła w pożywieniu:
* natka pietruszki
* papryka
* kiwi
* pomidory
* warzywa kapustne
* maliny
* żurawina

Witamina A to także przeciwutleniacz uczestniczący w budowaniu odporności. Jej niedobór skutkuje zmęczeniem, bólami głowy, osłabieniem, kruchością włosów i paznokci a także problemami skórnymi. Tak osłabiony organizm zwiększa podatność na wirusy i bakterie.

Źródła w pożywieniu:
* dynia
* śliwki
* morele
* pomidory
* marchew
* zielone warzywa 

Cynk wchodzi w skład osiemdziesięciu enzymów. Wzmacnia odporność i chroni przed bakteriami, wirusami i grzybami.

Źródła w pożywieniu:
* pełnoziarniste pieczywo i kasze. Szczególnie gryczana.
* pestki dyni,
* migdały,
* biała fasola,
* zielony groszek,

Selen to także antyoksydant. Wchodzi w skład peroksydazy glutationowej, enzymu broniącego błony komórkowe i czerwone ciałka krwi przed niszczącym działaniem wolnych rodników.
Działa przeciwzapalnie, przeciwwirusowo i przeciwbakteryjnie. 
Uwaga! Selen nie przyswaja się w towarzystwie słodkim. To znaczy że jeśli chcesz zbudować odporność unikaj słodyczy. Dieta bogata w selen zwiększa wydzielanie limfocytów i makrofagów czyli ciałek odpornościowych. Na selen powinny zwrócić szczególną uwagę osoby ze skłonnością do opryszczki.

Źródła w pożywieniu:
* orzechy brazylijskie,
* nasiona słonecznika,
* ryby,
* czosnek,
* cebula,
* brązowy ryż,

Żelazo jest składnikiem hemoglobiny, mioglobiny i wielu enzymów. Jest niezbędne do magazynowania i  transportu tlenu po całym organizmie. Jeśli jest go za mało dochodzi do spadku stężenia hemoglobiny we krwi i niedotlenienia tkanek. Żelazo jest kluczowe jeśli chodzi o odporność, właściwe funkcjonowanie układu nerwowego oraz wzrost, rozwój i regenerację tkanek.
Dzielimy je na hemowe (pochodzenia zwierzęcego) i niehemowe (pochodzenia roślinnego). Żelazo hemowe jest lepiej przyswajalne niż żelazo niehemowe, a najlepszą przyswajalność ma żelazo z żółtka jaj.

Dobrym źródłem żelaza są:
* żółtka jaj,
* amarantus,
* tłuste ryby,
* czerwone mięso, mięso kurczaka i indyka, wątróbka,
* orzechy,
* pełnoziarniste pieczywo,
* sezam,
* buraki,
* rośliny strączkowe,
* zielone warzywa
* suszone owoce głównie morele, śliwki i rodzynki, daktyle.

Rutyna uszczelnia naczynia krwionośne co ma kluczowe znaczenie jeśli chodzi o wszelkie infekcje. Razem z cynkiem, selenem i wapniem fantastycznie wspomagają odporność co jest wykorzystywane przez przemysł farmaceutyczny i te składniki znajdziemy w wielu preparatach na odporność, grypę i przeziębienie.

Źródła w pożywieniu:
* kasza gryczana
* cytrusy 

Kwasy tłuszczowe z rodziny Omega 3zmniejszają stężenie pochodnych prozapalnych. Ich niedobór skutkuje skłonnością do stanów zapalnych i spadkiem odporności.

Źródła w pożywieniu:
* oleje rolinne
* ryby
* pestki
* nasiona
* orzechy
* żółtka jaj
* awokado

Odpornościowy dietetyczny kopniak oraz suplementacja

Jeśli pierwsze oznaki jesieni które aktualnie są naszym udziałem poskutkowały iż czujesz się niewyraźnie, lub zwyczajnie chcesz dać swojemu układowi odpornościowemu solidnego kopa przez następne dwa tygodnie:

* tak komponuj posiłki aby osiem wymienionych przeze mnie składników codziennie znalazło się w Twojej diecie.

* każdego wieczora rozpuść łyżeczkę miodu w połowie szklanki wody i odstaw na noc. Rano podaj do tego sok wyciśnięty z połowy cytryny i wypij na czczo.

* zjadaj śniadania!

* każdego dnia wypij herbatę z czystka. To genialny antyoksydant. Więcej o czystku TU.

* każdego dnia wypij 50 ml soku z pokrzywy. Można dwa razy dziennie po 25 ml. Bez obaw, sok z pokrzywy nie ma jakiegoś konkretnego smaku. Więcej o pokrzywie TU.

* każdego dnia wypijaj 50 ml dobrej jakości soku z malin.

* na te dwa tygodnie odstaw kawę i przerzuć się na yerba mate. Więcej o yerba mate TU.

* codziennie spożywaj chlorelle. Nie ma znaczenia czy będą to tabletki czy proszek. Chlorella niszczy patogeny czyli wirusy, grzyby, bakterie. Fantastycznie oczyszcza i wspiera rozwój bakterii acidofilnych. Więcej o niej TU.

* suplementuj witaminę D.

* trzy razy w tygodniu jedz potrawę z kaszą gryczaną.

* każdego dnia wypij sok warzywny.

* każdego dnia wypij koktajl owocowy z dodatkiem błonnika w postaci otrębów lub błonnika witalnego, lub zjedz sałatkę owocową z błonnikowym dodatkiem. Błonnik stanowi podłoże do rozwoju bakterii acidofilnych.

* postaw tylko na węglowodany z pełnego ziarna. 

* zjedz pięć jajek w tygodniu.

* dwa razy w tygodniu zjedz rybę.

* zjedz dwa awokado w tygodniu.

* na dwa tygodnie całkowicie zrezygnuj ze słodyczy. Chodzi o to aby selen z pożywienia dobrze się przyswoił. 

* pestki, orzechy, nasiona - codziennie.

* jeśli nie lubisz ryb i nie możesz jeść jajek, codziennie dodawaj do potraw nasiona chia (więcej TU), migdały lub ziarna konopi (więcej TU).

* pełnoziarnisty makaron z pesto posypany płatkami migdałowymi
* sok warzywny
* kanapka z pełnoziarnistego pieczywa z indykiem, sałatą i kiszonym ogórkiem
Kolacja:
* omlet z warzywami (przepis TU)