NZP: Jak jeść pracując w systemie zmianowym? Co jeść i czy w ogóle, pracując w nocy? Jak działa nasz metaboliczny piec?

Aby żyć potrzebujemy energii. Na chodzenie, bieganie, skakanie, ale i na oddychanie, myślenie czy prawidłową pracę nerek. Podczas gdy śpimy, leżymy przed telewizorem, idziemy do pracy czy gonimy na autobus aby zdążyć na umówione spotkanie, w naszym organizmie zachodzi mnóstwo procesów biochemicznych. Ogół tych procesów określamy mianem metabolizmu lub przemiany materii. A mówiąc jeszcze bardziej obrazowo, przemiany materii w energię. Nasz organizm przemienia w energię wszystko co jemy. Od jabłka po tłustą golonkę.

Wyobraźcie sobie wielką elektrownię która zasila miasto. Spalane są tam różne rodzaje paliwa czego efektem są palące się lampki w mieszkaniach, czy minus dwadzieścia w zamrażarce. W elektrowni wszystko jest precyzyjnie policzone. Dokładnie wiadomo ile potrzeba paliwa na wyprodukowanie konkretnej ilości energii, oraz w jakich częstotliwościach trzeba dorzucać do pieca aby nagle nie okazało się że w zamrażarce jest plus dziesięć, a żarówka przestała świecić. Regularność jest tu kluczowa.
A jeśli by któregoś dnia ktoś wrzucił do pieca więcej?
Moi rodzice mieli kiedyś w domu piec węglowy. Czasem jak tata zaszalał w zimową sobotę, wskaźnik na piecu szedł mocno w górę. W domu robiło się tak gorąco że trzeba było otwierać okna, co niewątpliwie  z przyczyn ekonomicznych oznaczało straty.
Dokładnie tak samo jest z naszym metabolicznym piecem czyli naszą całkowitą przemianą materii (CPM).
Składa się na nią podstawowa przemiana materii (PPM) czyli energia potrzebna na oddychanie, krążenie, prawidłową pracę mózgu, serca, nerek itp. oraz ponadpodstawowa przemiana materii (PPPM) czyli energia potrzebna na spacer, podniesienie paprocha z podłogi, starcie kurzu ze stołu, jazdę na rowerze czy jogging.
Każdy z nas żyje inaczej i może policzyć sobie ile potrzebuje energii - wzór TU (klik)
Innej ilości paliwa będzie potrzebowała księgowa spędzająca większość czasu za biurkiem, a innej miejski rykszarz całe dnie wożący turystów.
Jeśli księgowa dostarczy sobie tyle paliwa ile rykszarz stanie się to co na piecu moich rodziców. Wskazówka pójdzie niebezpiecznie w górę. Ale księgowa nie otworzy sobie okien aby dać upust energii. Organizm księgowej nadmiar energii odłoży. Niestety w postaci tłuszczu.
Dlatego tak ważne jest to jak często i ile wrzucamy paliwa do pieca, czyli ile dostarczamy sobie pożywienia. Ma być jak w elektrowni. Właściwa ilość o właściwym czasie czyli magiczne słowo REGULARNOŚĆ!

Jak to jest z tą regularnością ?

Dla wielu osób, powiem więcej, dla większości osób regularność oznacza jedzeni o tej samej porze. Jeśli nasze życie jest ustabilizowane, czyli chodzimy do pracy powiedzmy na dziewiątą i wychodzimy o siedemnastej, to z taką regularnością nie będziemy mieli większych problemów.
Będę szczera, spożywanie posiłków o tej samej porze to opcja idealna. Organizm przyzwyczaja się do pór posiłków i jeśli jemy właściwe porcje o tych samych godzinach nasz metabolizm będzie działał jak wielka elektrownia.
Posiłek - spalanie - uczucie głodu. I powtarzamy cykl. Posiłek - spalanie - uczucie głodu. O tych samych porach. Ale jak to w życiu, nie zawsze jest idealnie. 

Regularne odstępy czasu

A co jeśli w piątek poszłaś z koleżankami potańczyć i w sobotę chcesz odespać?
Czy masz się zrywać o szóstej rano bo w dni robocze śniadanie jadasz o szóstej piętnaście?
Absolutnie nie. Wstań o której chcesz. O dziewiątej, czy nawet o jedenastej. Ze smakiem zjedz śniadanie i od niego licz czas zjedzenia następnych posiłków. Jesz wtedy kiedy funkcjonujesz, a funkcjonujesz jak wstaniesz z łóżka. Właściwe odstępy między posiłkami to 3-4 godziny. Ten czas liczymy od pierwszego posiłku, który należy zjeść do godziny od pobudki.


A praca nocna i zmianowa?

Praca w nocy to dla wielu osób duży problem. Dookoła się słyszy "ostatni posiłek powinno się zjeść do 18-tej", " nie jedz w nocy bo będziesz gruba".
Ale jeśli ty pracujesz w nocy? A w dzień odsypiasz. To masz nie jeść w nocy, a jeść w dzień zamiast spać? Przecież to absurd i jak mówię o tym moim klientom to przecierają oczy ze zdumienia.
A to jest przecież logiczne.
Organizm potrzebuje energii. Najwięcej wtedy kiedy funkcjonujemy czyli kiedy chodzimy, pracujemy etc. Jeśli to wszystko robimy w nocy to mamy dostarczyć sobie paliwa właśnie w nocy. I nie ma w tym nic odkrywczego. To zwyczajna logika.

A jeśli pracuję na nocną zmianę i w dzień poprzedzający nie jestem w stanie usnąć ?

Takie sytuacje to standard u osób pracujących na zmiany. Jeśli mamy nocną zmianę to w dzień poprzedzający ciężko jest położyć się spać. Jak nie jesteśmy zmęczeni uśniecie graniczy z cudem. 
Jak sobie poradzić w takiej sytuacji ?
Jeśli Twoja całkowita przemiana materii to 2000 kcal i w danym dniu pracujesz w nocy, musisz proporcjonalnie zwiększyć sobie dzienną kaloryczność. To logiczne!
Normalnie poszłabyś spać o 22 ale o 22 zaczynasz pracę. Jeśli pracujesz do 6 rano Twój dzień zwiększa się o 8 godzin czyli kaloryczność powinnaś zwiększyć o 666 kcal. 

Przykład: Nocna zmiana z wtorku na środę.

7:00 - pobudka we wtorek
7:30 - 8 - śniadanie
ok. 11 - przekąska (drugie śniadanie)
ok. 14 - obiad
ok. 17 - przekąska (podwieczorek)
ok. 20 - kolacja

Normalnie ok. 22 - 23-ciej powinno nastąpić położenie się spać i zakończenie dnia, ale na 22-gą  (do 6 rano) osoba ma się stawić do pracy.Dzień wydłuża się zatem o ok. 8 godzin.

ok. 24 - posiłek
ok. - 4 rano posiłek

6 rano - koniec pracy, pójście do domu i położenie się spać.

Podsumowanie

Kluczem do sprawnie działającego metabolizmu jest regularność. Organizm ma działać w systemie: paliwo - spalanie - energia - uczucie głodu. I od początku. Pamiętaj że jeść masz wtedy kiedy funkcjonujesz i jeśli pracujesz w różnych godzinach czas spożycia kolejnych posiłków liczysz od tego pierwszego czyli od śniadania które należy zjeść do godziny od pobudki.
Możesz mieć wyrzuty sumienia i kombinować co by tu poprzestawiać aby jeść o tych samych porach ale szczerze Ci radzę, daj sobie z tym spokój. Masz jeść regularnie co 3-4 godziny aby zachować system: paliwo - spalanie - energia - uczucie głodu.