W dzisiejszym wpisie chciałabym podzielić się z wami kilku-zdjęciową relacją z naszej wrześniowej wyprawy na Śnieżkę oraz kilka rad o tym, jak mądrze być weganinem w górach.
Jadłospis na długi trekking powinien być przede wszystkim kaloryczny i pełnowartościowy. Moja dieta na co dzień zawiera ograniczoną ilość tłuszczów, jednak podczas górskich wycieczek staram się zapewnić organizmowi większą ilość lipidów.
Dlaczego w trakcie trekkingu powinno się zwiększyć ich podaż?
Otóż dlatego, że tłuszcze są głównym źródłem energii naszego organizmu. Funkcję energetycznego paliwa spełniają przede wszystkim dlatego, że są bardziej zredukowane niż węglowodany. Ze względu na wyższy stopień redukcji, w procesie utleniania tłuszczów do dwutlenku węgla i wody uwalniana jest większa ilość energii niż w przypadku utleniania węglowodanów. Energia z wolnych kwasów tłuszczowych używana jest przy długotrwałym wysiłku przez mięśnie, niezbędne jest więc ich dostarczanie. Jednakże tłuszcze spowalniają wytwarzanie soku żołądkowego, a przed to wydłużają czas trawienia. Stąd wniosek, że tłuszcze są niezbędne, lecz nie należy przesadzać z ich ilością.
Oprócz lipidów trzeba zapewnić sobie dużą ilość węglowodanów, których metabolizm jest ściśle powiązany z metabolizmem tłuszczów. Tych złożonych, które uwalniają energię stopniowo oraz tych prostych, trzymanych w razie potrzeby na czarną godzinę.
Ostatnim elementem jest białko. Podczas długotrwałego umiarkowanie intensywnego wysiłku białka stają się dodatkowym źródłem energii. Jego rola wzrasta wraz ze spadkiem zapasów glikogenu (Duża ilość węglowodanów dostarczana podczas wysiłku opóźnia wyczerpanie glikogenu). Brak odpowiedniej ilości białka może zmniejszyć możliwości wysiłkowe.
Podsumowując: Najważniejszym źródłem energii podczas długich wycieczek górskich są węglowodany, które powinny być regularnie przyjmowane przez cały okres trekkingu. Paliwem energetycznym są także kwasy tłuszczowe, niezbędne do pracy mięśni. Trzeba pamiętać również o białku, które podczas treningu wytrzymałościowego jakim jest długotrwałe chodzenie po górach staje dodatkowym źródłem energii. Wniosek jest taki, że niezbędne jest utrzymanie zbilansowanej diety. Dodatkowo podstawą jest wysoko energetyczne śniadanie składające się przede wszystkim z węglowodanów złożonych.
Najlepsze produkty na górskie wycieczki:
- Płatki owsiane – Zawierają dużą ilość węglowodanów, które stopniowo uwalniają energię. Są również źródłem białka i tłuszczy. Można z nich przygotować ciasteczka lub batoniki
- Wszelkie orzechy – Świetne na długie wędrówki. Źródło tłuszczy i białka
- Suszone owoce – Źródło węglowodanów
- Ryż i kasze – Źródło węglowodanów i białka (Lunchboxy mogą sporo ważyć i zajmować dużo miejsca, więc ja nie zabieram ich ze sobą. Staram się jednak dzień trekkingu zacząć od brązowego ryżu na mleku sojowym lub kaszy.
- Banany – Owoce nie są może najlepszym produktem na wycieczki, jednak banany są wysokokaloryczne, więc ja zawszę biorę kilka do plecaka. Są źródłem węglowodanów prostych, które uzupełniają glikogen
- Kanapki – Świetny produkt do podróży. Są lekkie, zajmują mało miejsca, a mogą być bardzo odżywcze. Ja najczęściej robię je z:
-Awokado (źródło tłuszczu) - Tofu (białko i tłuszcz)
- Masła orzechowe, migdałowe, tahini (Tłuszcz, białko)
- Różne pasty np. z grochu lub fasoli
- Roślinne odżywki białkowe – W razie niemożliwości zaspokojenia zapotrzebowania na białko, warto wspomóc się odżywką np. sojową
- Owoce – Źródło węglowodanów prostych, np. jabłka.
- Czekolada – Zawsze na wszelki wypadek warto mieć ze sobą coś słodkiego ;)
