Czym zastąpić nabiał w diecie?

Od ponad 3 lat nie jem większości produktów zaliczanych do kategorii nabiału. Na początku było mi trudno znaleźć produkty zastępcze dla nabiału. Teraz nie mam z tym w zasadzie żadnego problemu i pomyślałam, że podzielę się z Wami moimi doświadczeniami dotyczącymi zastępowania nabiału w diecie, nietolerancji laktozy i tego, czego może brakować naszemu organizmowi, jeśli postanowimy nabiału nie jeść. Ten tekst zbiegł się też w czasie z premierą nowego numeru magazynu KOCIOŁ, którego bohaterem jest mleko, a ja przygotowałam razem z Sabiną, koleżanką z KOTŁA, przepisy na 4 rodzaje mlek roślinnych (znajdziecie je na samym dole tego artykułu).

Proszę, nie traktujcie tego tekstu jako naukowego opracowania. Oczywiście posiłkowałam się wiedzą dostępną w Internecie i książkach, jednak nie jestem lekarzem ani dietetykiem. Nie posiadam usystematyzowanej, fachowej wiedzy w tym temacie. Zebrałam własne doświadczenia i wiedzę, którą gromadziłam przez ostatnie lata. Jeśli więc planujecie odstawić nabiał albo macie podejrzenia co do alergii pokarmowej lub nietolerancji laktozy – skonsultujcie się z lekarzem albo dietetykiem.

Czym jest nabiał?

Zacznijmy od podstaw – czym w zasadzie jest nabiał. Nabiał to wszelkie produkty, które produkowane są z mleka. Ich proces produkcji, rodzaj dodatków, forma, którą przyjmują, są różne, ale mają wspólne „pochodzenie”. Dlatego nie zgadzam się z zaliczaniem do nabiału jajek, jako że nie pochodzą z mleka i nie mają w sobie laktozy. Nabiałem są za to:

• mleko
• kefir
• maślanka
• jogurt naturalny
• śmietana
• biały ser
• żółty ser
• sery pleśniowe
• serek homogenizowany
• jogurty

Jakie są właściwości odżywcze nabiału?

Skoro mamy nabiał zastępować i chcemy wiedzieć, co dostarczać organizmowi, to najpierw warto wiedzieć, co cennego nabiał może zawierać.  Mleko i produkty pochodzące z jego przetwarzania są łatwo przyswajalnym źródłem wapnia, białka, a także witamin z grupy B, magnezu, potasu i cynku. W dużym skrócie oznacza to, że zawarte w nabiale witaminy i mikroelementy są odpowiedzialne za stan naszych kości, zębów, mięśni, wzroku, możliwości koncentracji, zapamiętywania i bezproblemowego snu oraz zasypiania. Jednak wszystkie te witaminy i mikroelementy możemy dostarczyć naszemu organizmowi w innej postaci, o czym przeczytacie w dalszej części tekstu.

Dlaczego ludzie nie jedzą nabiału?

Istnieje co najmniej kilka powodów, które stają się impulsem do porzucenia spożywania nabiału. Na moją decyzję złożyło się akurat kilka czynników, o czym napiszę poniżej.

Wybór diety roślinnej

Sprawa jest prosta – przejście na dietę wegańską bądź weganizm łączy się z zaprzestaniem spożywania wszelkich produktów odzwierzęcych, a co za tym idzie – nabiału krowiego, owczego, koziego.

Preferencje smakowe

Są ludzie, którzy nie lubią owoców morza, tacy, którzy nie zjedzą pomidora (moja młodsza siostra) i ci, którzy nie lubią mleka. Ja jestem w tej ostatniej grupie. Do dziś pamiętam, jak w dzieciństwie nie cierpiałam zupy mlecznej, a panie w przedszkolu wiedziały, że jestem jedynym dzieckiem w całej grupie, które ma dostać płatki bez mleka. Jadłam więc suche. Zapach mleka unoszący się znad talerzy kolegów i koleżanek doprowadzał mnie do mało wesołych myśli i do tej pory na wspomnienie zapachu ciepłego mleka robi mi się na przemian zimno i gorąco. Dlatego nigdy nie piłam samego mleka, nie jadłam bardzo mlecznych rzeczy, nie dodawałam śmietany do truskawek i jogurtu do koktajli. Piłam jednak kawę z mlekiem, po której było mi niedobrze, ale zrzucałam to na kawę, a nie na mleko. Jednak od momentu odkrycia napojów roślinnych, odstawiłam mleko zupełnie.

Zmiana diety w celu polepszenia stanu skóry

Niestety, od kiedy pamiętam, mam problematyczną cerę. Przez 10 lat miałam spory trądzik i walka z nim nie była łatwa. Chodziłam do lekarzy, kosmetyczek, przekopywałam Internet i pamiętam, że na przestrzeni lat w kwestii zaleceń co do diety zmieniało się mnóstwo. Był taki czas, kiedy dowiedziałam się, że nie mogę jeść czekolady, ostrych potraw, keczupu, musztardy, słonych przekąsek. Potem, że w zasadzie mogę jeść wszystko, chyba, że na coś jestem uczulona. Następnie, że nie mogę jeść owoców morza. Teorie się mnożyły, a ja po prostu postanowiłam nie dać się zwariować. Trafiłam jednak na artykuł o wpływie nabiału na stan cery i postanowiłam zacząć obserwować, czy zmniejszenie porcji nabiału wpłynie na nią pozytywnie. Rzeczywiście, kilka miesięcy później stan cery znacznie się poprawił. Nie mam jednak dla Was szczególnie dobrej informacji – odstawienie nabiału to może być tylko jeden z czynników, w moim przypadku łączy się z nim jeszcze antykoncepcja hormonalna przyjmowana w tym samym czasie i fakt, że to był mniej więcej 25. rok życia. Przyjmuje się, że jest to granica występowania młodzieńczego trądziku i późniejsze problemy są już diagnozowane jako trądzik dorosłych. Nie mam więc pewności, że to akurat brak nabiału diecie wpłynął na kondycję mojej cery.

Alergie pokarmowe

Alergia na nabiał to nic innego jak różnego rodzaju dolegliwości po spożyciu nabiału, które wskazują, że nasz organizm jest na nabiał uczulony. Chodzi tu o zmiany skórne, pokrzywkę, swędzenie, zmiany atopowe. To, czy jesteśmy uczuleni na nabiał, możemy sprawdzić u alergologa, wykonując testy skórne na alergie. 

Alergia to nieprawidłowe funkcjonowanie układu immunologicznego w kontakcie z nabiałem. Czym innym jest nietolerancja laktozy.

Czym jest nietolerancja laktozy?

Krótko rzecz ujmując jest niezdolnością naszego organizmu do trawienia laktozy. Laktoza jest cukrem zawartym w mleku, za którego trawienie (rozkładanie) odpowiedzialny jest enzym – laktaza. U niektórych ludzi ten enzym jest produkowany także po zakończeniu okresu bycia dzieckiem. U wielu (w Polsce mniej więcej u co czwartej osoby) enzym ten przestaje być produkowany. A picie mleka i jedzenie nabiału kończy się wtedy biegunkami, odwodnieniem, wzdęciami, bólem brzucha, a nawet wymiotami. 

Jako że organizm z nietolerancją laktozy nie jest w stanie jej strawić, to ta fermentuje w jelicie grubym, jako że nie może być wcześniej strawiona w jelicie cienkim. Zanim jednak sami postawimy diagnozę, że to nietolerancja, warto potwierdzić ją testami i badaniami, bo jej zdiagnozowanie nie jest aż tak proste (może być mylona z alergią, niektórzy ludzie nie wykazują też objawów przy spożywaniu niewielkich ilości nabiału).

Jeśli absolutnie uwielbiacie mleczne produkty i nie wyobrażacie sobie bez nich życia, to w aptekach dostępne są produkty pomagające trawić laktozę – czyli suplementy, które zawierają laktazę.

Co do samej zawartości laktozy w produktach, to jej ilość zmniejsza się wraz z „przeróbką”. Oznacza to, że najwięcej laktozy znajduje się w mleku, jogurtach, maślance, białym serze czy kefirze. Ale już żółty ser zawiera śladowe ilości laktozy, tak samo pleśniowe sery.

Jeśli chcecie w bardzo przystępnej formie dowiedzieć się, skąd to całe zamieszanie wokół nietolerancji laktozy i jak, obrazowo wyglądają problemy z jej trawieniem, to idźcie do Kasi Gandor. Kasia pisze o nauce w taki sposób, że macie ochotę ubrać laboratoryjny kitel, zrobić z 10 doświadczeń, zamknąć się w bibliotece pełnej naukowej książek albo od razu dokonać jakiegoś wiekopomnego odkrycia. Naprawdę, nawet jeśli nie interesują Was nauki ścisłe, to Kasia Was nimi zainteresuje.

Skąd czerpać potrzebne witaminy i mikroelementy, jeśli nie jemy nabiału?

Wapń

Wapń odpowiada w organizmie m.in. za wytrzymałość kości i zdrowie zębów. Jego niedobory mogą prowadzić do częstszych skurczy mięśni, krwotoków z nosa, bólu mięśni, osteoporozy czy stanów depresyjnych. 

Zawartość wapnia w niektórych mlekach roślinnych jest porównywalna, a czasem nawet większa niż w mleku krowim. Wbrew temu więc, co opowiadała babcia, mleko krowie nie jest jedynym źródłem wapnia dla mocnych kości i zębów. Mleko sojowe dostarcza organizmowi wapń w odpowiednich ilościach (o tym, czy warto spożywać produkty sojowe i czy naprawdę zagraża nam modyfikowana genetycznie soja, napiszę za kilka tygodni). Oprócz tego, stosunkowo dużo wapnia znajduje się w rybach (głównie sardynkach, śledziach i różnego rodzaju wędzonych rybach). Bogate w wapń są również warzywa: 

• wspomniana wcześniej soja
• fasola
• natka pietruszki
• jarmuż
• szczypiorek
• szpinak
• kapusta włoska

Oprócz tego świetnym źródłem wapnia są różne nasiona i orzechy:

• sezam
• słonecznik
• mak
• migdały
• orzechy laskowe

Jak widzicie, liczba produktów bogatych w wapń jest długa i nie musicie się martwić, że zęby Wam wypadną, kiedy przestaniecie pić mleko zwierzęce. Wapń można również suplementować, łykając je w formie tabletek lub pijąc je w formie rozpuszczonej w wodzie.

Witamina B2

Witamina B pełni ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, a także uczestniczy w regulowaniu właściwego funkcjonowania błon śluzowych organizmu. Pełni też bardzo ważną rolę w funkcjonowaniu ludzkiego wzroku (odkryto, że witamina B2 odpowiada za „widzenie światła”. Jej niedobory mogą prowadzić do uszkodzenia rogówki i wzroku, uciążliwego łzawienia, szybkiego zmęczenia gałek ocznych, a także kłopotów z koncentracją, bezsenności czy chorób układu nerwowego.

Jednak cennym źródłem witaminy B2, poza nabiałem, są:

• mleko sojowe
• mięso
• kasza gryczana 
• kasza jaglana
• płatki owsiane
• zielony groszek
• kapusta włoska
• wątróbka
• migdały
• łosoś 
• makrela
• pstrąg
• dziczyzna
• małże
• fasola
• groch

Witamina B12

Witamina B12, tak jak witamina B2 i pozostałe z grupy B, wpływa na stan naszego zdrowia psychicznego. Wspomaga także pracę układu krążenia oraz układu pokarmowego. Niedobory witaminy B12 mogą prowadzić do nieodwracalnych zmian w organizmie, jednak witamina ta znajduje się nie tylko w nabiale. Aby zaopatrywać organizm w witaminę B12, wystarczy jeść:

• mięso
• wątróbkę
• jajka
• ryby

W związku z tym wskazuje się, że osoby na diecie wegańskiej powinny suplementować witaminę B12, ponieważ ciężko jest uzupełnić ją produktami roślinnymi.

Białko

Oczywiście nie jedząc nabiału, rezygnujemy z pewnej dawki białka dostarczanego organizmowi. Jednak można je z powodzeniem dostarczyć organizmowi wraz z innymi produktami. Bogate w białko są:

• soja i produkty jej pochodzenia (tofu, mleko sojowe)
• rośliny strączkowe (fasola, ciecierzyca, soczewica)
• mięso
• ryby
• jajka

Cynk

Cynk w diecie można uzupełnić bardzo łatwo, ponieważ zawiera go wiele składników spożywczych, których codziennie używamy w kuchni. Wśród nich to między innymi:

• kasza gryczana
• kasza jaglana
• płatki owsiane
• mięso
• fasola
• groch
• soja
• soczewica
• natka pietruszki
• koperek
• owoce morza, zwłaszcza ostrygi

Magnez

Mleko i produkty mleczne rzeczywiście pokrywają w dużej mierze dzienne zapotrzebowanie na magnez – pomyślałam sobie na początku pisania tego tekstu. Jednak sprawdziłam, że 100 g mleka o zawartości 1% tłuszczu dostarcza organizmowi 11 mg magnezu. a 100 g kaszy gryczanej zawiera 218 mg magnezu. Co więcej, czekolada, fasola, migdały, słonecznik czy ryż „biją na głowę” mleko w zawartości magnezu. Zapotrzebowanie na magnez u kobiet to ok. 255 mg/dobę, u mężczyzn ok. 330 mg/dobę. Po przekroczeniu trzydziestki zapotrzebowanie wzrasta o ok. 10-20 mg. Warto pamiętać o tym, że zwiększony wysiłek fizyczny albo choroby związane z biegunką i wymiotami mogą prowadzić do odwadniania organizmu i nadmiernego wypłukiwania magnezu – wtedy warto zwiększyć przyjmowane dawki (można również magnez bez problemu suplementować). Zbyt duży stres także może doprowadzić do nadmiernego wydalania magnezu z organizmu. Uznaje się również, że nasz organizm przyswaja z każdego produktu ok. 50 % magnezu. Na obecność magnezu w naszym organizmie nie wpływa też zbyt dobrze np. picie kawy, picie zbyt dużej ilości płynów i spożywanie alkoholu.

A do czego prowadzą braki magnezu? Przede wszystkim do zaburzeń snu i koncentracji, a także problemów z zapamiętywaniem. Może być również przyczyną drżenia mięśni i częstych skurczy (osoby, które ćwiczą, pewnie miały choć raz w życiu sytuację, gdy po wysiłku fizycznym, obudził je gigantyczny skurcz np. mięśni łydki w nocy). Niekontrolowane, drobne drgania górnej powieki to również objaw niedoboru magnezu. 

Potas

Tak jak i w przypadku wcześniejszych witamin i mikroelementów, potas można dostarczyć organizmowi, jedząc warzywa strączkowe, dużą ilość warzyw i owoców, a także pełnoziarniste pieczywo, ponieważ potas znajduje się w bardzo wielu produktach. 

Czym zastąpić nabiał w codziennej diecie?

Oczywiście można po prostu wykluczyć te produkty z codziennej diety, ale jednak są sytuacje, kiedy mleko, śmietana albo jogurt byłyby przydatne podczas gotowania. Możemy wtedy skorzystać z produktów roślinnych, które nabiał skutecznie zastępują. Jeśli więc nie wyobrażacie sobie porannej kawy bez mleka albo owsianki na wodzie, to wystarczy mleko roślinne. Najlepiej któreś z tych o tłustej konsystencji, bo są bardziej treściwe. Kawa z mlekiem owsianym albo kokosowym jest pyszna, owsianka na mleku roślinnym udaje się bez problemu. 

Mleko roślinne

Do wszelkich wypieków, w których potrzebne jest mleko, wykorzystuję mleko roślinne. Mleko roślinne można przygotować z każdego rodzaju orzechów (chociaż np. z orzechów brazylijskich to jednak średnio opłacalny interes), wiórków kokosowych, płatków owsianych, ryżu. Na końcu tego tekstu znajdziecie dwa przepisy na mleko roślinne owsiane i ryżowe, które przygotowałam do nowego numeru magazynu Kocioł. W 10. numerze znajdziecie jeszcze dwa kolejne przepisy na mleko migdałowe i kokosowe od Sabiny. To wszystko na stronach 22-24. Mogę Wam podpowiedzieć, że własne mleko roślinne możecie dowolnie doprawić w czasie miksowania – dodając sól, cukier, ksylitol, przyprawy korzenne. Jeśli przygotowujecie mleko z orzechów, to dzięki ich podprażeniu na patelni, mleko ma lekko prażony aromat i np. to z orzechów laskowych ma smak orzechowych cukierków (po dosłodzeniu). Oczywiście można kupić też gotowe mleko roślinne, które obecnie dostępne jest w każdym supermarkecie, dyskoncie czy sklepie ze zdrową żywnością (warto sprawdzać zawartość cukru w składzie, niektóre są bardzo mocno dosładzane). W sklepach znajdziecie również mleka roślinne w wersjach smakowych, np. mleko czekoladowe albo waniliowe. W domu wystarczy dodać do mleka karob (zdrowszy odpowiednik kakaa wykonana z mączki chleba świętojańskiego o wysokiej zawartości wapnia, żelaza, magnezu) lub kakao, a do wersji waniliowej – kilka ziaren wanilii.

Śmietana sojowa, śmietanka kokosowa, mleko kokosowe

Najciężej jest mi zastąpić gęste jogurty naturalne i śmietanę. Wykorzystuję do tego zwykle gęste mleko kokosowe z puszki, kokosową śmietankę, a ostatnio także śmietanę sojową. Wszystkie te produkty są dość neutralne w smaku i po doprawieniu potrawy ich smak się nie wybija w ogólnym posmaku dania.

W słodkościach bitą śmietaną ubijamy po prostu ze śmietany kokosowej. Jeśli chcemy, aby piana była sztywniejsza, można dodać do niej odrobinę rozpuszczonego agaru (czyli roślinnej żelatyny z wodorostów), dzięki któremu stężeje. Śmietanę roślinną warto mocno schłodzić przed ubijaniem.

Płatki drożdżowe

Jeśli nie jemy żółtych serów typu parmezan, ale szukamy serowego posmaku w daniach, to istnieje taki wynalazek jak płatki drożdżowe. Nieaktywne płatki drożdżowe można kupić w sklepach ze zdrową żywnością. Można również przygotować je ze świeżych drożdży, ale nigdy nie próbowałam tego w domu. Płatki dodajemy na przykład do pesto, posypujemy nim dania z makaronem albo używamy do przygotowania wegańskiego sosu serowego z orzechów nerkowca (dajcie znać, czy chcecie przepis – brzmi to zwariowanie, ale ten sos jest przepyszny).

Tofu i wegańskie sery

Dla mnie pewnego rodzaju produktem zastępczym dla nabiału jest tofu, czyli twarożek sojowy powstający z koagulacji mleka sojowego. Zwykle w postaci kostek o zwartej konsystencji (podobnej do sera feta), choć istnieje też silken tofu o płynnej konsystencji. Bez dodatków tofu jest w zasadzie bez smaku. Za to świetnie przyjmuje smaki wszelkich przypraw, marynat i sosów. Tofu jest bardzo bogate w białko, dlatego też często jest jednym z filarów odżywiania osób wybierających dietę roślinną. Sery żółte możemy zastąpić wegańskimi serami, ale nie mam w tym temacie żadnego doświadczenia, ponieważ taki ser jadłam kilka razy w życiu i po prostu mi nie smakował. Zresztą, tak jak pisałam wcześniej, żółty ser ma już bardzo mało laktozy lub nie ma jej prawie wcale, dlatego tego typu produkty jem odzwierzęce.

Orzechy

Kiedy zaczęłam poznawać kuchnię bez nabiału i co za tym idzie, w pewnym stopniu, kuchnię roślinną, to uznałam to za wyjątkowo zabawny żart. No bo jak to – twaróg z orzechów nerkowca? Poranny twarożek z orzechów? Brzmiało niedorzecznie. Jednak okazuje się, że po zmiksowaniu i doprawieniu orzechy rzeczywiście potrafią w dużym stopniu przypominać klasyczny twarożek.

Przepisy na domowe mleko roślinne

Mleko ryżowe

/ok. 800 ml/

wegańskie, bez laktozy, bez glutenu

• 150 g białego ryżu
• 1 l wody

Ryż moczymy w 500 ml zimnej wody przez 3 godziny. Po tym czasie umieszczamy go w blenderze (razem z płynem), zalewamy pozostałą wodą i miksujemy przez 5 minut. Przecedzamy przez sitko, przelewamy do butelek, przechowujemy w lodówce. Przed użyciem wstrząsamy butelką.

Mleko owsiane

/ok. 800 ml/

wegańskie, bez laktozy, bez glutenu, niski indeks glikemiczny

• 120 g płatków owsianych
• 1 l wody

Płatki zalewamy 500 ml zimnej wody i odstawiamy na 15 minut. Umieszczamy je (z całym płynem) w blenderze, uzupełniamy pozostałą wodą i miksujemy przez 3 minuty. Jeśli mleko jest zbyt tłuste, można je dalej rozcieńczać wodą. Przecedzamy przez sitko, wlewamy do butelki i przechowujemy w lodówce.

Artykuł Czym zastąpić nabiał w diecie? pochodzi z serwisu Blog o prawie samych przyjemnosciach.